Le calorie subiscono un brutto colpo. In sostanza, sono il modo per misurare la fonte di energia del tuo corpo, una semplice unità per il carburante che ci fa guidare e prosperare, derivato dal cibo e dalle bevande che consumiamo. Ognuno di noi richiede diverse quantità di energia, a seconda della nostra età, del livello di attività quotidiana, della composizione corporea, del metabolismo innato e persino dei nostri livelli di stress (bruciamo di più quando siamo sotto tiro).
Quando si tratta di perdere peso, le calorie sono solo una delle cose importanti su cui concentrarsi: ottenere il maggior numero di nutrienti per le calorie è importante, per alimentare un corpo sano.Tuttavia, secondo le leggi della termodinamica, indipendentemente dal tipo di dieta che segui (a base vegetale, cheto, vegana o paleo) se assumi più calorie di quelle che bruci o di cui hai bisogno nel prossimo breve intervallo, quel carburante extra sarà immagazzinato come grasso. È vero anche il contrario: mangia meno calorie del necessario e vai in quello che viene chiamato un deficit calorico e il tuo corpo brucerà energia, prima l'energia immagazzinata nei muscoli e nel fegato, e poi mobiliterà il grasso immagazzinato per il carburante. Ecco come implementare un deficit calorico e farlo in modo sano per perdere peso e tenerlo fuori.
Cos'è un deficit calorico? È un modo sicuro per perdere peso in modo sano?
Un deficit calorico significa consumare meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno. Questo è indicato come il tuo metabolismo basale (BMR), che è essenzialmente quante calorie il tuo corpo richiede per mantenere il corpo funzionante in uno stato di riposo.
Il Servizio Sanitario Nazionale afferma che un tasso sicuro di perdita di peso è compreso tra 1 e 2 libbre ogni settimana. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario un deficit calorico da 500 a 1.000 calorie al giorno poiché un chilo di grasso equivale a 3.500 calorie.
"Per iniziare a perdere peso, tuffati prima nella parte bassa della piscina, il che significa che cerca solo di creare un piccolo deficit calorico (non più di 500 calorie) in modo da non scioccare il tuo corpo riducendo drasticamente le calorie o andando in un deficit estremo, che può ritorcersi contro poiché il tuo corpo penserà che sta morendo di fame, al punto in cui cerca di trattenere qualunque cibo gli dai."
Eliminare 500 calorie al giorno è fattibile solo con la dieta, ma è ancora più semplice e salutare se combinato con l'esercizio fisico. Quando corriamo, camminiamo, andiamo in bicicletta o nuotiamo, il nostro corpo utilizza ulteriore energia per alimentare i nostri muscoli. Il CDC consiglia di svolgere almeno 150 minuti di attività moderata-intensa ogni settimana. Ripartito ciò significa circa 30 minuti al giorno, cinque volte a settimana. Più intensità brucia più calorie e anche andare più a lungo lo fa.
Come calcolare il fabbisogno calorico del tuo corpo
Puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico (BMR) da una formula per uomini e donne. Sono i seguenti:
- Maschi: 66 + (6,3 x peso corporeo in libbre) + (12,9 x altezza in pollici) - (6,8 x età in anni)
- Donna: 655 + (4,3 x peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) - (4,7 x età in anni)
Dopo aver calcolato il tuo BMR, devi includere anche i tuoi livelli di attività. Prendi il numero che hai calcolato dalla formula sopra e moltiplicalo per i seguenti numeri a seconda di quanto sei attivo:
- Sedentario (poco o nessun esercizio)=1.2
- Attività minima (da 1 a 3 giorni alla settimana di esercizio)=1,375
- Attività moderata (da 3 a 5 giorni alla settimana di esercizio moderato)=1,55
- Molto attivo (da 6 a 7 giorni alla settimana di intenso esercizio fisico)=1,725
- Extra attivo (atleti che si allenano più volte al giorno)=1.9
Questo è un buon punto di partenza per determinare quante calorie hai bisogno ogni giorno. Lavorare con un dietista registrato è anche utile per ottenere una stima più accurata e per ottenere assistenza con il giusto deficit calorico per la perdita di peso.
