Come qualsiasi cosa nella vita, le cose che vale la pena avere richiedono uno sforzo. La buona notizia: diventare vegani, tra esplorare nuove cucine e raccogliere benefici per la salute come maggiore energia e perdita di peso, può essere una palla.Il rovescio della medaglia, tuttavia, molti nutrizionisti vedono i loro clienti commettere ripetutamente gli stessi errori quando iniziano la revisione dello stile di vita. Che si tratti di caricare troppi alimenti trasformati o di perdere nutrienti vitali, è importante evitare alcuni comuni errori di origine vegetale. Di seguito, i migliori nutrizionisti intervengono sugli errori più frequenti e su come correggerli. Considera questa la tua tabella di marcia per andare a base vegetale coprendo tutte le tue basi.
1. Pensando di poter ottenere abbastanza B12 da alimenti fortificati o ingredienti come la spirulina.
Sfatiamo questo mito: semplicemente non puoi ottenere abbastanza B12 da una dieta vegana da sola. "Chiunque segua una dieta a base vegetale e chiunque abbia più di 50 anni, indipendentemente dalla dieta, deve integrare con vitamina B12 per evitare danni neurologici potenzialmente irreversibili", afferma Julieanna Hever, MS RD CPT, dietista di origine vegetale e autrice di The Soluzione He althspan e nutrizione a base vegetale (Idiot's Guide)."Raccomandiamo l'integrazione con cianocobalamina in uno dei seguenti regimi a tre dosi: 50 microgrammi (mcg) due volte al giorno, 150 mcg una volta al giorno o 2500 mcg una volta alla settimana."
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, che fa parte del comitato consultivo di Fitter Living, fa eco a questo sentimento: "Non assumere abbastanza B12 può portare ad anemia perniciosa e sintomi associati come affaticamento, pallore, debolezza, peso perdita e irritabilità. Il tuo sistema nervoso e i globuli rossi ti ringrazieranno per aver preso un integratore. Consulta il tuo medico o nutrizionista per valutare le tue esigenze personali.
2. Non bere abbastanza liquidi.
Quando vai a base vegetale, la fibra che consumi salirà alle stelle (yay per frutta, verdura, legumi e cereali integrali). Questa è una buona cosa, ma devi pianificare di conseguenza per mantenere la digestione senza intoppi. "La fibra aiuta a spostare le cose nel tratto digestivo in modo che tu possa facilmente 'andare'", condivide Kostro Miller."Sebbene sia fantastico avere movimenti intestinali regolari da più fibre, assicurati anche di aumentare l'assunzione di acqua, altrimenti tutta quella fibra può stipsi."
3. Non assumere abbastanza proteine.
Potrebbe essere un piccolo cliché, ma i nutrizionisti lo vedono regolarmente con il set vegano e vegetariano, specialmente quelli appena agli inizi che potrebbero non sapere come compensare l'assunzione di abbastanza proteine senza carne. "Lo vedo spesso con i mangiatori di piante e il risultato è spesso che potresti sentirti affamato tutto il giorno", avverte Amy Gorin, MS, RDN, una dietista registrata nell'area di New York City. “È importante includere fonti di proteine ad ogni pasto. Puoi variarli. Ad esempio, puoi includere edamame in un frullato alla vaniglia e fagioli in una ciotola vegana. Puoi persino includere burro di arachidi in polvere in un budino vegano o in biscotti vegani”
Altre idee: Il lievito alimentare aggiunge proteine a piatti di pasta o popcorn (per non parlare del fatto che ha un delizioso sapore di formaggio) e spolvera semi di canapa, lino o chia in condimenti per insalata o farina d'avena migliora il contenuto proteico del tuo pasto.Al momento, stiamo svenendo per il latte di piselli ricco di proteine.
4. Non sei vigile contro la carenza di ferro.
Insieme alla vitamina B12, il ferro è un altro nutriente di cui le persone di origine vegetale dovrebbero assicurarsi di assumerne abbastanza, soprattutto le donne. “Le donne in età fertile e le giovani adolescenti sono a maggior rischio di carenza di ferro o anemia da carenza di ferro. Se sei a base vegetale, potresti non assumere abbastanza ferro poiché la carne animale non viene consumata e/o la tua dieta a base vegetale non è completa ", spiega Kostro Miller. “Il ferro a base vegetale non viene assorbito così facilmente, quindi assicurati di mangiarlo con cibi a base di vitamina C come un bicchiere di succo d'arancia. La vitamina C aiuta l'assorbimento del ferro."
In alcuni casi, il tuo medico potrebbe prescriverti un integratore di ferro, ma questo può avere effetti collaterali non così divertenti come feci scure, quindi vorrai sempre parlare prima con il tuo dottore.
5. Risparmiare su frutta e verdura.
“Una parte importante del mangiare a base vegetale è mangiare piante! Vedo troppo spesso che i consumatori vegani vogliono mangiare più cibi di conforto come la pasta e meno prodotti agricoli", osserva Gorin. "Fai in modo di aggiungere un frutto o una verdura a ogni occasione in cui mangi."
