"Quando vai a base vegetale, la domanda numero che tutti ti fanno è: dove prendi le tue proteine? Potrebbe sorprenderti apprendere che i cibi vegetali sono ricchi di proteine, dalla potente soia (28 grammi per tazza) al minuscolo pisello (8 grammi per tazza). L&39;elenco continua e comprende tutta la natura dei legumi: lenticchie (18 grammi per tazza), piselli (16 grammi per tazza), ceci (11 grammi per tazza), nonché verdure come carciofi (4,5 grammi per tazza) e molti altri verdure (come i broccoli, con quasi 4 grammi per tazza).La quantità di proteine nei pistacchi potrebbe sorprenderti: solo 1/4 di tazza del nostro snack preferito fornisce 6 grammi di proteine!"
Tuttavia, coloro che vogliono passare alle proteine di origine vegetale ricevono costantemente respingimenti dai mangiatori di carne nella loro vita, i quali sostengono che le proteine vegetali non possono essere efficaci nella costruzione di muscoli forti come le proteine animali. I cavalli da corsa costruiscono corpi eleganti con una dieta a base di cereali e fieno, mentre i gorilla costruiscono una massa possente con una dieta a base di foglie e bacche. Ciò che gli onnivori non aggiungono, ma è supportato da prove scientifiche crescenti, è che le proteine animali vengono confezionate (in senso figurato) con grassi saturi dannosi e altri composti infiammatori che hanno dimostrato, studio dopo studio, di aumentare il rischio di malattie cardiache, diabete, ipertensione, alcuni tumori ormonali come seno e prostata e malattie croniche legate all'obesità e al sovrappeso. I mangiatori di piante sono più magri, meno pesanti e vivono più a lungo, lo dimostrano gli studi. Quindi, se vuoi aumentare il rischio di malattie croniche, obesità.e cancro o malattie cardiache, scegli proteine animali; Se vuoi essere più sano, più energico e vivere più a lungo, scegli le piante.
Studio: nei muscoli che invecchiano, ci vogliono meno proteine animali per mantenere le dimensioni e la forza
Ora un nuovo studio appena pubblicato, condotto nel Regno Unito, sembra dare un piccolo impulso ai mangiatori di carne poiché ha scoperto che ci vogliono meno proteine animali per mantenere la massa muscolare nei corpi che invecchiano. Ma la semplice soluzione, secondo gli autori, è che quando si passa a una dieta principalmente a base vegetale, è necessario aggiungere più proteine al piatto per mantenere lo stesso peso. Per la maggior parte delle persone, un' altra porzione di ceci o edamame non è un tale peso.
Lo studio, fuori dal Regno Unito, dove ci sono più vegani pro capite che negli Stati Uniti, è rilevante per una popolazione che ha rinunciato ai prodotti animali per la propria salute e ora, con l'età, ha bisogno di mantenere il proprio peso e la loro forza in su. I ricercatori hanno misurato solo le proteine della soia e del grano (sì, i cereali contengono proteine) e non ha preso in considerazione il fatto che le alternative alle proteine animali vengono fornite con altri avvertimenti dannosi per la salute.Una moltitudine di studi ha dimostrato che una dieta ricca di fibre (che si trovano solo in verdura, frutta, cereali integrali, semi e noci), riduce l'obesità e il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, ipertensione e malattie croniche. causato dall'infiammazione. Né lo studio del Regno Unito ha esaminato il BMI complessivo, che è più basso tra coloro che seguono diete a base vegetale.
"Grammo per grammo, le proteine animali sono più efficaci delle proteine vegetali nel supportare il mantenimento della massa muscolare scheletrica con l&39;avanzare dell&39;età, hanno scritto gli autori. La ricerca è stata effettuata su una popolazione anziana che ha il problema unico di mantenere il proprio peso."
"Lo studio ha anche concluso che le proteine vegetali funzionano, devi semplicemente regolare la quantità che mangi. L&39;autore principale, Oliver Witard, ha commentato: Questa ricerca sfida il punto di vista generale secondo cui le proteine vegetali non aiutano a costruire i muscoli tanto quanto le proteine animali, evidenziando il potenziale delle fonti proteiche vegetali alternative per mantenere le dimensioni e la qualità dei muscoli che invecchiano."
"È necessaria una dose maggiore di proteine della soia e del grano per ottenere una risposta comparabile di costruzione muscolare, hanno affermato i ricercatori. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per misurare il confronto tra altre proteine vegetali, come piselli, avena, noci e altri fagioli."
Per ridurre le malattie cardiache e il rischio di mortalità, scegli le proteine vegetali per la vittoria
In un altro nuovo studio, questo in Giappone, una dieta a base di proteine animali è stata associata a tassi di mortalità più elevati e una dieta a base di proteine vegetali ha portato a una maggiore longevità. Con le loro parole:
"In questo studio di coorte su 70.696 adulti giapponesi seguiti per una media di 18 anni, un maggiore apporto di proteine vegetali è stato associato a una minore mortalità totale. Inoltre, la sostituzione delle proteine vegetali con quelle animali, principalmente per quelle rosse o proteine della carne lavorata, era associato a un minor rischio di mortalità totale, correlata al cancro e correlata a malattie cardiovascolari.
"Significato: un maggiore apporto di proteine vegetali può contribuire alla salute e alla longevità a lungo termine. Quindi, se stai cercando di vivere più a lungo, sta diventando abbondantemente chiaro che le proteine vegetali vincono."
