"Il mangiare intuitivo sta avendo un momento. Come reazione contro la cultura della dieta più restrittiva, sempre più dietisti registrati consigliano ai propri clienti di utilizzare l&39;alimentazione intuitiva come strategia per raggiungere il proprio obiettivo di peso e mantenerlo. Non solo sarà più efficace di una dieta basata su regole alimentari restrittive, ma ti consentirà di goderti di più il cibo e sapere che seguendo alcune semplici linee guida, puoi smettere di combattere le tue voglie, mangiare cibo più sano (che quando inizi a goderne, vuoi sempre di più per come ti fa sentire) e avere un rapporto più sano con il tuo corpo, il tuo cibo e te stesso."
Anche se sembra una tendenza recente, l'alimentazione intuitiva esiste dagli anni '90 quando Evelyn Tribole ed Elyse Resch, entrambe dietiste registrate, pubblicarono Intuitive Eating, un libro scritto per aiutare le persone a rifiutare la mentalità della dieta e invece fare pace con il cibo mentre si crea un'immagine corporea sana. Revisionano periodicamente il libro, con l'edizione più recente stampata a giugno 2020.
"Il fondamento dell&39;alimentazione intuitiva si basa su 10 principi che consentono a chi è a dieta di assumere il controllo delle proprie abitudini alimentari e riguadagnare fiducia nella capacità del proprio corpo di alimentarsi e fermarsi quando è sazio. Due di questi principi, onora la tua fame e senti la tua pienezza, oscurano il resto e spesso riportano le persone a dieta a una mentalità restrittiva."
Quando il mangiare intuitivo può trasformarsi nella dieta della fame e della sazietà
La nostra prospettiva è così allenata alla dieta che quando iniziamo a mangiare in modo intuitivo, può trasformarsi accidentalmente in una mentalità dietetica.La parte della fame e della pienezza di questo approccio funziona esattamente come sembra: mangia quando hai fame e smetti di mangiare quando sei sazio. Ma se queste sono le uniche due regole che segui, spesso finisci per passare dal mangiare intuitivo alla dieta della fame e della pienezza, che è anche fraintesa come una dieta tutto o niente, veloce e festosa, che non è salutare.
Mangiare solo quando si ha fame non è sempre intuitivo, ed ecco perché. Il nostro corpo a volte ha bisogno che noi facciamo delle scelte per questo. Ad esempio, se il segnale della fame non si fa sentire fino a tarda ora della giornata, o se ti senti stanco o non ti senti bene, potresti aver bisogno di mangiare qualcosina per alimentare il tuo sistema immunitario o stimolare il tuo processo mentale, poiché un piccolo spuntino ti permetterà di continuare a funzionare. Contrariamente a non essere intuitivo, mangiare una piccola quantità di cibo sano nel caso di una mattinata intensa può prendersi cura del proprio corpo. Quindi in questo caso stai lasciando che la tua intuizione prenda il sopravvento, sapendo che il tuo corpo ha bisogno di sostentamento.
Non avere fame può anche essere un effetto collaterale se hai limitato per lunghi periodi di tempo o hai avuto un disturbo alimentare. In questi momenti, è particolarmente importante creare più struttura per i tuoi orari dei pasti fino a quando il tuo corpo non inizia a fornirti segnali di fame costanti. Prendiamo come esempio uno studio del 2017 pubblicato su Eating Disorders. Questo studio ha raccolto dati su 218 atlete in pensione per quanto riguarda le loro pratiche alimentari e strategie di coping. L'analisi ha incluso tre temi rilevanti per il quadro del mangiare intuitivo: il permesso di mangiare, il riconoscimento dei segnali interni di fame e sazietà e il mangiare per soddisfare i bisogni fisici e nutrizionali. I risultati hanno rilevato che gli atleti si sono sentiti liberati dalle loro nuove pratiche alimentari e sono stati alleviati da un'alimentazione disordinata precedente. Tuttavia, hanno richiesto molta "ricalibrazione" per riapprendere i segnali di fame e pienezza del loro corpo.
