Andiamo a lavorare sperando che i nostri giorni trascorsi in ufficio ci mettano alla prova professionalmente, ma in realtà, vivere la vita da jockey su scrivania da 9 a 5 (o 6 o 7) può essere impegnativo anche sul fronte della salute.
In effetti, secondo il Bureau of Labor Statistics degli Stati Uniti, nel 2014 i problemi muscoloscheletrici legati al lavoro - dagli sforzi muscolari alla sindrome del tunnel carpale - hanno rappresentato il 32% di tutti i casi di infortuni e malattie dei lavoratori nel 2014. Certo, molte di queste lesioni sono state patite da persone lavorando su linee di produzione o facendo altri lavori fisicamente faticosi. Ma sedersi ingobbiti su un computer, digitare furiosamente e guardare gli schermi tutto il giorno può anche provocare il caos sul corpo.
In generale, la colpa sta proprio nel tempo in cui rimani seduto alla scrivania. "Il problema a cui siamo veramente confrontati è che non siamo fatti per sederci, certamente non per lunghi periodi di tempo", afferma Michael Fredericson, fisiatra di medicina dello sport presso la Stanford Health Care. Ma quando il tuo lavoro d'ufficio ti chiede di sederti a una scrivania per ore intere, “tendi a curvarti in avanti, e il collo sporge, e c'è affaticamento degli occhi. È lo stress che attraversa tutto il tuo corpo. "
La buona notizia è che, oltre a fare alcuni semplici passaggi, apportare regolazioni ergonomiche al proprio ambiente di lavoro può ridurre significativamente il disagio quotidiano affrontato dalla maggior parte dei fantini della scrivania. E i benefici vanno oltre il fisico. Uno studio del 2014 ha scoperto che la creazione di postazioni di lavoro più ergonomiche in ufficio non solo ha ridotto i problemi muscoloscheletrici e della vista, ma ha anche aumentato la soddisfazione e la felicità del lavoro dei dipendenti.
Ovviamente, ogni volta che provi dolore, dovresti consultare il tuo medico per avere una mano su eventuali problemi di fondo o problemi di trattamento. Ma con alcune delle seguenti mosse e consigli di esperti, potresti essere sulla buona strada per tenere a bada i pericoli di lavoro da scrivania più famosi.
Desk Job Danger # 1: dolore lombare
Che si tratti di una fitta occasionale o di un dolore continuo, il mal di schiena può impedirti di esibirti al meglio. Stare seduti incatenati alla scrivania per ore alla volta può causare mal di schiena, il più comune problema alla schiena correlato al lavoro.
Quindi cosa sta succedendo esattamente là dietro? Rilassarsi sulla sedia della scrivania o piegarsi in avanti significa che la colonna vertebrale non è allineata. Ciò mette a dura prova i legamenti e i muscoli della schiena.
Come alleviare rapidamente la tensione
Per domare la tensione muscolare quando cresce, scuoti il bacino avanti e indietro mentre sei seduto sulla sedia della scrivania, inclinando i fianchi verso l'alto e arrotondando la schiena, quindi inclinando i fianchi indietro. "Ciò contribuirà ad allentare i muscoli della schiena", afferma Stephen Aguilar, terapista occupazionale e specialista certificato di valutazione ergonomica presso UCLA Rehabilitation Services.
La correzione a lungo termine
Ottieni supporto. La lunghezza della schiena dovrebbe raggiungere la parte posteriore della sedia per aiutarti a sedere in posizione verticale. Se c'è una lacuna, utilizzare un cuscino lombare per l'ammortizzazione per evitare di collassare in avanti o indietro in una cattiva postura. Inoltre, assicurati che i tuoi piedi siano appoggiati sul pavimento, con le cosce parallele al suolo. "Vuoi evitare di avere i piedi penzolanti dalla sedia", dice Aguilar. "Altrimenti, il peso della gamba non è supportato, il che mette a dura prova la schiena." L'uso di uno sgabello per i piedi può aiutare a ridurre il disagio.
