"Dovresti provare a mangiare pulito come approccio a una dieta sana? Le persone che cercano di seguire un piano alimentare pulito finiscono per assumere porzioni più sane di frutta e verdura nella loro dieta rispetto a coloro che non credono in un approccio alimentare pulito, rileva la ricerca. Se stai cercando di mangiare pulito per l&39;estate e consumare più frutta, verdura e cibi integrali per avere una migliore immunità, energia e riuscire a perdere peso, adottare un approccio alimentare pulito è un modo positivo per andare."
"I soggetti dello studio che hanno seguito il consiglio di mangiare sano limitando gli alimenti trasformati, compresa la carne lavorata, e di mangiare sano, che è definito come il consumo di più frutta e verdura, hanno maggiori probabilità di soddisfare le linee guida dietetiche di cinque porzioni di frutta e verdure al giorno, a differenza di coloro che cercano di mangiare raramente o mai in modo pulito, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients. Coloro che raramente o mai provano a mangiare pulito non consumano tanto cibo sano quanto i mangiatori puliti, che hanno anche mostrato un livello più elevato di moderazione alimentare. L&39;unico svantaggio di seguire i consigli di un&39;alimentazione sana è che una dieta "pulita" può portare ad abitudini alimentari ossessive in alcune donne, secondo lo studio."
Un'alimentazione pulita è considerata un approccio positivo al mangiare, che promuove l'esclusione di alimenti trasformati e si concentra su cibi integrali. Lo studio ha chiesto a 762 donne di età compresa tra i 17 e i 55 anni di auto-riferire la loro assunzione e l'approccio al mangiare pulito.L'aspetto più importante di un'alimentazione sana è inserire più porzioni di frutta e verdura e cibi integrali come i cereali integrali nella dieta ed evitare gli alimenti confezionati o lavorati, ricchi di grassi, zuccheri aggiunti e conservanti.
" L&39;American Heart Association definisce il mangiare pulito come l&39;aggiunta di più frutta, verdura e cereali integrali al piatto eliminando cibi confezionati e cibo spazzatura. Incoraggiano non solo verdure fresche, ma anche verdure surgelate o in scatola come piselli, broccoli e fagioli, ma non quelle con aggiunta di zucchero o salsa al burro. Nel definire gli alimenti trasformati, l&39;AHA sottolinea che la maggior parte del cibo è stata minimamente trasformata in qualche modo, ma mentre le carotine fanno parte del mangiare pulito, i Doritos di formaggio no. Per iniziare il tuo approccio alimentare pulito, perdere peso e rafforzare l&39;immunità, inizia con questi 3 semplici passaggi."
Prova 3 semplici passaggi per iniziare la giornata e iniziare a mangiare sano quest'estate
I tre modi più semplici per mangiare pulito e provare a iniziare la tua pratica alimentare pulita per l'estate sono aggiungere più fibre sotto forma di frutta, bere più acqua e aggiungere verdure a colazione, come toast con avocado o un frullato.
1. Aggiungi più frutta alla tua dieta, soprattutto all'inizio della giornata, per essere in salute
Diversi studi recenti hanno dimostrato che le persone che evitano la frutta perché temono che lo zucchero naturale insito nella frutta sia dannoso per loro, lo fanno nel modo sbagliato. Devi mangiare più frutta poiché solo il 9% degli americani riceve le porzioni giornaliere raccomandate di 2 frutta e 3 verdure al giorno. Il frutto ha fibre importanti e sostanze nutritive come antiossidanti, vitamine e sostanze fitochimiche che aiutano a rafforzare la tua immunità e ridurre l'infiammazione, oltre a mantenerti sazio più a lungo. Uno studio pubblicato su The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha rilevato che le persone che mangiano frutta intera ogni giorno hanno meno probabilità di sviluppare il diabete e, di conseguenza, hanno una glicemia più bassa rispetto a coloro che non mangiano frutta tutti i giorni.
Un altro studio ha rilevato che le persone che mangiano frutta secca come albicocche, fichi, datteri e mele essiccate a fette hanno un indice di massa corporea più basso e una vita più piccola rispetto a coloro che s altano del tutto la frutta secca.Trova il tipo che non contiene zuccheri aggiunti o rivestimenti aggiunti, ovviamente, poiché possono far salire la glicemia.
Ancora un altro studio sulla frutta ha dimostrato che coloro che mangiano frutta a pranzo hanno il 50% in meno di probabilità di soffrire di malattie cardiache fatali o di morire prematuramente per qualsiasi altra causa. Le persone più sane nello studio hanno mangiato frutta a pranzo e verdura a cena, mentre le meno sane hanno mangiato snack come patatine e altri alimenti trasformati per gli spuntini, quindi un'alimentazione sana non solo aiuta a perdere peso e aumenta l'immunità, ma riduce anche il rischio di malattie cardiache e la morte.
