A causa del COVID-19, gli esperti raccomandano di uscire di casa il meno possibile durante questa pandemia, il che significa fare meno viaggi possibile al supermercato. È importante prendere questa precauzione per mantenere la tua famiglia al sicuro, ma per le persone che seguono una dieta a base vegetale, questo può rivelarsi difficile perché in genere si affidano maggiormente a cibi deperibili come frutta e verdura fresca.
È importante ricordare che durante una crisi sanitaria come questa (e sempre!), devi mangiare ciò che ti sembra giusto e ciò che è economicamente possibile.Se questo significa non mangiare a base vegetale come al solito, va benissimo. Ma mantenere sane abitudini alimentari può tenere a bada lo stress e aiutarti a sentirti il più normale possibile, quindi ci sono molti vantaggi nel rimanere in pista mangiando cibi integrali durante questo periodo.
Ecco alcuni suggerimenti facili e fattibili che ti aiuteranno a mantenere un'alimentazione a base vegetale, anche durante una crisi sanitaria.
1. Acquista cereali e legumi sfusi
Uno dei modi più semplici per rendere più sostanziosa una dieta a base vegetale è aggiungere cereali e legumi ai pasti. Per fortuna, mentre tutti sono fuori a fare scorta di pasta, questi due tipi di cibo spesso rimangono sugli scaffali. Gabby Tierney, una dietista nutrizionista registrata, ha spiegato perché i cereali e i legumi sono importanti in questo periodo, dicendo: “Proteine di alta qualità contenenti tutti e 9 gli aminoacidi essenziali sono necessarie nella dieta di tutti, specialmente se la quarantena ha compromesso il tuo livello di attività tipico.Un grosso malinteso è che le fonti di origine animale siano l'unico modo per incorporare proteine di alta qualità nella dieta. Una mezza tazza di lenticchie fornisce 9 grammi di proteine ed è ricca di nutrienti salutari per il cuore come fibre e antiossidanti chiamati sostanze fitochimiche.
Quando si tratta di cereali, la maggior parte delle persone sa di dover fare scorta di riso e avena, ma se sono esauriti nel tuo negozio locale, prova a cercare i meno conosciuti farro, farro, quinoa, cuscus, miglio, amaranto o orzo. Questi chicchi hanno un ottimo sapore in sostituzione del riso o della pasta nella maggior parte dei piatti e spesso aggiungono più sapore. Puoi servire i cereali da soli per un contorno completo o aggiungerli ad altri piatti per ingrossarli, come insalate, verdure arrostite o sopra le zuppe.
Per i legumi, sia essiccati che in scatola, i piatti più facili sono ceci, fagioli e lenticchie. I fagioli sono facilmente preferiti perché puoi acquistarli sfusi e aggiungerli a tanti pasti. Se stai appena iniziando a seguire una dieta a base vegetale e vuoi mangiare meno carne, prova a usare metà carne e metà fagioli per il tuo prossimo piatto di taco: i fagioli possono allungare la carne e farla andare oltre con meno soldi.I fagioli secchi sono più economici di quelli in scatola, quindi acquistare un grande sacchetto di fagioli secchi e metterli in ammollo durante la notte, cucinarli in una pentola a cottura lenta o sul fornello è un'ottima aggiunta a molti piatti.
Tierney suggerisce di mescolare cereali e legumi per ottenere i migliori risultati. “Provate a mescolare lenticchie cotte con amaranto o quinoa, grani che sono proteine complete con tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Questi alimenti a base vegetale non solo mantengono e promuovono la crescita muscolare, ma aiutano a combattere malattie comuni negli americani come il cancro e le malattie cardiache.
2. Prodotti congelati
Un effetto collaterale dell'andare meno a fare la spesa è che i prodotti freschi si esauriscono velocemente. Un modo per combattere questo problema e allungare i tuoi prodotti per alcune settimane è acquistare abbastanza da congelare e conservare per dopo.
Per congelare la frutta, tagliala e mettila su una teglia nel congelatore fino a quando non sarà completamente congelata, quindi mettila in contenitori e conservala fino a un anno.Le verdure hanno bisogno di un ulteriore passaggio prima di entrare nel congelatore chiamato scottatura. Sbollentare le verdure è necessario per mantenere il loro sapore e può essere fatto lessandole in acqua salata fino a renderle tenere, quindi mettendole direttamente in acqua ghiacciata. Dopo averle immerse in acqua ghiacciata, asciugare bene le verdure, quindi congelarle come frutta su una teglia prima di trasferirle in un contenitore e conservarle fino a un anno. I prodotti che si congelano particolarmente bene includono frutti di bosco, broccoli, cipolle, cavoletti di Bruxelles, spinaci e asparagi.
Più a lungo i prodotti vengono congelati, la qualità e il gusto potrebbero diminuire, soprattutto a causa delle bruciature da congelamento. Ma allo scopo di congelare per alcuni mesi durante la pandemia, questa è un'ottima opzione per garantire che la tua famiglia abbia abbastanza prodotti per durare.
