Ripieghi la testa sul cuscino, maledicendo silenziosamente il signor Sandman e il sonno che ha promesso di portare. La tua mente corre alle cose da fare di domani mentre dai un'occhiata ai numeri rossi fluttuanti dal tuo comodino - 2: 45. Ben consapevole della generosità della bellezza (e della salute) che può portare un sonno di una notte intera, speravi che stasera sarebbe diverso. Ti sei lavato, filo interdentale e sei saltato a letto presto, anticipando il più dolce dei sogni, quindi perché conti ancora le pecore?
L'insonnia (che significa semplicemente "non dormire" in latino), capita a tutti ad un certo punto, grazie a cose come lo stress anticipato, il jetlag o un doppio colpo di caffè espresso troppo tardi nella giornata.
Ma per alcune persone, "nessun sonno" progredisce dopo una o due notti e combattere il demone che ruba i sogni diventa un'attività notturna. Se sei tu, non preoccuparti. Non sei destinato a notti irrequiete per sempre. Prova questi cambiamenti di stile di vita sorprendentemente a bassa tecnologia per un riposo notturno migliore e scopri anche quando è il momento di chiamare il tuo medico.
Allestire il palco
Nel mare dello stress quotidiano, la tua camera da letto dovrebbe essere il santuario di fine giornata: un comodino pieno di banconote, un letto sparso con gli scarti del guardaroba di questa mattina che fallisce, e il tuo smartphone sempre vivace appoggiato sul cuscino è quasi uno spazio riposante.
Diane Stein, MD, una contea di Orange, California, neurologa, suggerisce di spegnere qualsiasi cosa che richieda una spina 30 minuti prima di coricarsi, ciò significa luci, televisione, laptop, telefono e altri dispositivi elettronici (anche se Kindle potrebbe tagliare, se trovi la lettura prima di eliminare un rituale rilassante).
Elimina il disordine, componi il termostato (le stanze eccessivamente riscaldate possono disturbare il sonno), investi in un po 'di luce scarsa e schiaffeggia su alcuni fogli di colore morbido che ritieni adatti per coccole (sì, è una luce verde per acquistare quei conteggi di 1.000 thread hai bramato).
Mappa il tuo piano di attacco
Canalizza il tuo bambino di cinque anni interiore: sì, quello che si è rifiutato di chiamarlo una notte senza il giusto paio di pigiama rosa a pois, il suo coniglietto imbottito sotto il braccio sinistro (non destro) e un'ultima bevanda d'acqua fuori dello stesso bicchiere di plastica viola.
Eseguendo una serie di attività prima di andare a letto nello stesso ordine (che si tratti di fare il bagno, mettersi la vestaglia o leggere un capitolo di un buon libro) allo stesso tempo, ogni singola notte, indizi il cervello e il corpo che è ora di rilassarsi. Anche la tua scia e l'ora di coricarti dovrebbero essere le stesse quotidianamente (anche nei fine settimana).
Sposta indietro lo spuntino di mezzanotte
Spesso senti di non mangiare prima di andare a letto. Ma "la fame può impedirti di dormire", afferma la praticante infermiera di cure primarie Torrey Higgins. "Mangia un piccolo spuntino se non hai mangiato per più di quattro ore prima di coricarti." Ricorda solo che il tuo spuntino dovrebbe essere piccolo (uno stomaco troppo pieno può interferire con il sonno), decaffeinato (ti stiamo guardando, cioccolato) e analcolico.
Altre cose dietetiche includono l'interruzione della caffeina dopo pranzo e il consumo del tuo bicchiere preferito di Pinot almeno sei ore prima dello spegnimento delle luci. L'alcol può inizialmente avere un effetto sedativo, ma è noto per aver interrotto la seconda parte del sonno.
Prova anche a sorseggiare il tè di camomilla, afferma Higgins, citando uno studio giapponese in cui l'estratto di camomilla somministrato ai ratti disturbati dal sonno era altrettanto efficace degli ausili per il sonno comunemente prescritti (tuttavia, evitalo se hai allergie all'ambrosia).
Sudare
L'abbiamo già detto e lo diremo di nuovo: l'esercizio risolve tutto (tranne un cuore spezzato e il carburatore, ma anche quello è discutibile). Un recente studio ha concluso che le persone che ottengono almeno 150 minuti di esercizio fisico da moderato a intenso a settimana (linea guida nazionale) godono di un miglioramento del 65% della qualità del sonno. Per garantire un viaggio senza interruzioni nel mondo dei sogni, assicurati che il tuo ultimo scricchiolio o arricciatura del bicipite sia fatto da quattro a sei ore prima di chiamarlo un giorno.
Se tutto il resto fallisce, procurati la carta igienica
"La regola di mia madre era che 'Se non mi addormento … allora mi alzo e pulisco i bagni.' Con 10 persone che vivono in casa e tre bagni, non voleva proprio alzarsi, quindi ha dormito ", afferma il dott. Stein. "Se è dopo l'ora di andare a letto, fai qualcosa che ti piace molto meno del sonno!" Se sono passati 20 minuti e non ti sei ancora allontanato, alzati dal letto e attacca l'attività più noiosa e meno stimolante che si possa immaginare. Il sonno potrebbe sembrare più accogliente dopo aver trascorso una vivace mezz'ora con un polveroso libro di testo universitario sulla teoria letteraria.
Quando arrendersi (e chiamare il medico)
Quando "no sleep" diventa una condizione diagnosticabile? Se hai difficoltà ad addormentarti o ad addormentarti almeno tre volte alla settimana per un mese, e si traduce in affaticamento diurno, è tempo di sventolare la bandiera bianca e fissare quell'appuntamento.
Sì, esistono rimedi per il sonno da banco (OTC) come la difenidramina (il principio attivo di Benadryl) o la melatonina (un ormone prodotto sinteticamente responsabile dei cicli del sonno e della veglia), ma considera di parlare prima con il tuo medico. Sarà in grado di indagare su potenziali interazioni farmacologiche, ad esempio le pillole anticoncezionali possono aumentare i livelli di melatonina e peggiorare gli effetti collaterali come affaticamento diurno, vertigini, mal di testa e fastidio addominale.
Esplorerà anche i problemi medici di base (come la depressione o il reflusso acido) che potrebbero spiegare l'insonnia e prescrivere farmaci; tuttavia, tieni presente che tutti gli aiuti per il sonno (OTC e prescrizione) sono progettati per essere di breve durata e utilizzati in modo ottimale per quattro settimane o meno. Possono anche essere prescritte soluzioni a lungo termine come la terapia cognitivo comportamentale (che mira a ristrutturare i pensieri e i sentimenti che circondano il sonno) e le tecniche di apprendimento per rilassare il corpo (come la meditazione o il rilassamento muscolare).
La linea di fondo: mentire svegli al buio (sia letteralmente che figuratamente) probabilmente non aiuterà quando non riesci a dormire. Alzati dal letto e combatti, e parlerai con il cuscino Sandman in pochissimo tempo.
