Probabilmente stai pianificando di trascorrere più tempo a casa nel prossimo futuro a causa della prosecuzione del lavoro da casa e delle linee guida sul distanziamento sociale. Con la maggior parte degli eventi quotidiani che si svolgono nel comfort di casa tua, può essere difficile navigare in questa "nuova normalità". Di conseguenza, potrebbero esserci giorni in cui ti svegli con poca energia o semplicemente hai difficoltà a portare a termine il tuo lavoro. Mentre potresti essere tentato di prendere un' altra tazza di caffè o una barretta proteica per ottenere una carica di energia per qualche ora, è importante concentrarsi sulla tua dieta per rimanere energico e produttivo per tutto il giorno.
Allison Butler, MPH, RD, una dietista registrata specializzata in educazione nutrizionale, spiega che la chiave per aumentare l'energia con una dieta a base vegetale è concentrarsi sull'equilibrio dei macronutrienti. “I macronutrienti sono carboidrati, grassi e proteine. Questa tripletta, se mangiata insieme, fornisce carburante sostenuto per il tuo corpo. I carboidrati sono la fonte di energia ideale e aiutano ad alimentare sia il corpo che il cervello. Mangiare grassi e proteine con carboidrati aiuta a rallentare il metabolismo del glucosio e diminuire i picchi di zucchero nel sangue. I grassi aiutano anche con la sazietà (sensazione di sazietà) e le proteine sono gli elementi costitutivi di ossa, muscoli, cartilagine, pelle e sangue.
Se ti stai chiedendo cosa mangiare con tutti e tre i micronutrienti, le idee creative non mancano. Ecco le ricette di pasti a base vegetale preferite di Butler che ti faranno sentire pieno di energia tutto il giorno!
1. Avocado Toast
Questo pasto nutriente è super personalizzabile e anche piuttosto estetico.È generalmente preparato con una base di pane, avocado e una varietà di deliziosi condimenti per insaporire. Butler consiglia di aggiungere un condimento ricco di proteine, come hummus o ceci. "Il toast all'avocado è ricco di grassi sani dell'avocado, proteine complete dell'hummus e carboidrati energizzanti e ricchi di fibre del pane integrale."
Ricetta: Toast cremoso di ceci e avocado per colazione
2. Avena notturna
Questo pasto sano è facile da preparare e ricco di sostanze nutritive che stimolano l'energia. Per preparare questo delizioso dolcetto, lascia un barattolo di avena imbevuto di una miscela di latte vegetale e i tuoi condimenti preferiti. Butler aggiunge semi di chia e burro di arachidi per le sue ricche proprietà. "L'avena è ricca di fibre, i semi di chia forniscono grassi sani per mantenerti pieno e il burro di arachidi aggiunge il pugno di proteine per iniziare la giornata sentendoti pieno di energia."
Ricetta: Caffè Chia Overnight Oats
3. Semifreddo allo yogurt
Questo pasto equilibrato addolcirà le tue papille gustative aumentando la produttività e la concentrazione. I semifreddi sono per lo più curati con strati di condimenti e yogurt. La creazione del parfait di Butler prevede strati di papaia a fette, muesli e yogurt al latte d'avena. “La papaia è ricca di vitamina C, carotenoidi e altri antiossidanti oltre alla papaina, un potente enzima che può aiutare la digestione. Lo yogurt contiene probiotici che supportano anche la salute dell'intestino."
Ricetta: semifreddo allo yogurt e muesli
4. Farina d'avena al forno
Questo piatto nutriente è ricco di tantissime proprietà energetiche ed è super facile da preparare in qualsiasi momento della giornata. Nella tua farina d'avena cotta, Butler consiglia di aggiungere banana, semi di lino e cacao in polvere per il massimo pasto pieno di energia. “Le banane sono una buona fonte di potassio e il lino è ricco di omega-3, fibre e proteine. Per una spinta extra antiossidante, usa gocce di cioccolato fondente (> 70% di cacao).Preparane un lotto all'inizio della settimana e conservalo in frigorifero per una colazione veloce al volo."
Ricetta: Farina d'avena cotta ai frutti di bosco per colazione
5. Patata dolce s altata in padella
Questo sano piatto unico può essere personalizzato per adattarsi a gustose verdure e numerose fonti di proteine. In genere è preparato con patate dolci a cubetti cotte in una padella riempite con deliziosi condimenti, come il tofu o il tempeh. Butler consiglia di aggiungere cipolla rossa, peperoni, aglio e cavolo alla patata dolce cotta. "Questo hashish è una fantastica combinazione di tutti i macronutrienti più la vitamina A e i carotenoidi della patata dolce, gli antociani della cipolla rossa, la vitamina C dei peperoni e il calcio e la vitamina K del cavolo."
Ricetta: Frittura messicana di patate dolci
