Gina, una mia ex collega, ha trascorso gran parte della sua carriera a temere il lavoro. Si preoccupava costantemente della sua esibizione e spesso si sentiva sopraffatta dalle pressioni del suo lavoro. Quando l'ansia di Gina iniziò a interferire con il suo lavoro, facendole perdere la concentrazione e mancare le scadenze, divenne chiaro che aveva bisogno di aiuto.
Se sei uno dei 40 milioni di persone che vivono con l'ansia come Gina, sai che le situazioni comuni in ufficio, qualsiasi cosa, dal parlare con i colleghi dell'ascensore al parlare durante una riunione, possono affrontare uno stress maggiore.
Potresti scoprire di avere problemi a concentrarti sul lavoro che hai di fronte. Ciò può provocare insicurezza cronica e incubi di lavoro.
Mentre è vero che quasi tutti sperimentano un certo livello di stress in questi giorni, vivere e lavorare con l'ansia è diverso. Può essere paralizzante, ma non deve spingerti verso il basso. Oltre a ottenere la diagnosi e il trattamento giusti come ha fatto Gina, potresti prendere in considerazione l'idea di incorporare alcune semplici strategie di coping nella tua vita quotidiana.
1. Conosci i tuoi trigger
Presta attenzione alle situazioni che aumentano la tua ansia, che si tratti di ricevere feedback, scrivere e-mail importanti, essere messi sul posto o iniziare la giornata con una scrivania disordinata.
Tieni un diario per documentare le tue osservazioni e cercare schemi. Quando sai cosa ti rende più inquieto, puoi anticipare meglio le sfide e creare un piano per affrontare i trigger.
Quando Gina si rese conto che correre era uno dei suoi fattori scatenanti l'ansia, creò un rituale di riscaldamento per esercitarsi prima di grandi incontri. Ha iniziato a bloccare 20 minuti prima dell'inizio per rivedere l'agenda, annotare le domande da porre e prendere l'acqua.
Cominciò ad arrivare nella sala conferenze con cinque minuti di anticipo, stabilendosi se fosse disponibile e, preparata e rilassata, fece facili chiacchiere con i suoi colleghi. La pianificazione anticipata le ha permesso di sentirsi a proprio agio, non frenetico. E questa calma a sua volta le ha permesso di essere pienamente presente e contribuire alla conversazione in modi significativi.
2. Avere tecniche di messa a terra
L'ansia attiva la risposta di lotta o fuga del corpo, che provoca una serie di reazioni spiacevoli dalla sudorazione alla visione del tunnel. Calmarsi con le tecniche di base - o modi per rimanere nel momento presente - può riportarti in controllo e sentirti meglio in fretta.
Meditazione, stretching, chiamare un amico o fare una passeggiata sono tutte ottime opzioni. Dovrai trovare ciò che funziona meglio per te a seconda della tua personalità e di ciò che è accettabile nel tuo ambiente di ufficio, ma questo elenco è un ottimo punto di partenza.
La tua azienda potrebbe persino offrire consapevolezza o lezioni di yoga o incoraggiare un pisolino di potere per la produttività. Tutte queste sono opzioni di auto-cura che possono essere di grande beneficio per la mente ansiosa.
Sono un grande fan di Box Breathing, un metodo utilizzato dai Navy SEALS che prevede una respirazione lenta e controllata. È poco appariscente e molti dei miei clienti di coaching lo usano durante le riunioni o le situazioni di alta pressione quando provano ansia.
3. Creare le condizioni per il successo
Rendi il tuo benessere parte della tua lista di cose da fare ogni giorno. Semplici cambiamenti come evitare troppa caffeina, lavorare vicino a una finestra con luce naturale e controllare il rumore nell'area di lavoro con le cuffie possono aiutare a tenere a bada i pensieri delle corse. Anche se non puoi controllare gran parte del tuo ambiente, cerca di cambiare ciò che puoi.
Dare priorità al riposo è enorme. Gli studi hanno scoperto che dormire di più aiuta circa il 50% delle persone a sentirsi più a proprio agio e meno ansiose. Fuori dall'ufficio, concentrati sulla creazione di solidi confini tra lavoro e vita privata. Ad esempio, scegli un momento non negoziabile per mettere via il tuo lavoro e attenersi ad esso.
Pianificare divertenti attività fuori orario può aiutare a renderlo realtà.
4. Chiedi quello che ti serve
Conosci i tuoi diritti quando si tratta di gestire la tua salute mentale sul lavoro. Puoi richiedere un alloggio ai sensi dell'American with Disabilities Act, incluso un programma flessibile, tempo aggiuntivo per gli incarichi e pause più frequenti.
Considera anche di fare richieste ragionevoli che ti aiuteranno enormemente: cose come sollecitare domande prima di una presentazione o chiedere al tuo capo di non inviarti email a tarda notte a meno che non sia assolutamente urgente.
Se sei esplicito sulle tue esigenze, rispettoso del tempo e dei programmi degli altri e intenzionale a produrre un lavoro di qualità, è probabile che il tuo team non avrà problemi a onorare le tue preferenze.
5. Impostare i micro-obiettivi
Stabilire obiettivi piccoli e raggiungibili è sempre intelligente, ma è ancora più importante quando si lotta con l'ansia. Vuoi espandere la tua zona di comfort, sì, ma vuoi anche stare attento a non sopraffarti.
Ad esempio, se stai cercando di espandere la tua rete e cambiare carriera, potresti puntare a partecipare a un evento del settore al mese, non a una settimana. Stabilire aspettative realistiche per te stesso è la chiave non solo per creare uno slancio positivo, ma anche per preservare il tuo benessere.
Vivere e lavorare con l'ansia non deve essere debilitante. Mentre ci possono essere battute d'arresto nel tuo viaggio, assicurati di celebrare ogni piccola vittoria lungo la strada. Raduna una squadra di supporto attorno a te su cui puoi appoggiarti nei momenti positivi e negativi. E se hai un capo comprensivo, abbraccia quella relazione e pratica una comunicazione efficace su cosa sta succedendo con te e quando potresti richiedere un po 'di flessibilità.