3. Prova nuove ricette e sostituzioni
Un aspetto positivo dell'isolamento fisico è avere più tempo per gli hobby, come cucinare! Abbiamo tutti segnalibri di ricette che non riusciamo mai a provare, e ora è il momento perfetto per provarle.Cucinare e cuocere al forno sono terapeutici e se hai bambini che corrono in giro con più tempo, lasciarli aiutare in cucina può bruciare parte della loro energia, darti una mano in più e renderli più inclini ad assaggiare nuove ricette dato che hanno lavorato sodo preparare il piatto.
Poiché probabilmente avrai a portata di mano ingredienti diversi dal solito, questo può anche essere un ottimo momento per provare una nuova svolta sui tuoi classici preferiti. Non preoccuparti di attenersi esattamente a una ricetta, ma usa invece ciò che hai nella tua dispensa al momento. Il cambiamento potrebbe rivelarsi il tuo nuovo preferito della famiglia e cambierà sicuramente le ricette a cui ti sei abituato.
Puoi anche usare questo tempo per estrarre e sperimentare strumenti che di solito riponi, come uno spiralizer, un crockpot o KitchenAid. Quello spiralizzatore che raccoglie la polvere può essere ottimo per spiraleggiare le verdure come sostituto dei noodles, e ci sono così tante ricette là fuori, non devi limitarti solo ai noodles di zucchine.Invece, prova le melanzane al posto delle lasagne o altri colpi di scena unici.
4. Dai un pensiero in più alle tue abitudini di archiviazione
Molti di noi sono abituati ad andare a fare la spesa ogni settimana, quindi non pensiamo molto a come conserviamo il cibo. Dal momento che acquisterai più prodotti per durare nel tempo, conservarli correttamente gli conferisce una maggiore durata e assicura che il tuo cibo sia buono per le settimane a venire.
Alcuni cibi si conservano bene in frigorifero o sul bancone, e se li mangi subito, dipende solo dalla scelta personale. Ad esempio, la maggior parte delle drupacee e degli agrumi ha un sapore migliore se lasciata a temperatura ambiente, ma dura più a lungo in frigorifero. Durante una situazione temporanea come questa, vorrai conservare questi alimenti in frigorifero per consumarli in seguito, anche se normalmente li tieni sul bancone. Molti frutti e verdure sono così, quindi assicurati di esaminare quali durano più a lungo in frigorifero piuttosto che presumere che debbano essere conservati sul bancone.
Se stai cercando un modo per conservare le verdure che sono già state tagliate, considera di farle galleggiare in acqua nel frigorifero, in particolare prodotti come patate, carote e sedano. Alcuni prodotti, come gli asparagi, rimangono buoni più a lungo dopo essere stati tagliati e messi in un bicchiere d'acqua con il gambo rivolto verso il basso, quindi assicurati di farlo subito dopo l'acquisto, indipendentemente da quando prevedi di cucinarli.
Dopo aver considerato cosa conservare insieme e dove, non dimenticare di pensare ai vantaggi di conservare separatamente, come cipolle e patate. Sebbene siano entrambi prodotti a cui piace risiedere in luoghi freschi e bui, i loro gas si nutrono l'uno dell' altro e maturano troppo velocemente. Mele, pere, banane, avocado, meloni e pesche accelerano la maturazione e la decomposizione anche di altri prodotti, quindi assicurati di separarli dagli altri prodotti, in particolare dalle verdure.
5. Acquista verdure a lunga conservazione
Anche se di solito ci concentriamo sull'acquisto dei nostri prodotti preferiti, per il momento è importante acquistare prodotti che mantengano il meglio.Per risparmiare spazio di archiviazione, prendi in considerazione l'acquisto di verdure che non hanno bisogno di essere refrigerate o congelate, come gli ortaggi a radice. Ci sono così tanti ortaggi a radice tra cui scegliere, come patate, cipolle, barbabietole, rape, carote, yuca, sedano, ravanelli, pastinaca, snd squash.
Questo è anche il momento di cercare di includere quante più verdure possibile nella tua dieta a base vegetale per ottenere più nutrienti possibili, quindi non esitare ad acquistare verdure in scatola o surgelate per la longevità. Tierney ha affermato: “Le verdure in scatola sono un ottimo modo per aumentare l'assunzione di verdure e sostanze nutritive in modo economico. Le verdure in scatola vengono raccolte al massimo della freschezza e conservate per mantenere il sapore nella qualità dei nutrienti. Poiché l'inscatolamento richiede un trattamento termico per uccidere i batteri nocivi, le vitamine sensibili al calore come la C e la B possono andare perse. Le vitamine liposolubili A, D, E e K sono meno influenzate dal trattamento termico e i minerali non sono influenzati. Riceverai comunque vitamine più importanti che se non avessi alcuna verdura, quindi le verdure in scatola e surgelate sono un'ottima soluzione nella situazione attuale.
Per quanto riguarda le verdure in scatola e surgelate a cui rivolgersi, Tierney ha detto che non devi attenerti alle basi come piselli e mais. “Diventa creativo con zucca e pomodori in scatola che contengono beta-carotene e licopene antiossidanti che combattono le malattie. Sperimenta con barbabietole e carciofi carichi di minerali tra cui acido folico, magnesio, potassio e ferro che sono tutti importanti nei processi metabolici del corpo."
