"La cultura della dieta ha demonizzato i carboidrati, ma è tempo di ripensare i cereali integrali, che non agiscono come carboidrati semplici nel corpo e apportano benefici per la salute e antiossidanti che non puoi ottenere da altri alimenti. La Mayo Clinic afferma che la maggior parte di noi dovrebbe effettivamente aggiungere cereali integrali al nostro piatto, osservando: tutti i tipi di cereali sono buone fonti di carboidrati complessi e alcune vitamine e minerali chiave, ma i cereali integrali, i tipi di cereali più sani, in particolare una parte importante di una dieta sana."
Da non confondere con la farina bianca trasformata utilizzata nella pasta bianca, nel pane bianco, nel riso bianco o in altri prodotti da forno, i cereali integrali sono alimenti come la farina d'avena, il pane integrale, il riso integrale, il riso selvatico, la quinoa e grano saraceno o farro.Essenzialmente un chicco intero si riferisce a un chicco minimamente lavorato che è il più vicino possibile alla pianta raccolta, con la maggior parte del chicco intatto. I cereali sono una parte salutare di ogni dieta e dovresti mirare a mangiare almeno la metà del tuo apporto totale di cereali come cereali integrali, secondo The Whole Grains Council.
Cosa sono i cereali integrali?
Il termine 'cereali integrali' si riferisce a qualsiasi chicco che conserva l'intero seme di una pianta. Il chicco è composto da tre parti commestibili:
- La crusca: Questa è la pelle esterna multistrato del nocciolo commestibile che contiene importanti vitamine del gruppo B, antiossidanti e fibre.
- L'endosperma: la parte più grande del seme e l'approvvigionamento alimentare del germe, che contiene carboidrati amidacei, proteine e alcune vitamine e minerali.
- Il germe: la parte del chicco che ha il potenziale per germogliare in una nuova pianta, che contiene molte vitamine del gruppo B, alcune proteine, minerali e grassi sani.
Tipi di cereali integrali
- Farina d'avena
- Sorgo
- Riso integrale
- Riso selvatico
- Quinoa
- Grano saraceno
- Grano integrale
- Segale integrale
- Orzo
- Miglio
- Bulgaria
- Mais
- Spelt
- Pane integrale
- Pasta integrale
L'aggiunta di cereali integrali, come riso integrale e quinoa (che tecnicamente è un seme), alla tua dieta è utile per una serie di motivi. È stato dimostrato che i cereali integrali migliorano i livelli di colesterolo sano e riducono il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e aiutano a combattere l'obesità.È stato anche dimostrato che i cereali integrali aiutano a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e non causano picchi e arresti anomali.
I cereali integrali contengono preziosi antiossidanti non facilmente reperibili in altri alimenti a base vegetale, come frutta e verdura. I cereali integrali sono ricchi di vitamine del gruppo B, vitamina E, magnesio, ferro e fibre.
Gli antiossidanti nei cereali integrali includono composti fenolici,come acidi fenolici, flavonoidi, stilbeni, cumarine e tannini. I composti fenolici più abbondanti presenti nei cereali integrali sono gli acidi fenolici e i flavonoidi.
I cereali integrali contengono fibre
La fibra è la ragione numero uno per aggiungere cereali integrali alla tua dieta. Prendi il riso integrale come esempio: ha 3,5 grammi di fibra per tazza, mentre il riso bianco ha 0,5 grammi. Quindi ottieni sette volte la quantità di fibra quando mangi riso integrale rispetto al riso bianco. Quella fibra rallenta l'assorbimento di nutrienti e carburante nel corpo, mantenendo costante lo zucchero nel sangue e prevenendo un picco di insulina che istruisce il corpo a immagazzinare calorie inutilizzate come grasso.Se l'intero scopo del cibo è quello di darti energia e non farti sentire a corto di energia o affamato subito dopo aver mangiato, allora vuoi scegliere cereali integrali e scegliere ricette ricche di fibre che aiuteranno il tuo corpo a sentirsi energico anche mentre bruci i grassi.
Semplicemente passando dal pane bianco a quello integrale,puoi raddoppiare o addirittura triplicare la fibra in una fetta di pane. Quando la tua dieta contiene più fibre, mantieni costante lo zucchero nel sangue, i livelli di energia si schiantano e il tuo corpo immagazzina calorie extra sotto forma di grasso. Le donne dovrebbero mirare ad almeno 21-25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini dovrebbero mirare a 30-38 grammi al giorno. I cereali integrali sono un ottimo modo per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi giornalieri di fibre.
Come integrare i cereali integrali nella tua dieta
Anche se hai poco tempo, è facile incorporare più cereali integrali nella tua dieta. Marchi come Success Rice offrono riso integrale bollito in busta e quinoa bollita in sacchetto tricolore, entrambi integrali al 100% e possono essere cotti in soli 10 minuti con uno sforzo minimo, riducendo il normale tempo di cottura per i cereali integrali drasticamente.Entrambe le opzioni sono perfette per i giorni in cui non hai molto tempo per preparare i pasti e cucinare. Il riso integrale e la quinoa sono un ottimo apporto di proteine poiché il riso integrale ha 5 grammi per tazza e la quinoa ha circa 8 grammi di proteine in una tazza.
La prossima volta che vai a comprare cibi integrali, leggi l'etichetta e cerca la parola "intero" prima della parola grano. Idealmente, i cereali integrali dovrebbero essere il primo ingrediente della lista, a indicare che il prodotto contiene più cereali integrali rispetto a qualsiasi altro ingrediente in peso.
In conclusione: i cereali integrali fanno parte di una dieta sana ed equilibrata.
Se stai cercando un modo rapido per aggiungere cereali integrali alla tua giornata, dai un'occhiata alle due ricette vegane di seguito che utilizzano Success Brown Rice e Success Tri-Color Quinoa.
Ricette integrali facili e ricche di fibre da preparare ripetutamente
Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: 15 minuti
Tempo totale: 30 minuti
Riso Sporco Vegano
Servi 3-4
Ingredienti
- 1 busta Success Brown Rice
- 4 tazze di brodo vegetale
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- 1 melanzana media, tritata
- 1 gambo di sedano, a dadini
- 1 cipolla, a dadini
- 1 peperoncino piccolo, a cubetti
- 2 cucchiaini di condimento cajun
- 2 cucchiai di passata di pomodoro
- 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato finemente
Istruzioni
- Preparare il riso secondo le indicazioni sulla confezione usando il brodo invece dell'acqua. Scolare, riservando 1 tazza di brodo.
- Nel frattempo, scalda l'olio in una padella capiente a fuoco medio. Cuocere melanzane, sedano, cipolle, peperoni rossi e condimento Cajun per 5-8 minuti o fino a quando non si ammorbidiscono. Mescolare il concentrato di pomodoro e cuocere per 1 minuto.
- Mescolare il riso e il brodo riservato e portare a ebollizione. Ridurre il fuoco a medio-basso e cuocere per 8-10 minuti, o fino a quando le verdure sono tenere e la salsa si è addensata. Cospargere di prezzemolo.
Suggerimenti per la ricetta:Sostituisci i funghi tritati o i fagioli in scatola con le melanzane, se lo desideri.
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 20 minuti
Tempo totale: 30 minuti
