Sai già che preparare la cena a casa è un'ottima idea: è più salutare del mangiare fuori, controlli gli ingredienti ed è un enorme risparmio di denaro. Il problema è che ci vuole tempo ed energia, che alla fine non ne hai molto.
Sono uno chef, ma dopo una lunga giornata in cucina, non faccio eccezione! Quando varco la porta di notte, spesso devo tornare a una ricetta veloce che posso fare nel sonno.
Il segreto per cucinare a casa è avere alcune ricette utili e una dispensa e un congelatore riforniti con alcuni ingredienti di base. Prova queste semplici idee e anche tu sarai in grado di mettere insieme un pasto nutriente, delizioso e soddisfacente in pochi minuti.
1.
So che sono in circolazione da molto tempo, ma mi sono quasi dimenticato di questi involucri e di quanto siano deliziosi! Rendi immediatamente più sano qualsiasi pasto a sandwich, hamburger o taco sostituendo il panino o la tortilla con lattuga fresca a foglia verde: le scelte migliori includono foglie di romaine, lattuga al burro o persino cavolo nero. Puoi riempire le foglie con qualsiasi cosa, dall'insalata di tonno fredda al pollo grigliato e ai peperoni per una fajita rinfrescante. Il mio ultimo piatto preferito è il pollo macinato saltato con arachidi e castagne d'acqua, avvolto in lattuga al burro e servito con salsa di immersione Ponzu.
2.
Le quesadillas non devono essere cariche di calorie e possono effettivamente essere super nutrienti quando le riempi di ingredienti diversi dal formaggio. Tieni a portata di mano le tortillas di mais o di riso integrale e riempile con i tuoi gusti preferiti: adoro i fagioli neri, l'avocado affettato, qualsiasi verdura cotta tritata, goccioline di salsa senza sensi di colpa e solo una spolverata di formaggio. Le varietà sono infinite e quasi nulla è più veloce per una piccola sorpresa del sud-ovest.
Bonus: aggiungi un uovo ai tuoi avanzi per una meravigliosa colazione il giorno successivo.
3.
Tieni sempre un sacchetto di polpette di tacchino surgelate, marinara biologica a basso contenuto di sodio e pasta di quinoa nella tua cucina. In meno di 15 minuti, avrai un pasto gustoso e soddisfacente ricco di proteine, fibre, vitamina C e licopene, che è un ottimo antiossidante. Aggiungete alcune olive per una piccola dose di grasso sano e guarnite con una spolverata di parmigiano. Per un valore nutrizionale ancora maggiore, aggiungi verdure fresche o congelate come broccoli, spinaci o carote.
Le lenticchie, parte della famiglia dei legumi, sono un'ottima fonte di fibre, che abbassa il colesterolo, impedisce ai livelli di zucchero nel sangue di aumentare rapidamente e ti riempie anche! Forniscono inoltre numerosi importanti minerali, vitamine del gruppo B e proteine, praticamente senza grassi.
Per un enorme risparmio di tempo, crea un lotto da tre a quattro tazze (o acquistali pre-confezionati da Trader Joe o Whole Foods) e trasformali in tre diversi ottimi pasti durante la settimana:
Insalata: gettare 1/3 delle lenticchie cotte con una o due tazze di zucca e verdure preferite e una vinaigrette leggera. Guarnire con verdure a foglia verde, formaggio di capra e noci tostate per un'insalata colorata e di stagione.
Antipasto: marinare e grigliare pollo, tofu o pesce e servire con una tazza di insalata di lenticchie rimanenti per un pasto ricco di proteine.
Zuppa: cuocere a fuoco lento le rimanenti lenticchie e verdure con brodo vegetale e frullare il composto per uno stufato gustoso e abbondante.
5.
Le uova sono ricche di proteine, riempite e caricate con omega-3 sani, quindi perché salvarli solo a colazione? Prepara una frittata veloce o rimescola con tutto ciò che hai a portata di mano, come verdure, patate arrosto e formaggio magro. Aggiungi un tocco mediterraneo guarnendo con salsa marinara e basilico fresco, oppure rendi il tuo pasto messicano aggiungendo fagioli neri, salsa e avocado. Mi piace fare un doppio lotto e afferrare gli avanzi mentre corro fuori dalla porta la mattina successiva.
Anche se non hai una griglia, è così facile preparare questo pasto nutriente e versatile. Acquista verdure e proteine pretagliate, marinale in una leggera vinaigrette e infilza gli ingredienti in modo alternato. (Oppure, acquista spiedini già preparati presso il tuo negozio di specialità.) Griglia gli spiedini o arrostiscili nel forno, fino a quando la carne è cotta in sicurezza, e servi con riso cotto o ceci conditi con scorza di limone ed erbe fresche. Puoi mangiare questi freddi il giorno successivo con un po 'di hummus ad alto contenuto proteico o tahini in una pita integrale.
Una volta immagazzinati gli elementi essenziali in cucina, cucinare in modo sano a casa è facile e può anche impiegare meno tempo che aspettare l'asporto.