Mangiare in modo intuitivo usa anche il buon senso: mangia prima di avere troppa fame
Un altro caso in cui potresti mangiare quando non sei "tecnicamente" affamato potrebbe essere prima di un evento o di un volo in cui non avrai accesso al cibo per diverse ore. In questo modo, sei proattivo. Potresti non essere affamato in quel momento, ma un'ora dopo potrebbe fare effetto. Quando il cibo è a tua disposizione, potresti sentirti affamato, il che rende difficile evitare di mangiare troppo.
La cosa più importante nel mangiare intuitivo è fermarsi quando sei sazio
C'è un intero spettro di sentirsi pieni - non è solo "sono pieno" e "non sono pieno". Questo è di nuovo il pensiero in bianco e nero, e sentirsi pieni contiene molte aree grigie.
Ad un certo punto del pasto, la tua sensazione di fame potrebbe diminuire, ma decidi di continuare a mangiare perché è soddisfacente e ti piace. Questa è una cosa normale e intuitiva da fare. Il principio numero 5 è "scopri il fattore soddisfazione". La cultura della dieta ci fa credere che il cibo sia carburante e nient' altro, il che ci fa perdere il piacere e la soddisfazione nell'esperienza del mangiare.Il sito Web intuitivo sull'alimentazione afferma: “quando mangi ciò che vuoi veramente, in un ambiente che è invitante, il piacere che ne deriva sarà una forza potente nell'aiutarti a sentirti soddisfatto e contento. Offrendoti questa esperienza, scoprirai che ci vuole la giusta quantità di cibo per decidere che ne hai avuto "abbastanza".
Se finisci un pasto con lo stomaco dolorosamente pieno, questo ti dà la possibilità di osservare i sentimenti e notare gli schemi per la prossima volta senza la necessità di criticarti.
La ricerca supporta la scienza alla base dell'alimentazione intuitiva come strategia efficace
La scienza alla base del mangiare intuitivo sta crescendo e probabilmente non smetterà di guadagnare credibilità tanto presto. A questo punto, ci sono oltre 100 studi che lo confermano come una strategia per mantenere un peso corporeo sano senza diete o limitazioni.
Uno studio trasversale del 2016 pubblicato su Appetite ha rilevato che i partecipanti (che erano principalmente studenti universitari negli Stati Uniti) avevano un'alimentazione meno disordinata, un'immagine corporea più positiva, un maggiore funzionamento emotivo e altre correlazioni psicosociali quando mangiavano in modo intuitivo.
Uno dei primi studi per confrontare alimentazione intuitiva, alimentazione consapevole e moderazione è stato pubblicato su Eating and Weight Disorders nel 2015. I partecipanti erano studenti universitari e i risultati hanno rilevato che un'elevata moderazione era collegata all'aumento dell'IMC e a un'alimentazione disordinata. Il mangiare intuitivo era essenzialmente l'opposto, dove era associato a un BMI inferiore e a un'alimentazione disordinata. Il consumo consapevole non aveva alcuna relazione con le variabili del risultato.
Conclusione: porre fine alle regole alimentari. Alla fine, è probabile che inizi a sentirti limitato se ti stai dando qualche tipo di regole alimentari. Se hai iniziato a impegnarti nell'alimentazione intuitiva e senti di essere caduto in questa dieta per la fame e la pienezza, fai un passo indietro e concentrati su altri principi dell'alimentazione intuitiva come scoprire la soddisfazione per il cibo e fare pace con esso .
"Mangiare in modo intuitivo non è un&39; altra dieta, quindi non dovresti mai sentirti limitato. Con il passare del tempo, probabilmente ti accorgerai di scegliere cibi freschi e integrali perché sono ciò che fa stare bene il tuo corpo! Se ti ritrovi a lottare per raggiungere quel punto, potrebbe essere utile chiedere consiglio a un dietologo specializzato in alimentazione intuitiva."