E all'inizio di questo mese il British Medical Journal ha pubblicato un nuovo studio che ha scoperto che un'elevata assunzione di proteine da piante come legumi, cereali integrali e noci è collegata a un minor rischio di sviluppare malattie come malattie cardiache, diabete, e ipertensione correlata all'obesità.
Come si ottengono abbastanza proteine dagli alimenti di origine vegetale?
Ci sono 9 amminoacidi essenziali che il tuo corpo ha bisogno di ottenere dalla tua dieta. Su 20 aminoacidi nel mondo, il tuo corpo può produrne 11, ma gli altri richiedono che tu fornisca i mattoni dal cibo che mangi. Puoi ottenerli da una dieta variata a base vegetale che fornisce molte proteine, tra cui tofu, legumi, verdure come i broccoli, semi come canapa, chia o zucche e noci come le mandorle.
Per capire di quante proteine hai bisogno in un giorno usa questo semplice calcolo: Una persona media richiede 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo o 0,36 grammi per libbra. Come regola generale, le donne dovrebbero mangiare dai 45 ai 55 grammi di proteine al giorno, o anche di più se si è super attivi, mentre gli uomini ne hanno bisogno dai 55 ai 75 grammi. Questa raccomandazione giornaliera dipende dal tuo peso e dal tuo livello di attività, quindi se ti stai allenando per un evento potresti voler aggiungere più proteine alla tua dieta. Scopri il modo migliore per calcolare le tue esigenze utilizzando questo pratico strumento di Calculator.net.
Le proteine complete sono ottime, ma il tuo corpo può assemblare i mattoni
"La seconda cosa che devi sapere è che alcuni alimenti sono proteine complete mentre altri forniscono i mattoni. Una nuova ricerca mostra che non è necessario mangiare tutti gli aminoacidi in una volta sola, poiché il tuo corpo può assemblarli nel fegato e fornire proteine a tutte le parti del corpo che ne hanno bisogno."
Se vuoi mangiare proteine complete in una sola volta, si trovano in questi alimenti vegetali:
- Miso (32 grammi per tazza)
- Tempeh (31 grammi per tazza)
- Tofu (con 10 grammi per tazza)
- Edamame (17 grammi per tazza)
- Amaranto (9 grammi di proteine per tazza)
- Quinoa (8 grammi per tazza)
- Grano saraceno (con 5,7 grammi di proteine per tazza)
- Ezekiel bread (4 grammi di proteine e 3 grammi di fibre per fetta)
Ma piuttosto che preoccuparti di assumerli tutti e 9 in una volta, segui una dieta variata a base vegetale durante il giorno e il tuo corpo si prenderà cura di tutto il resto. Un modo semplice è combinare riso e fagioli, ma puoi anche assicurarti di ottenere una varietà di alimenti a base vegetale e includere legumi come i ceci nell'insalata del pranzo.Non devi mangiare tutti i mattoni in una volta, come pensavano una volta i nutrizionisti poiché il tuo corpo ha la straordinaria capacità di assemblarli nelle proteine necessarie per funzionare al massimo delle prestazioni.
In un recente studio sul fabbisogno proteico e sul fatto che vegetariani e vegani ne assumano abbastanza, le conclusioni mostrano che finché seguono una dieta variata, ne assumono più che a sufficienza:
"Se una dieta ha almeno una modesta quantità di variabilità (come accade nei paesi economicamente sviluppati) non ci sono problemi per quanto riguarda l&39;assunzione sufficiente di ogni singolo aminoacido indispensabile dalle diete vegetariane, inclusa la lisina, uno degli elementi essenziali amminoacidi presenti nelle noci e nei semi, ha concluso lo studio."
Quando guardi le fonti proteiche, una domanda è: cos' altro c'è in quel pacchetto?
La caseina, la proteina chiave del latte e del formaggio, è stata collegata alla crescita del cancro. Il rispettato scienziato e autore di The China Study, il più grande studio di revisione su dieta e salute fino ad oggi, T.Colin Campbell descrive il fatto che le cellule tumorali in un esperimento di laboratorio sui topi sono cresciute più rapidamente e più grandi quando gli è stata somministrata la caseina, la proteina del latte e dei latticini. Quando ai topi con i tumori più grandi è stata tolta la caseina e nutriti con proteine vegetali, le cellule tumorali si sono ridotte.
Lo stesso tipo di cose accade nei pazienti cardiopatici. Il dottor Caldwell Esselstyn, che appare nel documentario Forks Over Knives con T. Colin Campbell, descrive che quando i pazienti cardiopatici della Cleveland Clinic dove lavorava venivano tolti i prodotti di origine animale e passati a proteine di origine vegetale, le loro arterie ostruite e la placca non solo rallentato ma invertito. Il corpo sembra assorbire questi depositi di calcio e guarire se stesso, permettendo ai suoi pazienti di interrompere alcune delle loro medicine per il cuore e sentirsi più energici e più sani di quanto non fossero da anni.
Quindi, per rispondere alla domanda su quale sia meglio per te, proteine animali o vegetali, la risposta è chiara: segui una dieta variata a base vegetale per una proteina sana e pulita che fornisce energia e costruisce muscoli magri, e se ti alleni strenuamente, sostituisci le tue proteine entro un'ora.A meno che tu non voglia una dose di malattie cardiache o rischio di cancro con le tue proteine, scegli le piante. Basta aggiungerne di più al piatto per costruire massa muscolare magra e tenere sotto controllo il peso.