La maggior parte delle persone riceve circa la metà della quantità di fibre di cui ha bisogno in un giorno, che per le donne è superiore a 21 grammi e per gli uomini è superiore a 38 grammi. Questo è il minimo. Una mela ha circa 7 grammi, inizia a mangiare frutta e sarai in grado di tenere sotto controllo la glicemia e l'aumento dell'insulina, che dice al tuo corpo di immagazzinare grasso. Dì a te stesso che la maggior parte della frutta è composta in gran parte da acqua, quindi non solo stai aiutando le tue cellule ad assorbire i nutrienti lentamente e costantemente, ma stai anche aiutando le tue cellule a rimanere idratate, il che è un vantaggio quando si tratta di immunità e perdita di peso.
2. Bevi più acqua, per aumentare la perdita di peso e rafforzare l'immunità
Bere abbastanza acqua ogni giorno è più facile a dirsi che a farsi, ma quando ne beviamo la giusta quantità, il nostro corpo ottiene benefici come maggiore concentrazione, più energia, naturale perdita di peso e migliore digestione. Rimanere idratati supporta la salute immunitaria e può dare una spinta alle nostre prestazioni di allenamento quotidiane e migliorare il modo in cui ci sentiamo fisicamente e mentalmente. Il rovescio della medaglia è che bere meno del necessario mina tutte queste cose.
Se l'acqua non è la tua bevanda preferita, prova a infonderla con limone, menta, cetriolo o una manciata di bacche fresche per renderla più gustosa. Il fatto è che dovresti avere una grande brocca o una bottiglia d'acqua al gomito tutto il giorno e continuare a riempire il bicchiere per bere tutto il giorno. Per assicurarti di bere la giusta quantità, Nicole Osinga RD, che ha creato The Beet's VegStart La dieta consiglia di utilizzare questa semplice formula: moltiplica il tuo peso in libbre per due terzi (o .67) e il numero che ottieni è il numero di once di acqua da bere in un giorno. Significa che se pesi 140 libbre, dovresti bere 120 once di acqua ogni giorno, o circa 12-15 bicchieri d'acqua al giorno.
3. Aggiungi più verdure alla tua colazione, con avocado toast o un frullato
Un modo per iniziare a mangiare sano è iniziare la giornata s altando i cereali zuccherati, il bagel pieno di carboidrati o la barretta di cereali con zuccheri aggiunti e concentrarsi invece su come inserire cibi integrali più sani nella dieta , all'inizio della giornata. Questo aiuta a mantenere basso lo zucchero nel sangue e ad alimentare il metabolismo per iniziare a rifornirsi in un modo che ti darà energia e ti farà sentire pieno più a lungo.
Un modo semplice è provare una piccola fetta di avocado toast su pane integrale, con fette di avocado fresco o guacamole fatto in casa. La ricerca sull'avocado è impressionante poiché mostra che le persone che mangiano un avocado al giorno hanno una vita più piccola e perdono peso più facilmente, grazie al fatto che l'avocado è pieno di grassi naturali sani, oltre a fibre e proteine, che accendono il segnali di sazietà del corpo e allontanare la fame per sei ore dopo averlo mangiato.
L' altro modo per ottenere verdure al mattino e aumentare l'apporto di fibre è aggiungere cavolo, sedano o spinaci al frullato mattutino insieme a frutti di bosco freschi, latte di mandorle o burro di noci come burro di mandorle o di arachidi per pulire proteine vegetali. Una recensione del 2019 pubblicata su Frontiers in Nutrition afferma che, poiché la frutta è così ricca di fibre, è utile per promuovere il mantenimento del peso o la perdita di peso per un periodo da 3 a 24 settimane. È stato anche dimostrato che l'assunzione di frutta intera potrebbe ridurre l'apporto calorico, specialmente quando viene consumata prima di un pasto o se consumata al posto di altri cibi ipercalorici.
L'aggiunta di frullati alla tua giornata invece di un pasto o uno spuntino è anche associata a una sana perdita di peso e immunità perché il microbioma intestinale del corpo viene spostato da batteri malsani a batteri sani quando aggiungi più frutta e verdura alla tua dieta. Ma i frullati si sommano, quindi mantieni il tuo frullato come spuntino a 300 calorie o meno e il tuo frullato come sostituto di un pasto a 500 calorie o meno per ottenere i migliori risultati.
Se preferisci la spremitura, prova invece quella poiché, in un piccolo studio sui partecipanti che hanno provato una pulizia del succo di 3 giorni, il microbioma è stato ancora migliorato anche due settimane dopo la fine della pulizia, suggerendo che questi piccoli cambiamenti hanno un impatto per giorni dopo aver iniziato il tuo approccio alimentare pulito. Lo studio, pubblicato su Food Science and Biotechnology, ha scoperto che i partecipanti che hanno bevuto succhi di frutta e verdura per tre settimane hanno avuto un miglioramento significativo del loro microbiota intestinale 17 giorni dopo la loro pulizia, che ha contribuito a migliorare la perdita di peso, i problemi digestivi, l'energia e l'aspetto di la loro pelle, come riportato dai soggetti dello studio.
