Vuoi aumentare il tuo apporto proteico con una dieta a base vegetale e nutrire tutta la famiglia con pasti deliziosi che non rompano il conto in banca? Queste cinque ricette fantasiose sono piene zeppe di proteine vegetali e lasceranno te e tutti quelli per cui cucini, vegani o no, che vogliono pochi secondi. E poiché questi piatti costano solo dollari, sarai in grado di distribuire le seconde porzioni e fare grandi lotti per gli avanzi nel corso della settimana.
1. Ceci Chana Masala
Chana masala è ottimo anche come pasto avanzato. Questo perché più a lungo le spezie devono mescolarsi con il resto degli ingredienti, più il piatto diventa infuso, rendendo spesso il curry più saporito del giorno prima! Questa ricetta è anche estremamente facile da preparare e richiede solo circa 30 minuti, quindi se sei mai di fretta per un pasto soddisfacente e ricco di proteine, allora questo Chana Masala vegano ti copre.
Tempo di preparazione: 10 minTempo di cottura: 20 minTempo totale: 30 min
Chana Masala
Per 4 persone
Ingredienti
- 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva
- 1 Cipolla grande, a dadini
- 4 Spicchi d'aglio, tritati
- ½ cucchiaino di zenzero macinato o 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
- ½ cucchiaino di coriandolo macinato
- ½ cucchiaino di semi di finocchio
- ½ cucchiaino di cardamomo macinato
- ½ cucchiaino di curcuma macinata
- ¼ cucchiaino di scaglie di pepe
- 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
- 15 oz Ceci in scatola, scolati e sciacquati
- 15 oz Pomodori a dadini in scatola
- 1 cucchiaio di Garam Masala
- 1 tazza di brodo vegetale o acqua
- Sale e pepe a piacere
- Coriandolo fresco per guarnire
Istruzioni
- In una padella capiente, scalda l'olio a fuoco medio. Aggiungi le cipolle e l'aglio nella padella e cuoci per 8-10 minuti, o fino a quando le cipolle non saranno caramellate. Mescolare di tanto in tanto.
- Aggiungi lo zenzero macinato, il coriandolo, i semi di finocchio, il cardamomo, la curcuma, i fiocchi di pepe e il concentrato di pomodoro. Mescolare fino a quando combinato e cuocere per 1 minuto o fino a quando fragrante.
- Aggiungi i ceci e i pomodori a dadini, mescola fino a ottenere un composto omogeneo. Se la tua miscela sembra un po 'densa, aggiungi 1 tazza di brodo vegetale o acqua. Mescolare fino a quando combinato e cuocere a fuoco lento per 10 minuti o fino a quando non si addensa. Il tempo di cottura a fuoco lento è fondamentale affinché le spezie si mescolino con il resto degli ingredienti, il che ti darà un chana masala più saporito!
- Aggiungi sale, pepe e altre spezie a piacere. Guarnire con coriandolo fresco e servire su un letto di riso basmati e naan vegano. Buon divertimento!
Note nutrizionali:Calorie 532, Grassi totali 17,7 g, Sab. Grassi 2,3 g, Sodio 236 mg, Carboidrati totali 74,8 g, Fibre 21,1 g, Zucchero 16,5 g, Proteine 23,6 g
2. Peperoncino Vegano
Questa ricetta è perfetta se hai delle verdure nel tuo frigorifero di cui stai cercando di sbarazzarti. Che si tratti di funghi, sedano, peperoni, ecc., gettali nel peperoncino e sei a posto. La ricetta utilizza tre tipi di fagioli: fagioli rossi, ceci e fagioli neri, ma sei più che benvenuto a usare i fagioli che vuoi nel tuo chili. Puoi anche aggiungere un po' di tempeh sbriciolato o crumble di "manzo" vegano per ottenere un peperoncino più carnoso. Pensa a questa ricetta come a una ricetta di base per il peperoncino che puoi personalizzare come preferisci.
Tempo di preparazione: 15 minTempo di cottura: 1 ora e 20 minTempo totale:1 ora e 35 minuti
Peperoncino vegano
Ingredienti
- 4 cucchiai di olio di avocado
- 1 Cipolla gialla grande, a dadini
- 6 Spicchi d'aglio, tritati
- 8 oz Funghi, affettati
- 1 cucchiaio di cumino
- 2 ½ cucchiaio di peperoncino in polvere
- 1 cucchiaino di origano essiccato
- ¼ cucchiaino di sale
- ¼ cucchiaino di paprika affumicata
- 28 once di pomodori in scatola a dadini
- 28 once di pomodori schiacciati in scatola
- 7 Oz Chipotle Peppers in salsa Adobo, in scatola facoltativo
- 2 Foglie di alloro essiccate
- 14oz Fagioli in scatola scolati e sciacquati
- 14oz Ceci in scatola scolati e sciacquati
- 14 once di fagioli neri in scatola scolati e sciacquati
Istruzioni
- In una pentola capiente o in un forno olandese, scalda l'olio a fuoco basso. Aggiungi le cipolle e l'aglio e mescola cuocendolo per 3-5 minuti o fino a quando non diventa traslucido. Aggiungi i funghi e cuoci per altri 5-8 minuti o finché i funghi non si ammorbidiscono e le cipolle iniziano a dorare.
- Aggiungi cumino, peperoncino in polvere, origano essiccato, sale e paprika affumicata. Mescolare e cuocere per 1 minuto o fino a quando non è fragrante. Aggiungi i pomodori a cubetti in scatola e i pomodori schiacciati in scatola. Se stai usando i peperoni Chipotle in salsa adobo, aggiungi questo in questo passaggio. Mescolare il tutto fino a ottenere un composto omogeneo. Coprite e lasciate sobbollire per 1 ora, mescolando di tanto in tanto.
- Trascorsa 1 ora, aggiungere i fagioli rossi scolati e sciacquati, i ceci ei fagioli neri. Mescolare fino a quando uniformemente combinato. Copri e lascia sobbollire per altri 10 minuti o fino a quando i fagioli non si saranno riscaldati. Mestolo in una ciotola e servire con alcune erbe fresche, una fetta del tuo pane preferito e buon appetito!
Note nutrizionali:Calorie 599, Grassi totali 5,4 g, Sab. Grassi 0,8 g, Sodio 292 mg, Carboidrati totali 106,6 g, Fibre 29 g, Zucchero 16,7 g, Proteine 36 g
