Quando ero un bambino, ho attraversato un palcoscenico “Non riesco a dormire”: mi sveglio fino alle tre del mattino prima di piangere isterico perché i miei genitori mi consolassero. Questo è successo ogni notte probabilmente per diversi mesi. Lasciatemi solo dire, è il mio ricordo meno preferito (e dei miei genitori).
Ma una delle cose che sono emerse da quel momento era un trucco che mia mamma mi ha insegnato a calmarmi. Mi diceva di chiudere gli occhi e immaginare un forziere. Poi, mi diceva di prendere tutti i miei pensieri, uno per uno, e metterli in quel baule - e quando avessi finito, lo avrei chiuso.
Non sto dicendo che questa sia la soluzione definitiva per addormentarmi (anche se ammetto che ogni tanto lo uso ancora quando ho nostalgia di casa). Ma so quanto può essere difficile lottare con il riposo quando sei stressato, ansioso o preoccupato di ciò che il domani ti porterà.
Quindi, quando proprio non riesci a spegnere, è sempre meglio avere una strategia di backup - e ho 19 opzioni per te da provare subito (a meno che tu non stia leggendo questo in ufficio, in quello caso, non cercare di addormentarti).
1. Pensa positivo
È così facile: la scienza dice che libererai la tua mente da quei pensieri negativi ("È così tardi, non riuscirò mai a dormire a questo ritmo, " "Sarò così stanco domani al lavoro", "Puzza") ti calma e ti rende più probabile addormentarti.
2. Scegli una cosa su cui concentrarti
Sai come si dice sempre di provare a contare le pecore? Bene, concentrarsi su qualcosa di specifico (come riempire una cassa del tesoro) potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno per dormire. Scegli di concentrarti sul respiro o ripeti un mantra calmante nella tua testa, purché non sia "Non riesco a dormire", perché vedi sopra.
3. Fai finta di essere stanco
Inganna il tuo cervello nel pensare che sei sfinito, beh, fingendo di esserlo. Concentrati sul tipo di cose che sentiresti se fossi stanco, come gli occhi cadenti, l'oscuramento della stanza o la sensazione di sprofondare nel tuo letto - e prima che tu lo sappia, potresti semplicemente sperimentarli!
4. Regola la tua temperatura
Qual è il tuo ambiente di sonno ideale? Anche se non riesci a controllare completamente il sistema di riscaldamento e raffreddamento della tua casa, puoi controllare il tuo corpo. Quindi, avvicina la ventola al viso quando sei troppo caldo o raggruppati quando hai troppo freddo. La scienza dimostra che la temperatura ideale per dormire è compresa tra 60 e 67 gradi Fahrenheit, quindi è meglio sparare per questo!
5. Leggi
No, non sul tuo Kindle o sul telefono, ma con un solido libro di carta - per aiutarti, ecco 21 libri che gli allenatori della carriera raccomandano. Abbassa le luci nella tua stanza (o usa una lampada) quanto basta per poter vedere comodamente e leggere: non preoccuparti di ricordare la storia o di arrivare a una determinata pagina, prendila e falla entrare finché non ti senti assonnato.
6. Ascolta la musica
Ora, non sto suggerendo di fare un album intenso (a meno che non funzioni per te), ma un po 'di musica percussiva semplice, acustica e minimale potrebbe essere perfetta per far cadere gli occhi.
7. Oppure prova un podcast o un audiolibro
Scegli il tuo podcast preferito o un audiolibro non ricco di azione, preferibilmente uno che è denso, e lascia che le voci rilassanti calmino la tua mente. Non si tratta di conservare le informazioni, ma di darti un po 'di conforto rumore di fondo.
Suggerimento bonus: prova il podcast Sleep With Me che ha letteralmente lo scopo di annoiarti a letto (rimarrai sorpreso di quanto funzioni bene).
8. O rumore bianco
A volte il silenzio insopportabile è ciò che ti tiene sveglio, quindi prova un'app di rumore bianco per riempire lo spazio di suoni sottili.
9. O un'app di meditazione
Scarica un'app di respirazione come Headspace o un'app di suoni della natura che calmerà i tuoi pensieri e ti farà sentire come se fossi un pisolino sulla spiaggia.