La qualità delle calorie è importante
Anche se miri a ridurre le calorie giornaliere di oltre 500 al giorno, ricorda che non tutte le calorie sono uguali. Un'insalata da 500 calorie che contiene molte verdure, verdure, semi e cereali ti fornirà più nutrienti rispetto a uno spuntino su un grande sacchetto di patatine o salatini ricchi di sale, farina raffinata, oli e conservanti aggiunti. Consumare più cibi integrali come frutta e verdura può aiutare a tenere a bada lo stress, migliorare il sonno e mantenere sano il microbioma intestinale, che sono altri aspetti importanti della perdita di peso che vanno oltre la semplice creazione di un deficit calorico.
Le linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani suggeriscono di seguire un modello alimentare sano che consiste in un mix di cibi integrali. Le scelte a base vegetale possono sostituire i latticini convenzionali:
- Verdure, comprese quelle amidacee, verde scuro, rosse e crucifere
- Frutta, in particolare frutti interi, bacche, mele e agrumi
- Cereali, la maggior parte provenienti da cereali integrali come l'avena
- Proteine, tra cui carni magre, legumi, noci e alimenti a base di soia
- Oli salutari, come olio d'oliva, avocado, noci e semi
- Latte e yogurt vegetali di anacardi, mandorle, avena e macademia
La ricerca ha indicato che seguire una dieta a base vegetale è utile per migliorare il peso corporeo e la massa grassa. Secondo uno studio del 2018 pubblicato su Nutrition & Diabetes, ogni diminuzione delle proteine animali e aumento delle proteine vegetali ha contribuito a ridurre la massa grassa rispettivamente di 1,45 e 0,88 chilogrammi. La convinzione è che la composizione aminoacidica delle proteine vegetali sia superiore a quella delle proteine animali e possa aiutare non solo a ridurre la massa grassa e il peso corporeo, ma anche a proteggere dalle malattie metaboliche.
Un deficit calorico estremo può influire negativamente sul metabolismo
Proprio come mangiare troppe calorie può portare ad un aumento di peso, non mangiare abbastanza calorie per alimentare il tuo corpo può anche influenzare negativamente il tuo metabolismo e avere effetti a lungo termine sulla tua capacità di ottenere una sana perdita di peso, per non parlare del tuo salute generale. Può essere allettante provare ad accelerare il processo, ma la perdita di peso graduale e costante è l'opzione migliore per tenerlo fuori a lungo termine.
Secondo un articolo del 2013, seguire una dieta ipocalorica può finire per ridurre il numero di calorie bruciate dal corpo fino al 23%. Ciò significa che il tuo corpo impara a sopravvivere con quantità minori di calorie rallentando il tuo metabolismo, che può rimanere basso anche se smetti di limitare le calorie.
Quando le calorie vengono ridotte in modo troppo drastico, aumenti anche il rischio di problemi di salute e di compromissione del sistema immunitario. Questo include:
- Carenze nutrizionali
- Aumento del rischio di calcoli biliari
- Perdita ossea
- Riduzione della fertilità
Alcuni segni di non mangiare abbastanza calorie includono:
- Mi ammalo spesso
- Perdita di peso interrotta
- Umore depresso
- Fatica e stordimento
Una buona regola pratica è non scendere mai al di sotto delle calorie calcolate dal tuo BMR.In conclusione: un deficit calorico è una parte importante della perdita di peso, ma è importante assicurarsi di non limitare troppo le calorie e di scegliere opzioni ricche di nutrienti.
Esistono modi più sicuri per perdere peso che non includono la fame o il deficit calorico. su come migliorare la tua salute e il tuo benessere nella nostra sezione dieta e perdita di peso.
