Hai sentito parlare di consapevolezza ovunque: libri, video, conferenze, adesivi per paraurti e così via. Amici, colleghi, conoscenti occasionali e sconosciuti completi stanno tutti condividendo con te come la pratica ha migliorato profondamente la loro produttività, creatività, salute e carriera.
Sembra abbastanza buono, ma anche come richiederebbe un impegno significativo in termini di tempo. La buona notizia è che ti sbagli. Ho esposto i passaggi esatti per iniziare a sperimentare i benefici della consapevolezza nei prossimi 30 minuti.
Minuti da 1 a 5: video
Per iniziare, ti consigliamo di rispondere alla domanda: "Cos'è tutta questa consapevolezza e meditazione?" Breve clip di un episodio di 60 minuti in cui Anderson Cooper ha la sua prima esperienza di consapevolezza:
Minuti da 5 a 10: scopri di cosa si tratta
Ora, prenditi un momento per riflettere sulla definizione di mindfulness di Jon-Kabat Zin dal video. Lo spiega come: "La consapevolezza che sorge prestando attenzione intenzionalmente nel momento presente e in modo non giudicante". Analizziamolo nelle parole chiave: prestare attenzione (notare ciò che sta accadendo), consapevolezza (comprendere ciò che sta accadendo), di proposito (intenzionalmente focalizzato), non giudicante (non cercare di determinare se ciò che sta accadendo è buono o cattivo), momento presente (proprio ora!).
È davvero utile pensare alla consapevolezza come a un modo di essere. Ci sono molti vantaggi nell'adottarlo come il tuo stato d'animo ogni volta che puoi. Questi includono riduzione dello stress, concentrazione, chiarezza mentale, serenità, positività e connessione alla saggezza profonda, ed è per questo che tutti ne sono entusiasti.
Ora, la meditazione è una parola che di solito va di pari passo con la consapevolezza. E questo perché è la tecnica per raggiungerlo, il regime di esercizio che costruisce i muscoli mentali necessari. Ed ecco la cosa più importante da tenere a mente sulla meditazione: non puoi sbagliare! Di cos'altro puoi dirlo nella vita?
Ora, abbastanza definizioni - è tempo di meditare!
Minuti da 10 a 20: cancella i mazzi e "Arriva" al momento attuale
- Imposta un timer per 20 minuti.
- Vai da qualche parte, puoi sederti in silenzio e non essere disturbato.
- Trova una sedia comoda ma ferma (la postura è fondamentale per una meditazione efficace). Idealmente, si desidera sedersi sul terzo anteriore del sedile della sedia, con le gambe piegate ad un angolo di 90 gradi (piedi sotto le ginocchia).
- Siediti dritto, la parte bassa della schiena inarcata, la testa inclinata di 45 gradi guardando verso il basso, gli occhi parzialmente aperti, ma non sforzarti per mantenere la testa dritta. Il tuo obiettivo è quello di essere rilassato, ma attento.
- Ora sei pronto per iniziare a meditare. Inizia con un lungo respiro e, con questo respiro, dì a te stesso: "Sto arrivando al momento presente." (Sentiti libero, ovviamente, di scegliere le tue parole per esprimere questa idea.)
- Segui questo respiro con un respiro. Nota com'è essere in questo momento presente.
- Ripeti questo esercizio di respirazione profonda altre due volte. Non abbiate fretta, non avete fretta e ricordate, state facendo tutto correttamente, non c'è modo sbagliato di meditare!
Minuti da 20 a 30: meditare
Permetti delicatamente al tuo respiro di tornare alla normalità. Non importa se si respira profondamente, o più superficialmente o in qualsiasi punto intermedio, basta trovare il proprio ritmo naturale.
Mentre noti che ora stai respirando normalmente, qualunque cosa significhi per te, inizia a concentrarti più intensamente sulle inspirazioni ed espirazioni effettive. Accendi la tua curiosità e cerca di notare ogni sfumatura: ti fermi tra un respiro e un respiro? Qual è la sensazione nel naso mentre respiri? Come suona il ritmo del tuo respiro?
Continua a prestare attenzione. Ad un certo punto, noterai che non sei più consapevole di ciò che sta accadendo in questo momento. La tua mente ha vagato nei ricordi del passato, pianificando il futuro o forse pensando a cosa potrebbe accadere nel tuo programma preferito.
Avvertenza: andate piano con la mente ribelle. È solo all'inizio del tentativo di imparare a meditare su questa cosa meditante! Fai una pausa, fai un respiro, sorridi (molto importante) e torna delicatamente a concentrarti sulla respirazione.
Congratulazioni! Stai meditando! Lo stai facendo!
Ora per favore, per favore, non prendere troppo sul serio tutto questo. Stai esplorando, quindi rilassati, sperimenta, resta curioso, mantieni le cose leggere. Soprattutto, non lasciarti andare all'autocritica. In questo momento , sei esattamente nel posto giusto, facendo esattamente la cosa giusta.
Se ti impegni a fare 10 minuti di meditazione consapevole per i prossimi 10 giorni, la mia esperienza mi dice che inizierai a notare cambiamenti positivi nel tuo umore, nel tuo livello di stress e nel tuo benessere generale. Se dovessi decidere di continuare, e spero davvero che lo faccia, renditi conto che puoi raggiungere la consapevolezza in qualsiasi momento, basta prendere un momento, apposta, per notare cosa sta accadendo proprio ora .
