Il benessere è una cosa a cui la maggior parte della gente pensa solo quando improvvisamente non si sente bene . Scommetto che hai sperimentato più di una mattina quando non riuscivi ad alzarti dal letto e giurai a te stesso che "farai meglio" a prenderti cura di te da ora in poi.
Sfortunatamente, quelle dichiarazioni sul letto di malattia non si attaccano davvero a meno che tu non abbia un piano di gioco per vivere una vita più sana ogni giorno.
Fortunatamente per te, sono un esperto di benessere e ho creato la perfetta routine di 24 ore per provare se vuoi sentirti più energico, più produttivo e più sano:
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6:00: alzati
Alzati e risplendi! Come in, il sole. Se è disponibile, prendi un po 'di luce naturale al mattino. (Se non si accende quando ti svegli, prova un allarme per terapia della luce.)
6:15: Ringraziamenti
Scegli due o tre cose, grandi o piccole, per le quali essere grati: saresti sorpreso di scoprire che questa attività cancella la maggior parte delle tue ansie riguardo l'inizio della giornata.
6:30: Muoviti
Fai un po 'di esercizio fisico, come uno yoga leggero o un'attività più ambiziosa per far muovere il sangue. Quindi, alimentati. Un frullato di proteine, farina d'avena, yogurt greco o uova (sodo è meglio quando sei in viaggio) ti porterà fino a pranzo.
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8:00: inizia
Usa il tuo pendolarismo come un'opportunità per recuperare il podcast, i programmi di notizie o gli audiolibri preferiti; meglio ancora, prova quelli non familiari per imparare qualcosa di nuovo e aiutarti a mantenere la mente fresca.
Se la tua strada verso il lavoro è più di un viaggio stressante (aka, pieno di pendolari irritabili che non hanno iniziato la giornata attenti al benessere come te), un migliore uso di questo tempo potrebbe essere trovato nel distillare le cose da fare della tua giornata elenco (autisti: informalo sul tuo telefono) o recita una presentazione imminente a te stesso (se vai da solo o con i partner carpool compresi).
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9:00: mettiti al lavoro
L'hai fatto funzionare, e adesso?
Tre parole: dare la priorità, dare la priorità, dare la priorità.
Organizza il tuo flusso di lavoro per la giornata per evitare di sentirti sopraffatto e sprecare l'energia positiva che hai già coltivato per la mattina. Dopo aver preparato l'elenco delle cose da fare, mettiti al lavoro, il che significa spegnere il telefono e disconnettersi dalla tua e-mail e dai social media. Se non altro, prova almeno ad entrare in modalità "non disturbare" per blocchi di 90 minuti.
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12:00: rifornimento di carburante
Usa l'ora di pranzo (non importa quanto sia limitato) per fare rifornimento non solo del tuo corpo ma anche della tua mente: riprendi con i tuoi materiali di ascolto o di lettura che hai interrotto durante il tragitto giornaliero o spremi in una veloce sessione di meditazione (come questa uno) o un rapido esercizio da scrivania. Oppure, se sei un estroverso, dedica quel tempo a interagire con i colleghi, aumenterà ulteriormente i tuoi livelli di energia.
Per lo meno, se stai mangiando al computer, immerso nel lavoro, assicurati che il tuo pranzo includa cibi sani, come un'insalata di antipasti, un impacco di carne magra o persino un buon vecchio burro di arachidi e sandwich di gelatina (su pane integrale, ovviamente).
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15:00: Get through
La crisi del tardo pomeriggio è fin troppo reale, ma non c'è motivo di arrendersi.
Invece di fare uno spuntino zuccherato o un drink energetico, fai una pausa e fai una passeggiata, anche se è solo in ufficio. Se le tue voglie sono semplicemente troppo forti, assicurati di attaccare con carboidrati complessi e proteine magre; carboidrati complessi promuovono il rilascio prolungato di energia, mentre le proteine magre aiutano ad aumentare i livelli di vigilanza. Pensa ai cracker integrali con formaggio, frutta (fresca o secca), mix di patate o verdure crude con hummus.
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18:00: esci
La giornata lavorativa è finita, quindi lascia il tuo lavoro al lavoro.
Ora è il momento di cominciare a rilassarsi, il che significa qualcosa di diverso per tutti. Se non ti piacciono gli allenamenti mattutini, puoi semplicemente andare in palestra o fare una lunga passeggiata con il tuo cane. Anche socializzare è un ottimo rilassamento, non lo chiamano "happy hour" per niente.
Qualsiasi cosa serva per uscire dallo spazio di lavoro, abbracciarlo.
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19:00: cena
Accomodati per cena e non aspettare troppo a lungo. È meglio mangiare almeno tre ore prima di coricarsi, altrimenti digerirai quando dovresti dormire. Evita i pasti ricchi di grassi e carboidrati a favore di cibi che favoriranno un sonno migliore, come salmone, cereali integrali, yogurt e banane. Potresti sentirti assonnato dopo aver avvolto una pizza caricata o un triplo cheeseburger, ma un irrequieto "coma alimentare" non sostituisce un sonno di qualità.
Inoltre, non bere troppo, per tutti i motivi che già conosci.
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21:00: rilassati
La meditazione, un bagno caldo, una tazza di tè per dormire o solo un buon libro sono tutti modi rilassanti per prepararsi a dormire.
Una maratona documentaristica o un esame dell'ultimo minuto dei fogli di lavoro di domani? Non così tanto. La luce blu che emette dalla tua elettronica, sebbene impercettibile, dice al cervello di smettere di produrre melatonina (una sostanza chimica naturale che induce il sonno) e interrompe i ritmi circadiani, quindi spegnili. Se non riesci a mettere giù lo schermo, prova a utilizzare un'app o l'impostazione iPhone integrata che spegne quella luce.
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22:00: dormire
Lo stress quotidiano può ancora impedire il sonno, non importa quanto tu lavori consapevolmente per tenerlo lontano la notte. Tuttavia, le piccole cose possono aiutare, come girare la sveglia a LED sul muro (di nuovo, a causa della luce blu) e mantenere la camera da letto fresca (circa 65 gradi) e scura (l'assenza di luce aiuta con i livelli di melatonina). Soprattutto, non pensare al sonno, respira e basta.
Se non riesci ad addormentarti, prova un po 'di musica rilassante o rumore bianco, scrivendo su un diario o lavorando a un piccolo, noioso compito che hai rimandato.
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All'inizio, potresti essere in grado di eseguire solo uno o due di questi passaggi al giorno: va bene! Una volta incorporate gradualmente abitudini sane nella vostra routine, inizieranno a sentirsi naturali, se non necessario, per superare la giornata.
