Lo ammetterò in California sognando nei giorni bui e piovosi, anche se sono solo otto miglia da una vera spiaggia (in California). Finestre aperte, brezza calda, radio forte: c'è qualcosa da dire sul pensiero dei pensieri estivi quando in inverno sei in ginocchio.
E so di non essere il solo a sentirsi un po 'diseccitato (e magnetizzato a lunghi pisolini e spuntini zuccherini) quando i giorni invernali diventano bui, molti di noi sperimentano una sorta di "blues invernale". C'è una ragione: Brian Thompson, PhD, psicologo clinico con sede a Portland, afferma che i ritmi circadiani (controllati da un orologio "master" nel cervello che ci dicono di dormire quando è buio e svegliarci quando è luce) potrebbero essere i colpevoli di sbalzi d'umore stagionali.
“Ciò che spinge il nostro ritmo circadiano è la luce del giorno. Quando la luce del giorno colpisce i nostri occhi, invia un segnale al cervello. Ciò che i ricercatori ritengono sia che man mano che i giorni diventano più corti e più scuri, non abbiamo gli indizi della luce del giorno che dovremmo essere svegli e svegli e queste 24 ore vengono desincronizzate. Siamo svegli e dovremmo essere attivi, ma il cervello sta inviando un segnale che dovremmo essere stanchi e letargici. "
A parte tutta la scienza, non c'è modo in cui lascerò che un ritmo circadiano desincronizzato interferisca con il mio programma (ahem) più impegnato - e so che probabilmente senti lo stesso. Quindi, ritirati i pantaloni da yoga (che non sono stati vicino a un vero studio) e la borsa quasi scomparsa di Kettle Corn: ho escogitato alcuni modi per aiutarti a recuperare il tuo get-up-and-go invernale.
Nessun cambio stagionale degli orari
Il Dr. Michael McCarthy, MD, PhD, psichiatra e ricercatore di ritmo circadiano presso il Center for Chronobiology dell'UC San Diego, sostiene di mantenere il programma giornaliero per tutto l'anno. "Non importa tanto d'estate quando l'esposizione alla luce è alta, ma in assenza di luce, il mantenimento dei programmi di attività aiuta a rafforzare i ritmi circadiani".
Il che significa: se sei abituato a un regime quotidiano di sederti in una ciotola abbondante di quinoa e cavolo verde alle 7 di sera in estate, non cambiarlo in inverno (anche se sono estremamente geloso della tua disciplina e cena pianificazione).
McCarthy afferma: “Cerca di mantenere un programma il più regolare possibile e il più presto possibile. Se di solito vai a lavorare alle 8:00, non lasciarti andare alle 9 o alle 10. Cerca di mantenere il tempo uguale. Non lasciare che arrivi più tardi e più tardi, quindi stai confondendo l'orologio su che ore sono. ”
Il sole può essere la tua grazia salvifica
McCarthy afferma che la luce solare del primo mattino è un naturale stimolo all'umore, ma è comune perderlo nei giorni più bui dell'inverno, specialmente se ti svegli prima dell'alba (o dormi un po 'più tardi) e poi vai dritto al lavoro.
Assicurati di prendere una dose giornaliera di primi raggi AM (anche solo 30 minuti potrebbero essere efficaci) e, se puoi, raddoppia e afferra il tapis roulant vicino a una finestra illuminata. "Anche l'attività fisica di primo mattino è utile", afferma McCarthy.
Inoltre, non dimenticare di dire ai tuoi compagni del Martedì Taco che lo stai chiamando una notte molto prima dell'ultima chiamata. “Per i demografici che lavorano dalle 9 alle 5, una situazione comune è che le persone devono ancora svegliarsi presto (ad es. Per lavoro) ma restare alzati troppo tardi, dormire a sufficienza e sentirsi stanchi e senza motivazioni tutto il giorno. Quindi, nel tentativo di recuperare il ritardo (ad esempio nei fine settimana), dormono fino a tarda mattina o pomeriggio, il che fa sì che le persone perdano la finestra quando la luce del sole funziona meglio sull'umore ”, spiega McCarthy. Il nixing di tutti i pisolini è suggerito per lo stesso motivo.