(Per altre app, prova queste otto app gratuite per l'ambiente!)
10. Stretch
Sì, puoi provare questo trucco per dormire senza alzarti dal letto. Metti le gambe contro il muro per calmare il sistema nervoso centrale o prova la posa felice del bambino o la posa del bambino per rilassare il tuo corpo. In alternativa, fai alcuni movimenti leggeri della gamba e del braccio ed esercizi sulla schiena per liberare la tensione in eccesso.
11. Rilassati dalla testa ai piedi
Un collega ha giurato questo: Concentrati su ogni muscolo, a partire dalle dita dei piedi, e dì a te stesso: "I miei piedi stanno diventando assonnati", "La mia gamba destra sta diventando molto assonnata", "Il mio stomaco è addormentato", mentre rilassi ogni parte del corpo . Dice che non riesce mai a superare i suoi fianchi!
12. Prova l'esercizio 4-7-8
Secondo la scienza, concentrarsi sulla respirazione diminuisce il battito cardiaco e la pressione sanguigna, il che è fondamentale per la sonnolenza.
Quindi, prova questa tecnica del sonno:
- Inspirare per quattro secondi
- Trattieni il respiro per sette secondi
- Espirare per otto secondi
- Ripetere!
13. Diario
Se la tua mente corre, prendi un quaderno e annota ogni pensiero che hai - non renderlo lineare o carino, basta tirare fuori tutto fino a quando non hai più idee e inizia a stancarti.
14. Lavora sulla cosa che ti tiene sveglio
Se scopri che c'è qualcosa che ti assilla e ti tiene sveglio, non far finta che sparirà. Che si tratti di rispondere rapidamente a un'e-mail (o di scriverla e salvarla per la mattina in cui è possibile eseguirne il controllo ortografico), annotare alcune idee per la tua presentazione imminente o addirittura estrarre la spazzatura prima di dimenticarla, superarla e terminarla renderà il sonno molto più facile. Non passare tutta la notte a lavorarci!
15. Fai la tua attività preferita minima
Come dice lo scrittore Muse Varci Vartanian in un articolo sulle semplici soluzioni per dormire, "'Se è dopo l'ora di andare a letto, fai qualcosa che ti piace molto meno del sonno!' Se sono passati 20 minuti e non ti sei ancora allontanato, alzati dal letto e attacca il compito più noioso e meno stimolante che si possa immaginare. Il sonno potrebbe sembrare più accogliente dopo aver trascorso una vivace mezz'ora con un polveroso libro di testo universitario sulla teoria letteraria. "
Oppure, anche solo pensare al compito potrebbe essere sufficiente per farti addormentare.
16. Bevi qualcosa di caldo
Prepararti un bicchiere di latte caldo con miele (lo giuro è delizioso) o un tè decaffeinato può riscaldare il tuo corpo per riposare. Vuoi più opzioni? Ecco 10 drink che ti aiuteranno ad addormentarti, supportato dalla scienza!
17. Distendi i piedi
Sì, la ricerca afferma che mantenere le dita dei piedi fresche ti rende più probabile addormentarti. Quindi tirali fuori dalle copertine e fatti sonnecchiare!
18. Copriti gli occhi
Anche se la tua stanza è piuttosto buia, probabilmente c'è della luce che entra. Quindi, se non hai una maschera per gli occhi, prendi un panno caldo (ammollo e microonde per alcuni secondi) o una maglietta e copri il occhi in modo che tutto ciò che vedi sia dormire.
19. Guarda un buon film o esplora il Web
Non voglio essere quello che dice di navigare sui social media o guardare Netflix, perché gli schermi abbaglianti probabilmente non sono la migliore idea, ma non dirò nemmeno che non funzionano. Perché a volte, hai solo bisogno di un film confortante o di un programma TV o di uno scroll infinito su Imgur per distrarti dall'insonnia.
Detto questo, prova prima tutto il resto, perché potrebbe anche ritorcersi contro e trasformarsi in una lunga e improduttiva notte di tecnologia.
Qual è il tuo trucco per addormentarti velocemente? Hai un ricordo d'infanzia come il mio? Mandami un tweet!
