Se hai mai sofferto di emicrania, sai quanto può essere debilitante. Faresti qualsiasi cosa per prevenirne uno o per sbarazzartene quando colpisce. Le emicranie non sono solo mal di testa. La Mayo Clinic classifica l'emicrania come un tipo grave di mal di testa che dura più a lungo di un normale mal di testa, lascia la testa pulsante o pulsante e spesso può essere accompagnata da nausea ed estrema sensibilità alla luce e al suono.
L'American Migraine Foundation afferma che oltre 36 milioni di americani soffrono di emicrania, e molti di loro soffrono cronicamente della condizione. Se ti capita di essere uno di loro, le tue emicranie possono essere debilitanti.
Sebbene non esista una cura nota per l'emicrania, una nuova ricerca ha scoperto che semplici cambiamenti dietetici, come l'aggiunta di alcuni cibi e l'evitarne altri, possono aiutare a prevenire o alleviare i peggiori sintomi dell'emicrania.
Cause dell'emicrania
Non è del tutto chiaro il motivo per cui iniziano le emicranie, ma i ricercatori ritengono che siano causate da una combinazione di genetica e ambiente. La Mayo Clinic riferisce che ci sono molti fattori scatenanti che possono far sorgere un'emicrania dal nulla. Sono:
- Cambiamenti ormonali: Quando gli estrogeni fluttuano a causa della gravidanza, del controllo delle nascite, della menopausa o del periodo mestruale, sembra scatenare mal di testa.
- Alcune bevande: include alcol e bevande contenenti caffeina, come il caffè.
- Stress: Quando hai a che fare con uno stress estremo o cronico, probabilmente sentirai molta tensione muscolare, che è una potenziale causa di emicrania.
- Stimoli sensoriali: Luci intense, suoni forti o odori forti possono scatenare una reazione avversa e causare emicrania in alcune persone.
- Alterazioni del sonno: Dormire troppo poco o anche troppo può portare all'emicrania.
- Cambiamenti meteorologici: improvvisi cali di temperatura o pressione barometrica possono causare emicrania.
In termini di genetica, se i tuoi genitori hanno avuto a che fare con l'emicrania alla tua età, allora anche le tue probabilità di affrontarla sono alte. L'American Migraine Foundation afferma che se un genitore soffre di emicrania, hai una probabilità del 50% di averli. Se entrambi i genitori soffrono di emicrania, la percentuale sale al 75%.
Alimenti che aiutano ad alleviare l'emicrania
Lo studio controllato randomizzato del 2021 pubblicato sul British Medical Journal (BMJ) ha rilevato che le diete più ricche di pesce grasso hanno aiutato chi soffre di emicrania a ridurre l'intensità del dolore che hanno sopportato, riducendo anche il numero di emicranie che si manifestano mensilmente.
Lo studio comprendeva 182 adulti che soffrivano di frequenti emicranie, con una media di oltre 16 giorni di cefalea al mese e oltre 5 ore di emicrania al giorno. Sono stati divisi in gruppi e hanno ricevuto 1 dei 3 piani dietetici per 16 settimane:
- Alti livelli di oli da pesci grassi (ricchi di acidi grassi omega-3) e bassi livelli di acido linoleico (acidi grassi omega-6)
- Alti livelli di pesce grasso e alti livelli di acido linoleico
- Alte quantità di acido linoleico e bassi livelli di pesce
I partecipanti al gruppo con pesce ad alto contenuto di grassi avevano dal 30 al 40% in meno di mal di testa ore al giorno, ore di mal di testa intenso al giorno e giorni complessivi di mal di testa al mese rispetto al gruppo con bassi livelli di pesce grasso/ alto acido linoleico. I campioni di sangue dei partecipanti hanno anche indicato livelli più bassi di lipidi legati al dolore. Nel complesso, scambiare la dieta con un apporto generalmente più elevato di acidi grassi omega-3 e quantità inferiori di acidi grassi omega-6 potrebbe essere la risposta per ridurre il dolore e il numero di emicranie.
“Questa ricerca ha trovato prove intriganti che i cambiamenti nella dieta hanno il potenziale per migliorare una condizione di dolore cronico molto debilitante come l'emicrania senza i relativi svantaggi dei farmaci spesso prescritti”, ha commentato Luigi Ferrucci, M.D., Ph.D., in un'intervista.
Nella stessa intervista, Chris Ramsden, ricercatore clinico nei programmi di ricerca del National Institute on Aging, ha affermato che “i cambiamenti nella dieta potrebbero offrire un po' di sollievo ai milioni di americani che soffrono di emicrania. È un'ulteriore prova che i cibi che mangiamo possono influenzare le vie del dolore."
Alimenti a base vegetale per l'emicrania
Mentre lo studio si è concentrato sull'aggiunta di omega-3 da fonti di pesce, ci sono molte fonti di origine vegetale che probabilmente raccoglieranno la stessa ricompensa. È importante notare che ci sono 3 principali acidi grassi omega-3 chiamati acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).In questo momento, ALA è l'unico omega-3 che ha una quantità raccomandata stabilita. Il National Institute of He alth afferma che gli uomini dovrebbero mirare a consumare circa 1,6 grammi al giorno mentre le donne dovrebbero avere 1,1 grammi.
I cibi migliori per alleviare l'emicrania:
- Semi di chia: Secondo l'USDA, i semi di chia contengono circa 18 grammi di omega-3 ogni 100 grammi.
- Olio di alghe: questo olio è uno dei modi in cui le aziende di integratori forniscono un omega-3 a coloro che seguono una dieta vegana. Mentre il contenuto di omega-3 può variare, gli integratori in genere forniscono circa 400-500 mg di DHA ed EPA.
- Noci: se il tuo spuntino preferito è una manciata di noci, allora opta per le noci. Sono l'unica noce che fornisce ALA a 2,5 grammi per porzione da 1 oncia.
- Semi di lino: secondo uno studio del 2010, 1 cucchiaio di semi di lino fornisce 2,3 grammi di ALA.
Cibi da evitare per prevenire l'emicrania
La ricerca sugli alimenti che possono peggiorare l'emicrania ha scoperto che i conservanti e gli additivi possono scatenare l'emicrania in alcune persone, quindi evita gli alimenti trasformati o il glutammato monosodico aggiunto al cibo. Un altro corpo di ricerca ha scoperto che gli alimenti che restringono i vasi sanguigni possono aumentare il mal di testa, e alcuni formaggi sono noti per farlo.
"I radiologi che hanno studiato questo hanno concluso: I formaggi legati all&39;emicrania sono alcune varietà invecchiate o fermentate ad alto contenuto di tiramina. La tiramina è un sottoprodotto proteico e contribuisce all&39;emicrania perché provoca il restringimento dei vasi sanguigni. Quando i vasi sanguigni si restringono, la pressione sanguigna aumenta e provoca mal di testa ed emicrania."
"I formaggi noti per causare emicranie includono cheddar, svizzero, muenster, gorgonzola, stilton inglese, gorgonzola, feta e brie."
Risultato finale: mangia olio di alghe, semi di chia, semi di lino e noci per alleviare l'emicrania
Soffrire di emicrania può essere debilitante e influire sulla vita di tutti i giorni. Sfortunatamente, non esiste una cura, ma può essere prevenuta aggiungendo cibi ricchi di omega-3 alla tua giornata. Questo può essere fatto semplicemente aggiungendo un integratore vegano di omega-3 o cercando fonti alimentari ricche di ALA come noci, chia e semi di lino.
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