La nutrizione non è adatta a tutti: i macro e i micronutrienti di cui potresti aver bisogno sono probabilmente completamente diversi da quelli di tuo fratello, coniuge e colleghi. Spesso ci concentriamo su cosa mangiamo e quanto, ma c'è un terzo aspetto che spesso viene trascurato.
La più recente scienza sulla perdita di peso potrebbe anche essere la più antica: la crononutrizione, un modo di mangiare che si accoppia con il tuo orologio biologico. Chrono (che significa tempo) è un modo per sincronizzare il tuo metabolismo e le esigenze alimentari con le tue abitudini di sonno, la tua attività e l'orologio biologico del tuo corpo in modo da mangiare per alimentare le tue cellule, piuttosto che aggiungere calorie non necessarie che finiscono per essere immagazzinate come grasso, o peggio, fornendo una crescita cellulare malsana che può portare a malattie e malattie.
La crono-nutrizione ti aiuta a concentrarti sui tempi in cui mangi e ha radici nell'Ayurveda e nell'antica medicina cinese. Seguendo le sue linee guida, la convinzione è che otterrai la massima nutrizione mangiando al momento giusto, quando il tuo corpo ha bisogno di carburante, ma non mangiando nei momenti sbagliati quando non lo fai, il che potrebbe portare a benefici come i muscoli crescita e perdita di peso.
Ovviamente mangiare quando si è sazi non è mai una buona cosa, ma la crono-nutrizione si immerge più in profondità nei ritmi circadiani per aiutarti a guadagnare muscoli, combattere le malattie e perdere peso in eccesso.
Cos'è la crono-nutrizione?
Quando combini la nutrizione con il ritmo circadiano del tuo corpo, ottieni la crono-nutrizione. Il tuo ritmo circadiano è fondamentalmente un orologio interno, che aiuta il tuo corpo a gestire i cicli fisici, mentali e comportamentali. Questo ritmo tende a rispondere alla luce e all'oscurità, mantenendoci vigili quando è giorno e sonnolenti quando è notte.L'intero schema può influenzare il nostro sonno, la temperatura corporea, gli ormoni e l'appetito.
Questo ritmo può essere completamente capovolto da diversi stimolanti ambientali. Secondo uno studio del 2020, ciò include l'assunzione di cibo (come un comportamento alimentare irregolare), l'esposizione alla luce (luce artificiale notturna da fonti elettroniche) e l'attività fisica. Quando il ritmo viene interrotto, può portare a cambiamenti metabolici, come l'aumento di peso. Ecco perché gli esperti ritengono che mangiare in sincronia con il tuo orologio circadiano sia importante per la salute generale.
Cosa dice la ricerca su quando mangiare proteine
Un recente studio del 2021 pubblicato su Cell Reports ha deciso di determinare il momento migliore per potenziare la proteina per aiutare a costruire la massa muscolare. I ricercatori della Waseda University, guidati dal professor Shigenobu Shibata, hanno nutrito i topi con due pasti al giorno che consistevano in proteine ad alto contenuto proteico oa basso contenuto proteico. I risultati hanno scoperto che i topi a cui venivano somministrate più proteine a colazione avevano una maggiore crescita muscolare (in particolare nelle gambe) rispetto all'impatto del consumo di più proteine a cena che non aiutava a costruire la massa muscolare.
Lo studio conclude che "il rapporto di ipertrofia muscolare era del 17% più alto nei topi nutriti con meno proteine a colazione". è stato anche indicato che non solo la tempistica era importante, ma anche il tipo di proteina era importante.Quando gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) venivano mangiati all'inizio della giornata, i topi avevano aumentato le dimensioni del muscolo scheletrico.
Gli aminoacidi a catena ramificata si trovano in alimenti quali:
- Noci e semi
- Prodotti a base di soia, come tofu e tempeh
- Legumi, come fagioli, piselli e lenticchie
Per confermare se questa crescita muscolare avesse davvero a che fare con il ritmo circadiano del mangiare presto, i ricercatori lo hanno testato su topi privi dei geni che controllano l'orologio biologico. Hanno fatto le stesse diete e gli stessi tempi degli altri topi, ma non hanno visto differenze nei muscoli.
Le proteine a colazione sono migliori per la crescita muscolare
Sebbene i risultati dello studio sui topi siano promettenti, è sempre importante ottenere risultati simili dagli esseri umani. Lo stesso team ha reclutato donne per vedere se la loro forza di presa e l'indice dei muscoli scheletrici (SMI) variavano a seconda di quando consumavano il loro pasto ricco di proteine.
I risultati hanno rilevato che le donne che assumevano proteine a colazione anziché a cena avevano migliorato la funzione muscolare in modo simile al risultato dello studio sui topi. “Una dieta ricca di proteine in una fase iniziale del periodo attivo quotidiano, cioè a colazione, è importante per mantenere la salute dei muscoli scheletrici e migliorare il volume muscolare e la forza di presa”, ha concluso il Professor Shibata.
I ricercatori sperano che lo studio ci informi di spostare il nostro apporto proteico nella dieta all'inizio della giornata, per mantenere i muscoli forti e sani. "Per gli esseri umani, in generale, l'assunzione di proteine a colazione è in media di circa 15 grammi, che è inferiore a quella che consumiamo a cena, che è di circa 28 grammi", ha aggiunto il professor Shibata in un'intervista."I nostri risultati supportano fortemente la modifica di questa norma e il consumo di più proteine a colazione o durante gli spuntini mattutini."
La crononutrizione aiuta a bruciare i grassi
Il potenziale guadagno muscolare è solo uno dei vantaggi della crono-nutrizione, hanno scoperto i ricercatori, poiché potresti anche vedere un calo della massa grassa seguendo i principi della crono-nutrizione. Una recensione del 2020 pubblicata su Nutrients ha rilevato che limitare la finestra alimentare quotidiana seguendo un'alimentazione a tempo limitato (TRE) può giovare alla salute umana.
La revisione ha analizzato 23 articoli in cui i soggetti mangiavano aderendo al TRE, noto anche come digiuno intermittente. I risultati hanno rilevato che il TRE crea una perdita di peso media del 3% e una perdita di massa grassa. Questo cambiamento nella perdita di grasso si è verificato anche senza restrizione calorica.
TRE è simile al digiuno intermittente (IF) in cui l'approccio dietetico richiede di limitare l'assunzione di cibo a una finestra da 4 a 12 ore.Questo lascia un' altra finestra di 12-20 ore (a seconda di quanto tempo digiuni) in cui il tuo corpo funziona senza calorie in entrata, quindi impara a bruciare l'energia disponibile nei muscoli e nel fegato, quindi mobilita il grasso per il carburante. L'unica differenza tra TRE e IF è che il TRE non richiede un calo dell'apporto calorico complessivo, che le persone a dieta IF spesso tentano di ottenere, ma richiede una finestra alimentare giornaliera costante. SE i modelli alimentari possono variare, il che significa che non segue i principi della crono-nutrizione.
Il TRE non solo aiuta nella perdita di peso e grasso, ma è anche protettivo contro diversi marcatori cardiometabolici, tra cui la pressione sanguigna, i livelli di glucosio a digiuno e il colesterolo.
In conclusione: usa il tuo orologio biologico naturale per determinare quando mangiare
La crono-nutrizione è un modello di alimentazione che si concentra sui tempi in cui si mangia piuttosto che sulla qualità o sulla quantità, mantenendo la dieta sincronizzata con il ritmo circadiano.Recenti ricerche hanno collegato la crono-nutrizione con benefici per la salute tra cui forza muscolare, perdita di peso e proprietà cardiometaboliche.
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