I probiotici non sono mai stati così caldi, grazie in gran parte alla pandemia. Nel maggio del 2020, secondo un sondaggio, gli americani hanno aumentato il loro uso di integratori probiotici del 66% rispetto a sei mesi prima, sia per la salute dell'apparato digerente che per quella immunitaria. I probiotici sono stati anche propagandati per la perdita di peso, ma funzionano davvero per aiutarti a perdere peso? Ecco tutto ciò che devi sapere sull'assunzione di un probiotico per la salute dell'intestino, l'immunità e la perdita di peso.
Cosa sono i probiotici?
I probiotici sono microrganismi vivi che "se somministrati in quantità adeguate, conferiscono un beneficio per la salute dell'ospite", secondo uno studio sulla rivista Frontiers in Microbiology .Spesso indicati come batteri intestinali sani, i probiotici si trovano naturalmente in alimenti come yogurt, kefir, kimchi, kombucha, miso, tempeh o altri alimenti fermentati. Puoi anche trovare i probiotici negli integratori.
In che modo i probiotici aiutano il tuo intestino?
Il tuo corpo ospita da 10 a 100 trilioni di microrganismi, la maggior parte dei quali vive nel tratto digestivo, afferma Raphael Kellman, M.D., medico di medicina integrativa e funzionale e fondatore del Kellman Wellness Center di New York City. Insieme, costituiscono quello che viene chiamato il tuo microbioma intestinale, che è dove si trova dal 70 al 90 percento del tuo sistema immunitario.
Questi microrganismi includono batteri, e anche se sembra minaccioso, non tutti i batteri sono cattivi. "Ci sono batteri buoni e competono con i batteri cattivi", afferma Joan Salge Blake, Ed.D., R.D.N., professore di nutrizione presso la Boston University nel Massachusetts e conduttrice del premiato podcast Spot On!."Idealmente, vuoi più batteri buoni nell'intestino in modo che superino i batteri cattivi per aiutare a sostenere un sistema immunitario sano e una buona salute generale."
Consumando probiotici, stai essenzialmente aggiungendo più batteri al tuo intestino che potrebbero giovare alla tua salute, afferma Lisa Moskovitz, R.D., CEO di NY Nutrition Group e autrice di The Core 3 He althy Eating Plan. I probiotici non solo supportano il sistema immunitario, ma possono anche combattere le infezioni batteriche, trattare la diarrea e potenzialmente migliorare l'intero sistema digestivo. Sono stati persino collegati al miglioramento dell'acne, alla lotta contro le infezioni da lieviti, all'aumento dell'energia e al miglioramento della salute del cuore e della salute mentale.
Si può perdere peso con i probiotici?
Se i probiotici possano aiutare con la perdita di peso è un'area di ricerca in corso. Eppure sembra probabile che i probiotici possano aiutare, dato che il tuo microbioma intestinale è fondamentale per la tua salute e, alla fine, per il tuo peso. "Poiché il tuo microbioma svolge un ruolo significativo nella tua capacità di digerire e assimilare in modo appropriato i nutrienti, oltre a mantenere un peso sano, probabilmente svolge un ruolo centrale nell'obesità", afferma Kellman.
" Diversi studi hanno anche collegato l&39;obesità a uno squilibrio nel microbiota intestinale e la ricerca ha dimostrato che le persone obese tendono ad avere un microbioma intestinale meno diversificato. Inoltre, l&39;infiammazione persistente, che è associata a numerose condizioni croniche tra cui l&39;obesità, può portare a qualcosa chiamato permeabilità intestinale."
“Questo accade quando la mucosa intestinale, che riveste il tratto gastrointestinale, si danneggia nel tempo, causando la fuoriuscita di piccole particelle di cibo, batteri e altre tossine dal tratto gastrointestinale e nel flusso sanguigno, causando così un risposta", dice Kellman. Di conseguenza, la tua capacità di digerire correttamente il cibo e assimilare i nutrienti ne risentirà, con conseguenti squilibri metabolici e, molto probabilmente, problemi di peso.
Inserisci i probiotici, che studi hanno dimostrato possono aiutare a bilanciare il microbioma intestinale e aiutare nella perdita di peso, anche affrontare l'obesità, dice Kellman. In uno studio del British Journal of Nutrition, ad esempio, le donne obese che assumevano integratori probiotici e seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati per 24 settimane hanno sperimentato una perdita di peso statisticamente significativa rispetto a un gruppo placebo.Avevano anche livelli più bassi di leptina, un ormone che controlla la fame.
Perché i probiotici aiutano a perdere peso? Per cominciare, le persone spesso mangiano in modo diverso quando hanno problemi digestivi. "Se risolvono questi problemi (attraverso i probiotici), potrebbero trovare più facile mangiare cibi più favorevoli alla perdita di peso come verdure fresche a basso contenuto calorico e ricche di nutrienti, frutta e cereali e legumi ricchi di fibre", afferma Moskowitz.