Se hai bisogno di rimetterti in carreggiata, ecco come correggere la rotta e mangiare pulito
Il modo migliore per riprendersi dopo aver esagerato è semplicemente aggiungere un'insalata. Un recente studio del 2021 pubblicato su Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture ha rilevato che il contenuto di fibre delle verdure in insalata era utile per evitare che i tassi di glucosio salissero alle stelle dopo i pasti.I ricercatori hanno testato foglie di lattuga di quercia rossa, lattuga di corallo rosso, lattuga di quercia verde, lattuga a testa di burro e lattuga romana. Il contenuto di fibre di queste lattughe ha inibito enzimi specifici che sono importanti nella scomposizione dei carboidrati, quindi l'assorbimento complessivo del glucosio è ridotto, il che a sua volta mantiene basso il livello di zucchero nel sangue.
Aggiungere semplicemente un'insalata al tuo pasto, anche se mangi un pranzo o una cena ricchi di grassi, aiuta a mantenere la glicemia più stabile rispetto a quando mangi un pasto abbondante e s alti il contorno delle verdure. Quindi, se finisci per esagerare uno di questi giorni, torna semplicemente in carreggiata mangiando un'insalata per aiutare a regolare la glicemia e smorzare la risposta insulinica, quindi torna al tuo approccio alimentare pulito.
Per altri modi per iniziare il tuo approccio alimentare pulito all'estate, prova il Piano alimentare pulito di 2 settimane gratuito di The Beet con 5 ricette al giorno e suggerimenti utili, motivazione e consigli di esperti su come farlo. E iscriviti alla newsletter gratuita Smoothie of the Day Recipe per ricevere una nuova idea per un frullato salutare e che stimola il sistema immunitario nella tua casella di posta ogni mattina per 14 giorni.
I 13 alimenti migliori per potenziare il sistema immunitario e combattere i sintomi del COVID-19
Ecco i migliori cibi da mangiare ripetutamente, per aumentare l'immunità e combattere l'infiammazione. E stai alla larga dalla carne rossa.
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1. Agrumi per le cellule e la guarigione
Il tuo corpo non produce vitamina C, il che significa che devi assumerla ogni giorno per averne abbastanza per creare collagene sano (i mattoni per la tua pelle e la guarigione).La quantità giornaliera raccomandata per sparare è da 65 a 90 milligrammi al giorno,che è l'equivalente di un bicchierino di succo d'arancia o di mangiare un pompelmo intero. Quasi tutti gli agrumi sono ricchi di vitamina C. Con una tale varietà tra cui scegliere, è facile fare il pieno.
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2. Peperoni rossi per pompare la pelle e aumentare l'immunità con il doppio della quantità di vitamina C di un'arancia
Vuoi ancora più vitamina C, aggiungi i peperoni rossi alla tua insalata o al sugo per la pasta. Un peperone rosso di medie dimensioni contiene 152 milligrammi di vitamina C, o abbastanza per soddisfare la tua RDA. I peperoni sono anche un'ottima fonte di beta carotene, un precursore della vitamina A (retinolo).Di quanto beta carotene hai bisogno al giorno: Dovresti cercare di assumere da 75 a 180 microgrammi al giorno, che è l'equivalente di un peperone medio al giorno. Ma un peperoncino ha più di due volte e mezzo la tua RDA per la vitamina C, quindi mangiali per tutto l'inverno.
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3. Broccoli, ma mangiali quasi crudi, per ottenere più nutrienti!
I broccoli possono essere il più super dei supercibi del pianeta. È ricco di vitamine A, C ed E. Le sostanze fitochimiche in esso contenute sono ottime per armare e rafforzare il tuo sistema immunitario.Quanta luteina dovresti mangiare in un giorno: Non c'è RDA per la luteina, ma gli esperti dicono di ottenere almeno 6 milligrammi.
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4. Aglio, mangiato a spicchi
L'aglio non è solo un ottimo es altatore di sapore, è essenziale per la tua salute. Le proprietà immunitarie dell'aglio sono legate ai suoi composti contenenti zolfo, come l'allicina. Si pensa che l'allicina migliori la capacità delle cellule immunitarie di combattere raffreddori, influenza e virus di ogni tipo. (Annusare più aglio in metropolitana? Potrebbe essere una gestione intelligente del coronavirus.) L'aglio ha anche proprietà antimicrobiche e antivirali pensate per combattere le infezioni.Quanto dovresti mangiare in un giorno: La quantità ottimale di aglio da mangiare è più di quanto la maggior parte di noi possa immaginare: da due a tre chiodi di garofano al giorno. Anche se ciò potrebbe non essere fattibile, realisticamente, alcune persone assumono integratori di aglio per ottenere 300 mg di aglio essiccato in una compressa in polvere.
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