È più facile di quanto sembri. Uno dei trucchi preferiti di Gorin? Aggiunta di purea di zucca a zuppe, primi piatti, salse e altro ancora. Alcuni dei nostri preferiti? È importante godersi i nostri frullati del giorno e non dire mai di no alle patatine di cavolo nero.
6. Supponendo che la tua nuova dieta sia automaticamente più sana.
"Anche se le diete a base vegetale hanno enormi benefici per la salute, devi comunque costruire una dieta a base vegetale sana e completa affinché sia sana", afferma Kostro Miller. Nessuna sorpresa qui, ma il fast food vegano pesantemente elaborato è ancora fast food, e il gelato vegano carico di zucchero non ti farà brillare come Gwyneth.
Mantieni la "pianta" a base vegetale e sforzati di mangiare quante più piante nella loro forma originale e mantieni il minor numero possibile di alimenti trasformati nella tua dieta, e sarai sicuro di sentirti bene. Carico di biscotti e patatine fritte? Non così tanto. Per dare il via al tuo passaggio allo stile di vita a base vegetale, abbiamo creato un piano alimentare pulito di due settimane con 14 giorni di ricette, motivazione quotidiana per rimanere in pista, informazioni di esperti e altro ancora.Ora, se vuoi scusarci, quel pho vegano con brodo di miso cremoso non si cuocerà da solo.
Le 10 migliori fonti di proteine vegetali secondo un nutrizionista
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1. Seitan
Proteine: 21 grammi in ⅓ tazza (1 oncia)Il seitan non è popolare come le altre proteine, ma dovrebbe esserlo! A base di glutine di grano, la sua consistenza ricorda la carne macinata. Viene spesso utilizzato negli hamburger vegetariani preconfezionati o nelle crocchette senza carne. Il seitan ha un sapore saporito, come i funghi o il pollo, quindi funziona bene nei piatti che richiedono un sapore umami. Con una consistenza sostanziosa, il seitan può essere il protagonista di praticamente qualsiasi piatto principale vegano. Aggiungilo a fritture, panini, burritos, hamburger o stufati. Come il tofu, il seitan assumerà il sapore di qualsiasi marinata o salsa.
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2. Tempeh
Proteine: 16 grammi in 3 onceSe ti piacciono le proteine con un po' di mordente, aggiungi il tempeh alla tua lista. Realizzato con semi di soia fermentati, il tempeh ha un sapore leggermente di nocciola e viene pressato in un blocco. La maggior parte delle varietà include una sorta di cereali, come l'orzo o il miglio. Il tempeh non è solo una fonte vegetale di proteine, ma il processo di fermentazione crea anche probiotici buoni per l'intestino. Puoi tagliare il tempeh direttamente dal blocco e usarlo come base per un panino o friggerlo in padella con un po' di salsa. Oppure, sbriciola, riscalda e rendilo il protagonista della tua prossima serata di taco.
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3. Lenticchie
Proteine: 13 grammi in ½ tazza cotteLe lenticchie sono disponibili in diverse varietà: rosse, gialle, verdi, marroni, nere. Indipendentemente dal tipo, le lenticchie sono piccole ma potenti centrali nutritive. Contengono una buona quantità di proteine, ferro, acido folico e fibre.Una volta cotte, le lenticchie marroni mantengono la loro consistenza e possono essere la base per una ciotola di grano o fare un sostanzioso sostituto della carne macinata in polpette, lasagne, tacos o bolognesi. Le lenticchie rosse sono un po' più morbide e sono una bella aggiunta per una sostanziosa zuppa, peperoncino o stufato.
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4. Semi di canapa
Proteine: 10 grammi in 3 cucchiaiI semi di canapa sono un seme tenero e ricco di noci, derivato dalla pianta di canapa. Contengono buone quantità di omega-3, ferro, acido folico, magnesio, fosforo e manganese. Sono anche una solida fonte di fibre sia solubili che insolubili, che aiutano a mantenere il tratto digestivo sano e sano. Poiché contengono un doppio smacco di proteine e grassi sani, i semi di canapa possono aiutare a soddisfare la fame, prevenendo quegli imbarazzanti brontolii allo stomaco mentre tu arranca verso la pausa pranzo. Aggiungili al tuo frullato mattutino o cospargili sopra yogurt, farina d'avena o persino un'insalata.
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5. Tofu
"Proteine: 9 grammi in 3 once (⅕ di un blocco)Prodotto da semi di soia coagulati, il tofu è la proteina vegetale più popolare. La soia è una delle poche proteine complete senza carne, il che significa che contiene tutti gli amminoacidi essenziali che il corpo non può produrre ma di cui ha bisogno per la funzione muscolare e immunitaria. Con il 15% del fabbisogno giornaliero di calcio, il tofu è anche un buon sostituto dei latticini."
