Preparare una cena salutare alla fine di una lunga giornata può sembrare opprimente. La tua mente ti dice di mangiare in modo sano, ma il tuo corpo stanco vuole solo prendere qualcosa in fretta, perché quando pensi alla cena, stai già morendo di fame). La lotta è reale quindi finiamola ora!
La risposta per mangiare cibi sani ogni giorno è pianificare in anticipo. Diventa il tuo servizio di consegna pasti con semplici passaggi che mappano cosa mangerai e quando lo preparerai. Con cinque deliziose ricette, non c'è niente che ti impedisca di portare in tavola una cena sana e abbondante in 30 minuti o meno. Ecco come, con questo piano alimentare fatto per te e una settimana di ricette per la cena!
Ecco cosa stai mangiando:
Domenica: Zuppa di fagioli neri con pomodori arrostiti
Lunedì: Teriyaki Tofu Bowl
Martedì: Patate dolci ripiene di taco
Mercoledì: “Crepe” di ceci e spinaci con salsa tahin al limone e aneto
Giovedì: Appuntamento notturno al tempeh bolognese con spaghetti di zucchine
La tua lista della spesa:
Produci:2 pinte di pomodorini4 pomodori Roma2 lime4 cipolle gialle1 testa d'aglio4 carote1 cuore di sedano3 zucchine8 once di funghi cremini6 tazze di spinaci baby5 tazze di cimette di broccoli4 patate dolci2 avocadoCoriandoloRadice di zenzeroFagioli neri, 3 lattineBrodo vegetale, 1 litroSalsa marinara, 1 lattina da 28 oncePomodori a cubetti , 1 lattina da 14 once Farina di ceci, 1 tazzaQuinoa, 1 tazza |
Reparto refrigerato:Tempeh, 1 pacchetto da 8 onceTofu, super compatto, 16 once Dalla tua dispensa:Vegan Salsa WorcestershireAceto di vino rossoShoyu o salsa di soiaSciroppo d'aceroAceto balsamicoOlio d'olivaOrigano essiccatoBasilico essiccatoAneto essiccatoCumino macinatoAglio in polvereCipolla in polvereSale e pepe |
Piano di preparazione:
Scegli una fascia oraria di 2 ore il sabato o la domenica per fare quanto segue:
- Preriscalda il forno a 425°F e marina il tofu (istruzione n. 1 nella ciotola del tofu Teriyaki) e conservalo fino al momento dell'uso.
- Cuocere le patate dolci (istruzione n. 1 in Patate dolci ripiene di taco).
- Quando le patate sono cotte, riduci il forno a 180°C e arrostisci i pomodori (istruzione n. 1 nella zuppa di fagioli neri con pomodori arrostiti).
- Mentre i pomodori arrostiscono, prepara il tempeh alla bolognese.
- Mentre il tempeh alla bolognese cuoce a fuoco lento, prepara la salsa Tahini al limone e aneto (istruzione n. 1 nella "Crepe di ceci con spinaci e funghi")
Conserva tutto in contenitori ermetici in frigorifero finché non sei pronto per preparare i pasti per la cena ogni sera.
Le ricette:
Zuppa di fagioli neri con pomodori arrostiti
Per 4 ciotole grandi
INGREDIENTI:
- 2 pinte di pomodorini
- 2 cucchiai di olio d'oliva, diviso
- ¼ cucchiaino di sale (più altro, a piacere)
- ¼ cucchiaino di pepe (più altro, a piacere)
- 1 cipolla gialla media
- 4 spicchi d'aglio, tritati
- 2 Lattine da 15 once di fagioli neri (scolati e sciacquati)
- 4 tazze di brodo vegetale
- 2 cucchiai di cumino macinato
- 1 cucchiaio di aglio in polvere
ISTRUZIONI:
- S altare i pomodori con 1 cucchiaio di olio d'oliva, sale e pepe e stenderli su una teglia. Arrostire a 180°C per 40 minuti.
- In una pentola capiente a fuoco medio, soffriggere la cipolla e l'aglio nel restante cucchiaio di olio d'oliva. Soffriggere per 5 minuti.
- Aggiungi i fagioli neri, il brodo vegetale, il cumino, l'aglio in polvere, sale e pepe a piacere.
- Portare a ebollizione e poi abbassare la fiamma al minimo. Cuocere scoperto per 15 minuti. Togliete dal fuoco e con un frullatore ad immersione frullate circa metà della zuppa in modo che diventi cremosa e densa, ma contenga ancora qualche fagiolo intero. In alternativa, versa metà della zuppa in un frullatore e frulla fino a che liscio. Rimescola nella pentola con l' altra metà della zuppa.
- Rimetti a fuoco basso. Assaggia e regola i condimenti, se necessario. Mescolare i pomodori arrostiti.
- Servire con lime fresco, avocado, coriandolo o salsa.
