Forse hai un nuovo lavoro, ma ti senti più come se il tuo lavoro ti avesse fatto. Forse sono le nuove responsabilità di una promozione che ti fanno sentire frenetico. O forse hai solo un grande progetto sul piatto e senti davvero la pressione.
Non importa quale sia la ragione, sei sopraffatto e lo stress da lavoro sta iniziando a influenzare la tua vita personale. Non pranzi, ti svegli la notte ossessionato dalla tua lista di cose da fare, trascorri metà del weekend a preoccuparti di lunedì mattina. Prova come potresti, rilassarti non è un'opzione.
Ecco alcune buone notizie: è perfettamente normale essere ansiosi per il proprio lavoro: gli studi dimostrano che sette adulti su 10 sperimentano quotidianamente stress o ansia. Ma ecco alcune notizie migliori: ci sono alcune semplici modifiche che puoi apportare per ottenere un maggiore controllo sulla tua vita lavorativa ed essere in grado di rilassarti di nuovo nel tuo tempo libero.
1. Riconfigura la tua mattinata
Ti capovolgi e controlli la tua casella di posta per leggere le e-mail a letto prima di aver tirato indietro le tende della finestra per vedere il cielo? Se è così, vai da zero a 60. Non c'è da stupirsi che ti senta frenetico!
Invece, considera di lasciarti andare nel corso della giornata. Ottieni una sveglia retrò in modo da poter tenere il telefono lontano dal tuo tavolo accanto e invece di controllarlo per prima cosa, dedica qualche minuto a meditare, esegui una rapida sequenza yoga mattutina, fai jogging o prendi qualche minuto per fai (e divertiti) un frullato salutare. Avrai un approccio più rilassato alla tua giornata se, come parla l'allenatore di eccellenza Phil Drolet in questo video, "crei un rituale intenzionale che mette la tua mente e il tuo corpo attivi e in uno stato ottimale".
2. Prendi il controllo di ciò che puoi
Non sentirsi in controllo può spesso contribuire all'ansia per il lavoro. E mentre avere il controllo di tutta la tua vita lavorativa è un progetto a più lungo termine, ci sono cose più piccole che puoi organizzare in pochissimo tempo per alleviare un po 'della tua ansia.
Ad esempio, sviluppa alcune tecniche rapide per domare la tua casella di posta invece di diventare schiavo dell'assalto di nuovi messaggi. (Lo giuro su programmi come Sanebox e Unroll.me.) Crea un buon sistema di gestione dei progetti o dai la priorità alle tue cose da fare la mattina presto (o la sera prima!) In modo da sapere cosa devi fare oggi e cosa può fare aspetta fino a domani. Anche solo dedicare qualche momento per eliminare il disordine intorno alla scrivania (o sul desktop del computer) può aiutare a calmare la mente.
3. Fai delle pause
Ci sarà sempre un'altra e-mail da leggere e un'altra scheda da aprire nel browser Internet, ma ciò non significa che stare seduti di fronte allo schermo per un periodo di sette ore sia salutare.
Invece, assicurati di disconnetterti costantemente ogni due ore, anche se è solo per aggirare il blocco e prendere un po 'di verde. La ricerca mostra che le persone che vivono vicino a spazi verdi hanno meno depressione e ansia. Quindi, se hai la possibilità di uscire anche solo per qualche minuto per "annusare le rose", fallo.
4. Esercizio fisico - Anche se davvero non vuoi
Mentre potresti pensare a qualche ora in più di lavoro su quel documento di strategia allevierà il tuo livello di stress, probabilmente stai meglio facendo un po 'di sudorazione strategica. Ricorda: l'esercizio non brucia solo calorie, ma gli studi dimostrano che brucia anche stress e ansia.
Inoltre, gli scienziati dell'Università del Colorado, Boulder hanno fatto ricerche sui topi per suggerire che anche se l'esercizio è "forzato", riduce l'ansia. Quindi, anche se non sei naturalmente incline ad allenarti, vedi se riesci a metterti in un regime fisso ispirato a una lezione, a un amico che è disposto a correre o correre con te dopo il lavoro, o anche a un'app di fitness o gadget. Il tuo corpo e i tuoi livelli di stress ti ringrazieranno.
5. Valuta il tuo cibo e bevande
Stai sostenendo caffeina, zucchero e alimenti trasformati? È come pompare carburante nel treno in fuga della tua mente ansiosa: gli studi dimostrano che il ronzio che senti dal tuo cappuccino mattutino può effettivamente esacerbare o indurre la tua ansia.
Quindi, prova a fare alcuni scambi sani. Bevi acqua o tisana invece di bevande contenenti caffeina. Invece di cercare cibi trasformati zuccherati quando sei stressato, prova a bilanciare cibi come mirtilli, mandorle e alghe. I nutrienti negli alimenti integrali che mangi per mantenere una dieta equilibrata non cureranno l'ansia, ma molto bene potrebbero aiutare il tuo benessere mentale.
6. Trova il tuo respiro
Probabilmente non ti sei reso conto di averlo perso, ma se sei ansioso, molto probabilmente hai lasciato il respiro profondo alle lezioni di yoga (o non l'hai mai trovato in primo luogo). "Se respiriamo in modo molto superficiale, ci sentiremo ansiosi", afferma la dott.ssa Katherine Falk, una psichiatra integrativa a New York City. "Se iniziamo a respirare dal ventre, questo calmerà la nostra mente".
Dr. Falk raccomanda di padroneggiare alcune semplici tecniche di respirazione in modo da poter avere un modo per calmare consapevolmente la tua mente ovunque tu sia. Una volta che inizi a prestare attenzione alle tue inalazioni ed esalazioni, puoi utilizzare questo potente strumento di respirazione profonda alla scrivania, in una riunione o durante il tragitto giornaliero, ogni volta che devi rilassarti. Di notte, se stai lottando con l'insonnia, anche le meditazioni respiratorie possono aiutarti a riaddormentarti.
Tieni presente che se soffri di intensa ansia che sta sconvolgendo notevolmente la tua vita personale, non devi cercare di superare tutto da solo. Il dottor Falk dice che se stai notando uno schema nella tua vita in cui nuovi progetti o ruoli creano ansia, dove non ti diverti nulla, o dove il tuo cibo o il tuo sonno viene interrotto per più di un paio di settimane, allora potrebbe essere il momento cercare la terapia. Se non sei sicuro che la tua ansia rientri o meno in un "intervallo normale", prova a fare un test online.
E, soprattutto, ricordati di provare a mantenere il tuo lavoro in prospettiva. A volte, quando sento aumentare la frequenza cardiaca al lavoro, ricordo a me stesso che non eseguirò un intervento chirurgico al cervello, che nessuno morirà perché non ho finito qualcosa. In quei momenti, considerare un problema molto più grande di qualunque cosa stia causando il mio stress attuale mi dà la pausa di cui ho bisogno per fare un respiro profondo e calmarmi.