Rompere un sudore può anche aiutare. Esercizi addominali, come scricchiolii, due o tre volte alla settimana possono rafforzare il tuo core. Ciò toglie la pressione dalla schiena e rende più facile mantenere una buona postura.
Desk Job Danger # 2: Sforzo da polso
Trascorrere giorni e notti a bussare alla tastiera per rispondere alle e-mail o scrivere rapporti può causare lesioni che possono diventare un serio problema di salute.
La colpa è una combinazione di uso eccessivo e posizionamento dei polsi sulla tastiera. "Ogni volta che si utilizza una tastiera o un mouse, i tendini dei polsi vanno avanti e indietro", afferma Aguilar. "Questi tendini sono paralleli tra loro, quindi scivolano avanti e indietro e creano attrito, che un microtrauma. Quel movimento ripetitivo provoca affaticamento e i tendini possono infiammarsi. "
Un fattore meno ovvio che ha un ruolo nel dolore al polso: cattiva postura, in particolare con le spalle piegate in avanti. Questo perché la posizione diminuisce il flusso sanguigno a valle, incluso alle mani, causando dolore o, in alcuni casi, una sensazione di formicolio o intorpidimento.
Come alleviare rapidamente la tensione
Esegui un tratto di preghiera, noto anche come tratto di Buddha: posiziona le dita e i palmi delle mani insieme con le mani davanti al petto, le dita rivolte verso l'alto. Mentre tieni i palmi uniti e i gomiti si spostano, abbassa le mani fino a sentire una buona distensione nei polsi. Tenere premuto per cinque secondi.
La correzione a lungo termine
Quando usi la tastiera o il mouse, mantieni i polsi naturalmente in modo che galleggino orizzontalmente in aria, non appollaiati più in alto delle mani o appoggiati sulla scrivania. Inoltre, procurati un poggiapolsi per tastiera e mouse, suggerisce Aguilar e utilizzalo per fare pause occasionali nel corso della giornata. "La parola chiave è riposo", dice.
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Desk Job Danger # 3: dolore al collo e alle spalle
Non ti rendi mai conto di quanto muovi il collo e le spalle fino a quando non sono feriti, e poi senti ogni singolo spostamento e rotazione. Questi dolori e dolori possono derivare dal posizionare il monitor della tastiera o del computer troppo lontano sulla scrivania, causandoti di sporgere il collo e le spalle in avanti, gettandoli fuori allineamento con la colonna vertebrale e tendendo i muscoli e i tessuti molli.
Come alleviare rapidamente la tensione
Potrebbe essere tentato di far scoppiare un paio di ibuprofene per attenuare il disagio, ma uno studio del 2012 ha scoperto che frequenti allungamenti del collo e delle spalle su base giornaliera erano più efficaci nell'alleviare il dolore rispetto ai farmaci antinfiammatori da banco e da prescrizione - oppure anche vedendo un chiropratico.
Per rilasciare un collo stretto, Fredericson consiglia di provare un esercizio di piegatura del mento, noto anche come retrazione del collo. Mentre sei in piedi o seduto in posizione verticale, mantieni la colonna vertebrale diritta e spingi la testa in avanti, sporgendo il mento il più possibile. Invertire lentamente il movimento tirando indietro la testa il più possibile, come se si stesse allontanando da qualcuno. La testa dovrebbe rimanere in piano per tutto il tratto, che sentirai alla base del collo. Ripeti fino a quattro volte.
Per alleviare contemporaneamente la tensione al collo e alle spalle, faccia in avanti, inclina l'orecchio destro verso la spalla destra, lasciando il braccio sinistro sospeso verso il basso per aumentare l'allungamento. Tenere premuto per 20 a 60 secondi e ripetere sul lato sinistro fino a quattro volte.
La correzione a lungo termine
Posiziona il monitor del computer direttamente di fronte a te, non inclinato lateralmente, il che forza il collo in una posizione scomoda. Se sei al telefono frequentemente, usa un auricolare anziché cullarlo tra l'orecchio e la spalla, il che può causare affaticamento muscolare, afferma Jeffrey A. Goldstein, direttore medico della NYU Langone Seaport Orthopedics. Usa una sedia con braccioli regolabili che consentono ai gomiti di formare un angolo di 90 gradi. Aguilar spiega che il bracciolo e l'angolazione del braccio aiutano a togliere la tensione dalle spalle.
