È primavera e sembra che ovunque ti giri, qualcuno striscia nel fango, salta ostacoli, corre in squadre di 12 o solleva secchi di sabbia. La stagione spinge una varietà di gare di fango (pensa a Tough Mudder), corse a ostacoli (come Warrior Dash), divertenti 5K (The Color Run, chiunque?) E triathalon. Non vuoi divertirti?
In realtà, questi eventi sono molto divertenti, per non parlare di un ottimo modo per confondere la tua routine di allenamento. L'allenamento per una gara ti dà una grande motivazione e uno scopo per allenarti o allenarti in modo coerente, inoltre, è social: invece di correre sull'ellittica da solo, puoi scendere in pista con i tuoi amici! Per non parlare del fatto che spingersi verso nuovi limiti ha effetti profondi sulla fiducia, la stabilità emotiva e la resistenza fisica.
Quindi sei pronto per iniziare, ma non hai mai fatto una gara prima? Va bene. Il modo migliore per avvolgere la testa in queste razze è eliminare qualsiasi senso di paura. Puoi dire addio alle preoccupazioni di sporcarti, soffrire di un livido quando si imbatte in un ostacolo, trovare sabbia nei pantaloni o, semplicemente, logorarti semplicemente pianificando in anticipo e allenandoti.
Ecco alcuni consigli per trovare la gara giusta per te e prepararti.
1. Scegli la razza giusta
Il primo e più importante passo è trovare una razza gestibile in base ai tuoi punti di forza. Se non conosci la corsa, dai un'occhiata a una sfida di Buddy Muddy, in cui gareggerai come una squadra di due, o Go Dirty Girl, un 5K che si basa solo sul divertimento con gli amici. Se ti piacciono gli intervalli e gli ostacoli, prova SHAPE Diva Dash (che completerai indossando tutù e boa) o 5K Spartan Sprint, che vanta più di 15 ostacoli.
Un altro modo per scegliere la razza giusta è quello di prendere in considerazione quello che avvantaggia una causa maggiore - come l'organizzazione Team in Training, che raccoglie fondi per la ricerca sulla leucemia e il linfoma, o il Team Endurance NF della Children's Tumor Foundation, che raccoglie fondi per la ricerca per porre fine alla neurofibromatosi. Avere una connessione personale con la gara che stai correndo è un ottimo modo per aiutarti a rimanere motivato e ispirato!
2. Imposta un programma
Dopo aver scelto una gara e una data, ti consigliamo di delineare un programma di allenamento. Alcune gare hanno suggerito programmi di allenamento sui loro siti Web, ma in caso contrario, ci sono altri modi per iniziare. Dai un'occhiata allo Smart Coach delle risorse di Runner's World o all'app Nike Training Club, oppure sviluppa il tuo programma di allenamento aumentando la distanza percorsa ogni settimana negli intervalli che precedono la gara.
Puoi anche prendere in considerazione un programma di allenamento strutturato: ci sono molti programmi in esecuzione attraverso organizzazioni Nike, Lululemon o triatleta. Se sei a New York, ti consiglio As One, che si concentra su movimento, agilità e allenamento della forza al fine di prepararti per un percorso a ostacoli di forza (controlla la fine dell'articolo per un codice di sconto!).
Una volta determinato il piano, segna il tuo calendario come se ogni allenamento fosse un impegno e seguilo!
3. Resta motivato
Naturalmente, a volte tutti abbiamo bisogno di una piccola spinta per rimanere motivati durante il processo di formazione. Ti consiglio di tenere traccia dei tuoi progressi per vedere fino a che punto sei arrivato e per aiutarti a capire cosa funziona e cosa no. Tieni traccia del tuo piano di allenamento e di ciò che hai effettivamente completato, che ti aiuterà a valutare se hai assegnato abbastanza tempo ogni giorno o settimana per i tuoi allenamenti, se sei ragionevole con i tuoi obiettivi dati il tuo corpo e il tuo programma, o se devi cambiare qualcosa dalla routine. Puoi anche utilizzare un'app per aiutarti: Runkeeper, The Daily Mile, My Fitness Pal e Map My Run sono alcuni dei miei preferiti.
Può anche essere utile trovare un amico che possa metterti alla prova e motivarti. Il sistema amico funziona! Se sai che qualcuno ti sta aspettando alle 9 di mattina per correre sprint in collina, andrai. A nessuno piace un amico arrabbiato.
4. Alimentati
Quando inizi, ricorda anche che l'alimentazione è una parte importante dell'allenamento: è importante alimentare il tuo corpo con il cibo necessario per sostenere lo slancio dell'allenamento. (Per saperne di più, consulta le guide nutrizionali di Livestrong per l'allenamento per un 5K o un 10K.)
Soprattutto, fai scorta di spuntini sani che puoi consumare prima e dopo l'allenamento. Fooducate è un'ottima app per determinare le buone marche e i prodotti alimentari per te, ma yogurt greco, noci, bastoncini di sedano con burro di arachidi, formaggio fuso o barrette proteiche sono in genere buone scelte.
È anche utile registrare quante calorie hai effettivamente bruciato durante l'allenamento indossando un cardiofrequenzimetro. Dovresti rifornire il tuo corpo dopo un allenamento con la quantità di calorie che hai bruciato, ma la maggior parte delle persone pensa di bruciare molte più calorie di quante ne facciano realmente!
Soprattutto, divertiti! Davvero, dai tuoi allenamenti settimanali al giorno in cui, quando ti vengono spruzzati fango o vernice colorata sul viso, assicurati di goderti ogni passo del cammino. È una sfida, ma è pensata per essere divertente.
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