Gli studi suggeriscono anche che i probiotici possono aumentare l'assorbimento dei nutrienti e produrre acidi grassi a catena corta che supportano un metabolismo sano. "Questo può anche aiutare con il controllo della glicemia, che può regolare l'appetito e ridurre l'appetito", dice Moskovitz.
I probiotici dovrebbero essere assunti tramite integratori o alimenti?
Ottenere i nutrienti attraverso il cibo è sempre la prima linea di difesa.Moskovitz consiglia di seguire una dieta equilibrata e varia non solo con cibi fermentati ma anche cibi ricchi di fibre non fermentate, che include tutti gli alimenti vegetali (i prodotti animali non contengono fibre). "La fibra è un altro fattore chiave per la salute dell'intestino, poiché alcuni tipi di fibra agiscono come un prebiotico che alimenta i batteri benefici nell'intestino", afferma.
Per molte persone, tuttavia, l'assunzione di integratori probiotici può colmare alcune lacune. "Poiché è più difficile trovare e consumare regolarmente alimenti ricchi di probiotici, gli integratori probiotici possono introdurre una quantità maggiore di diversi tipi di batteri benefici", afferma Moskovitz. Sono anche confezionati in modo da migliorare l'assorbimento e l'efficacia. Inoltre, se i cibi ricchi di probiotici vengono riscaldati, il calore distruggerà i probiotici, aggiunge. Il fatto che i probiotici siano così fragili costituisce un altro valido motivo per inserirli in forma di integratore.
Naturalmente, questo non significa che gli integratori probiotici siano la panacea che potresti cercare.Per cominciare, poiché gli integratori non sono regolamentati dalla FDA, non puoi essere del tutto sicuro di ottenere ciò che dice l'etichetta. Inoltre, non tutti gli integratori probiotici sono uguali, soprattutto perché ogni integratore contiene diversi tipi di probiotici.
"Per questi motivi, è impossibile prevedere se ti sentirai meglio o trarrai beneficio dall'assunzione di un integratore probiotico", afferma Moskovitz, aggiungendo che dipende da variabili come i ceppi di probiotici nell'integratore e i tuoi sintomi. Ecco perché consiglia di monitorare tutti i sintomi che stai cercando di trattare per vedere se cambiano dopo aver assunto un integratore probiotico.
Cosa dovresti cercare quando acquisti un integratore probiotico?
Ci sono dozzine di integratori probiotici sul mercato, ognuno con diversi tipi di batteri. Sapere di quale integratore ha bisogno il tuo corpo sarà difficile da determinare, ma ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente quando acquisti un integratore probiotico:
- Se il tuo obiettivo principale è la perdita di peso, cerca integratori con ceppi specifici di Lactobacillus, tra cui L. plantarum, L. rhamnosus e L. gasseri, che la ricerca ha dimostrato essere efficace nell'aiutare la perdita di peso, dice Kellman.
- Cerca un numero elevato di unità formanti colonie (CFU): il dosaggio dei probiotici è misurato in CFU e, idealmente, gli adulti dovrebbero mirare a 10-20 miliardi di CFU al giorno, afferma Kellman. Tuttavia, poiché il dosaggio raccomandato può variare in base a problemi di salute individuali, osserva che è sempre consigliabile consultare il proprio medico.
- Controlla la presenza di prebiotici: affinché i batteri probiotici crescano, hanno anche bisogno di prebiotici e gli integratori prebiotici di alta qualità avranno prebiotici e altri ingredienti per supportare la digestione e l'immunità, afferma Kellman . Alcuni di questi ingredienti potrebbero includere semi di lino, semi di chia, astragalo, ashwagandha, semi di canapa, semi di zucca, cardo mariano, piselli, zenzero, fagioli mung e curcuma.
- Leggi l'etichetta: Se un integratore dice "colture vive e attive", è meglio di quelli "realizzati con" colture attive ", che secondo Kellman potrebbero essere trattati termicamente dopo la fermentazione per prolungare la durata di conservazione, uccidendo così i batteri buoni e cattivi.
Prendi gli integratori probiotici per almeno 30 giorni (più a lungo se hai assunto antibiotici o hai avuto sintomi per i quali potresti dover passare dalle sei alle otto settimane), dice Kellman. Successivamente, potresti prenderne uno un paio di volte alla settimana o fare una pausa per uno o due mesi prima di ricominciare. Raccomanda anche di seguire un corso di 30 giorni di probiotici dopo un viaggio, soprattutto internazionale, o dopo una stagione festiva di eccesso di cibo e bevute troppo.
In conclusione: i probiotici hanno molti benefici per la salute, inclusa la perdita di peso.
L'assunzione di probiotici può aiutare a migliorare la salute dell'intestino e aumentare l'immunità, assorbire più energia dal cibo e persino promuovere la naturale perdita di peso. Quindi dovresti prenderne uno o cercare di ottenere più fibre nei cibi integrali che mangi, inclusa una dieta ricca di piante.
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