"Una buona postura è anche una soluzione a più lungo termine", afferma. Prova a utilizzare un'app che ti aiuti a migliorare la postura, come PostureZone, che è gratuita. Se sei davvero serio sui tuoi sforzi, Lumo Lift ($ 79, 99) utilizza un leggero sensore indossabile che vibra quando sei accovacciato e un'app che tiene traccia delle tue abitudini di postura.
Desk Job Danger # 4: affaticamento degli occhi
Fissare il computer per ore alla volta può causare affaticamento degli occhi, così come avere un monitor del computer che è troppo lontano (facendo affaticare gli occhi per leggere la piccola stampa) o troppo vicino (rendendo gli occhi più difficili da mettere a fuoco). Le persone tendono anche a sbattere le palpebre meno spesso mentre fissano il proprio computer, il che provoca secchezza degli occhi e affaticamento.
Come alleviare rapidamente la tensione
Ogni 20-30 minuti, osserva qualcosa in lontananza, ad esempio una finestra in tutta la lunghezza dell'ufficio, per 20 secondi per far distendere gli occhi. Meglio ancora, alzati e chiacchiera con un collega in un'altra area dell'ufficio o corri verso l'armadio delle forniture per prendere una nuova penna, qualsiasi cosa per distogliere lo sguardo dal computer.
La correzione a lungo termine
L'amministrazione per la sicurezza e la salute sul lavoro raccomanda di assicurarsi che il monitor del computer sia a una distanza compresa tra 20 e 40 pollici, in modo che non sia troppo vicino o troppo lontano da dove si è seduti. La parte superiore del monitor del computer dovrebbe essere all'incirca all'altezza degli occhi. È inoltre possibile posizionare un filtro sul monitor per ridurre l'abbagliamento, che contribuisce a affaticare gli occhi.
Se indossi gli occhiali al lavoro, esegui una misurazione a sfera dello spazio tra gli occhi e il monitor del computer. Quindi controlla con il tuo optometrista per assicurarti di avere la giusta prescrizione per quella distanza. "Molte persone indossano occhiali o lenti correttive, ma sono progettate per la lettura o la distanza", afferma Aguilar. “Ma il computer si trova tra entrambe le distanze. Ottieni una prescrizione per quella distanza dal computer e lascia la coppia nel tuo ufficio. "
Desk Job Danger # 5: fianchi stretti
Nel corso del tempo, rimanere bloccati in una posizione piegata su una base quotidiana - dalla scrivania al lavoro al divano di casa - riduce i flessori dell'anca, un gruppo di muscoli situati nella parte anteriore dei fianchi, causando dolore. I flessori dell'anca stretti contribuiscono anche al dolore lombare, un'altra lamentela comune.
Come alleviare rapidamente la tensione
Prova a fare un allungamento per rilasciare flessori dell'anca stretti. Inginocchiati sul ginocchio sinistro - come stai per proporre a qualcuno - e posiziona il piede destro in avanti con il ginocchio destro piegato con un angolo di 90 gradi. Sposta il bacino in avanti, piega il ginocchio anteriore e piega il sedere sotto fino a sentire un allungamento più profondo dell'anca sinistra. Tenere premuto per 30 secondi. Cambia gamba.
La correzione a lungo termine
Alzati dalla scrivania a intervalli regolari per rilassare i muscoli e aumentare la circolazione. "In un mondo perfetto, alzati dalla scrivania ogni 20-30 minuti", afferma Aguilar. "Il tuo corpo deve muoversi."
Prova a utilizzare un'app gratuita, come Stand Up! o Break Reminder, che ti consente di impostare un timer ricorrente per ricordarti di alzarti a determinati intervalli nel corso della giornata.
Parlando con il medico e controllando alcune di queste mosse, dovresti essere in grado di aiutarti a sentirti bene sul lavoro o almeno a rendere il tuo corpo più a tuo agio.
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