La routine di tutti è stata interrotta a causa della pandemia, comprese le abitudini alimentari. Mentre potresti rimanere fedele al tuo approccio a base vegetale, il cibo spazzatura vegano potrebbe insinuarsi nella tua dieta, mentre ti ritrovi a raggiungere la dispensa, solo perché.
Se sei incline a mangiare per stress o a mangiare emotivamente, i blocchi del coronavirus possono far desiderare al tuo cervello di mangiare per calmare l'ansia. "Tutti sono suscettibili perché i circuiti nel cervello che danno la priorità a cibi altamente calorici e ad alto valore di ricompensa sono collegati a tutti noi", afferma Susan Peirce Thompson, Ph.D., fondatore e CEO di Bright Line Eating.
Come il tuo corpo reagisce allo stress
Quando sei stressato, l'ormone cortisolo sale nel tuo corpo. Il tuo cervello ha quattro sostanze chimiche che usa per contrastare quell'attacco di cortisolo: dopamina, serotonina, ossitocina ed endorfina. Quello che chiama per primo? Dopamina.
La dopamina è il neurotrasmettitore che ti fa desiderare e cercare una ricompensa, il cibo è uno dei più comuni. "Gli alimenti trasformati malsani forniscono una quantità ridicola di dopamina", afferma Thompson. Ecco perché potresti scoprire di aver improvvisamente divorato un sacchetto di patatine vegane o una manica di Oreo.
Tutti sperimentano questo, specialmente quando i livelli di stress sono più alti del normale, e mentre "un po' di alimentazione emotiva non fa mai male a nessuno", dice Thompson, se va fuori controllo puoi finire per aumentare di peso e sentirti fuori di testa controllo.
Ecco come rimetterti in carreggiata. Thompson condivide le sue strategie creative per altri modi per indurre il cervello a rilasciare dopamina. Prova questi sette consigli per eliminare lo stress mangiando oggi.
1. Scopri come ti relazioni con il cibo
Sei molto suscettibile al desiderio di cibo o solo leggermente? Sapere questo può fare molto per aiutarti a capire come stai rispondendo al cibo durante questo periodo. A tal fine, Thompson ha sviluppato un quiz sulla suscettibilità che ti dà un punteggio compreso tra uno e 10, dove uno è basso e 10 è alto. Thompson afferma che un terzo delle persone non è suscettibile, un altro terzo è moderatamente suscettibile e il restante terzo è profondamente suscettibile.
Sebbene la pandemia stia rendendo quasi impossibile per le persone profondamente suscettibili gestire le proprie voglie e dipendenze alimentari, anche le persone di fascia bassa possono soffrire. "Le sane abitudini su cui hai fatto affidamento potrebbero non funzionare più", afferma Thompson. "Il tuo cervello sta affrontando una minaccia sempre più grande in questi giorni, e ora ha bisogno di più sollievo." Fai il quiz gratuitamente qui: https://brightlineeating.com/2015/09/the-susceptibility-quiz/ Dopo aver risposto al quiz, riceverai un'e-mail da Thompson per aiutarti a interpretare i tuoi risultati.
2. Evita di portare in casa cibi ad alto rendimento
Se un alimento non si vede, generalmente è fuori di testa. Ovviamente, ciò non significa che questi alimenti non finiranno ancora nel tuo carrello della spesa, motivo per cui Thompson consiglia di elencare gli alimenti che sono problematici per te e di formare un'alleanza con altri membri della tua casa. Impegnatevi l'un l' altro a non portare questi alimenti in casa. Quindi, mentre fai la spesa, manda loro un messaggio quando arrivi e quando esci, annotando se sei riuscito a non mettere gli articoli problematici nel carrello. Se riesci a raggiungere questo obiettivo e ottieni un cinque dai membri del tuo patto, il tuo cervello ti invierà quel cocktail di ormoni del benessere, inclusa la dopamina. "Il tuo cervello otterrà un effetto calmante da questo gioco e otterrai la dose di dopamina da questo gioco, non il cibo spazzatura", dice Thompson.
3. Connettiti con gli amici
Il supporto è la chiave per mantenerti in carreggiata, e con lo stress alto in questo momento, "la tua barra di supporto deve essere più alta della tua barra dello stress", dice Thompson. Parlando con un amico, il tuo cervello rilascerà serotonina e ossitocina.
4. Crea un gioco di regole alimentari
Crea un calendario e su di esso scrivi regole alimentari realistiche. Ad esempio, se le patatine e la salsa di cipolle vegane sono un innesco alimentare, stabilisci una regola per non mangiarle. Oppure, se stai cercando di mangiare più frutta, imposta una quota giornaliera. Chiedi a due o quattro persone di unirsi a te. Ogni giorno in cui segui queste regole, fai una X in quel giorno e invialo via SMS agli altri giocatori. Ti senti come se stessi per cadere dal carro? Manda un messaggio a quegli amici per ottenere supporto. E se un giorno non hai raggiunto il tuo obiettivo, non picchiarti. Metti un cuore contro una X quel giorno, torna in carreggiata e concediti due X per raggiungere il tuo obiettivo il giorno successivo.
5. Rendi sani i comfort food
Cuocere al forno o cucinare più cibi di conforto? Divertiti ma lavora per renderli il più sani possibile, afferma Sharon Palmer, MSFS, RDN, una dietista alimentata da piante a Los Angeles. Ad esempio, prepara barrette integrali, pane o panini alla cannella con meno zucchero.E per cibi di conforto come il pasticcio di verdure, il peperoncino o la pasta, includi molte verdure.
6. Gamifica le tue abitudini.
Trasformare le abitudini quotidiane in un gioco aiuterà a rilasciare dopamina, dice Thompson. Un esempio? Tieni traccia dei tuoi passi e stabilisci degli obiettivi per accumulare un certo numero di passi al giorno. Bonus se puoi camminare con un amico (mantenendo la distanza fisica), che ti darà una scarica di tutte e quattro le sostanze chimiche e, si spera, renderà il cibo meno un pareggio.
7. Impara dai tuoi errori
Se hai appena ceduto a un episodio alimentare, fai un po' di autoispezione e fai domande come: cosa stava succedendo in questo momento che ti ha fatto venire voglia di mangiare? Ti sei appena arrabbiato con i tuoi figli o con il tuo partner? Eri triste per quello che stava succedendo nel mondo? "Non lasciare mai che una buona crisi vada sprecata", afferma Thompson. "Comprendi la lezione che ne deriva e lavora per perforare quella bolla perfezionista."