E, infine, nota che l'oscurità può essere utile quanto la luce del giorno. "Assicurati che l'ambiente per dormire sia il più buio possibile", suggerisce McCarthy. “Esistono prove in studi sugli animali che persino la luce fioca, come una sveglia o un lampione esterno, potrebbe essere sufficiente per causare depressione. Non è stato testato nelle persone, ma il rovescio della medaglia per farlo è basso. "
Cerca aiuto per i sintomi gravi
Sebbene semplici soluzioni come l'esercizio fisico, una buona alimentazione (si spera, il Kettle Corn non sia tornato in grembo), la luce del sole e il mantenimento degli orari sono utili per il blues invernale: alcune donne oscillano in territori più severi.
Se hai riscontrato una grave mancanza di motivazione, compromissione delle relazioni o prestazioni lavorative, la sensazione che le cose non miglioreranno mai o i pensieri suicidi: consulta il tuo medico al più presto. È possibile soddisfare i criteri diagnostici per il disturbo affettivo stagionale (o DAU), che è solo un modo elegante per dire la depressione che si verifica su base stagionale.
McCarthy afferma che una diagnosi di DAU può essere più probabile con una storia di disturbo disforico premestruale (o PMDD, che è caratterizzato da depressione, irritabilità e tensione prima del ciclo), depressione post-partum o disturbo bipolare, sebbene la maggior parte degli studi sul rischio sono centrati nella depressione regolare.
L'anamnesi familiare di malattia psichiatrica può anche aumentare il rischio, così come se hai una condizione medica concomitante (come la malattia della tiroide) o hai subito un trauma passato o recente (e sì, una rottura prima di San Valentino con il tuo ragazzo- o capo - conta totalmente).
C'è anche un avvertimento per noi abitanti del cubicolo: se sei un po 'vulnerabile a SAD, passare il tempo nei confini di un ambiente di ufficio in condizioni di scarsa illuminazione può peggiorare i sintomi.
Un'idea brillante è la migliore?
Il trattamento della SAD non differisce drasticamente dalla normale depressione nel reparto farmacologico: gli SSRI (o gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina) come il Prozac (fluoxetina) sono frequentemente raccomandati. McCarthy suggerisce spesso anche acidi grassi folati o omega-3, poiché ci sono alcune prove che questi integratori possono aiutare l'umore nella depressione regolare.
Detto questo, quelli con SAD possono beneficiare di un potenziatore dell'umore totalmente privo di sostanze chimiche. Le scatole luminose disponibili in commercio possono essere acquistate con un semplice clic su Amazon e in pochissimo tempo puoi crogiolarti nei suoi raggi mentre ti godi il caffè del mattino. Trenta minuti al giorno sono generalmente raccomandati per i principianti (ma devi impegnarti a svegliarti prima dell'alba per farlo).
Thompson afferma: “La cosa fondamentale da cercare sono le scatole luminose bianche ad ampio spettro che sono 10.000 lux. Inoltre, le scatole di luce bianca dovrebbero essere abbastanza grandi in modo che una parte della luce colpisca appena sopra gli occhi. Circa il 60-70% delle persone risponderà alla terapia della luce e la maggior parte delle persone noterà entro la prima settimana. "
E un'ultima nota: un leggero "trattamento" mai raccomandato (per chiunque mai) è una cabina abbronzante. “Le cabine abbronzanti hanno raggi UV dannosi per gli occhi e la pelle. Se hai il blues invernale, una cabina abbronzante non è il posto dove andare ”, afferma Thompson.
Quindi qual è la linea di fondo in tutto questo scherzo spensierato (sì, l'ho fatto)? Il tuo cervello è una creatura del sole, anche se ciò che è fuori dalla tua finestra ti dice il contrario.
