Quando si tratta di ingrassare, la maggior parte delle persone vuole perderlo, non aumentarlo. Eppure ci sono molte persone che lottano per ingrassare e mantenere un fisico forte e sano. "La cultura della dieta è così dilagante nella nostra società che spesso non riusciamo a riconoscere che molte persone potrebbero avere obiettivi di benessere non correlati alla perdita di peso", afferma Jennifer Mimkha, RD, dietista a base vegetale a West Chester, Pennsylvania, e fondatrice di Prana Nutritionist .
Motivi per ingrassare
1. Gravidanza
Numerosi motivi potrebbero spingere le persone a dover aumentare di peso o diventare più forti. Alcune persone stanno cercando di aumentare di peso per sostenere una gravidanza sana.
2. Condizioni di salute
Un altro motivo per cui alcuni potrebbero voler aumentare di peso è che in precedenza hanno perso troppo peso a causa di una dieta o di una malattia e ora stanno cercando di correggere questa situazione, che può anche innescare squilibri ormonali che derivano dal sottopeso, Mimkha dice.
3. Massa per gli atleti
Gli atleti potrebbero aver bisogno di aumentare la massa muscolare e la forza e ciò significa aumentare la massa muscolare e aggiungere peso, afferma Lindsey Reynolds, nutrizionista certificata con sede a Denver e responsabile del programma benessere per KOS, il produttore di prodotti energetici a base vegetale.
Una regola generale per determinare se dovresti ingrassare? Controlla il tuo indice di massa corporea (BMI) e, se è inferiore a 18,5, ciò indica che potresti essere sottopeso dal punto di vista medico, il che può comportare problemi di salute. "Essere sottopeso può significare che sei in pericolo di letargia, un sistema immunitario compromesso, persino l'osteoporosi", dice Reynolds. Se sei preoccupato di essere sottopeso, parla con il tuo medico.
Quante calorie dovresti mangiare per aumentare di peso?
"Quindi, se hai bisogno di aumentare di peso per essere in salute, la domanda è: come farlo in modo sano? Non si tratta solo di sgranocchiare più calorie, come fanno molti A-lister di Hollywood quando hanno bisogno di trasformare i loro corpi per un film. Si dice che Matthew McConnaughey abbia fatto il pieno di birra, cheeseburger e pizza per aggiungere chili per il suo ruolo nel 2016 in Gold. Nessun nutrizionista consiglia questo approccio ad hoc più calorie è meglio. La chiave è mangiare cibi sani che alimentino il tuo corpo magro per aumentare la massa e diventare più forti man mano che aumenti di peso."
"“Dire a qualcuno di mangiare di più non è solo inutile ma insensibile, dice Mimkha. È come dire a qualcuno che è in sovrappeso di mangiare di meno. Più calorie aiuteranno sicuramente a promuovere l&39;aumento di peso, ma raramente è così semplice."
Il tuo metabolismo, il livello di attività, la storia medica, l'età, il sesso, la salute dell'intestino e la dieta attuale possono essere tutti fattori che contribuiscono al motivo per cui sei sottopeso in primo luogo, dice Mimkha.Se non stai assorbendo i nutrienti a causa di problemi intestinali, ad esempio, aumentare di peso può rivelarsi difficile e hai bisogno di una guida medica. Raccomanda di lavorare con un nutrizionista qualificato per assicurarsi di aumentare di peso correttamente ed evitare insidie o carenze nutrizionali.
Tuttavia, l'aggiunta di calorie può essere un buon punto di partenza e, a tal fine, Reynolds consiglia di aggiungere da 300 a 500 calorie in più al giorno per iniziare. Basta non aggiungerli tutti in una volta, poiché il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi all'energia extra. Poiché mangerai più fibre, ciò potrebbe causare problemi gastrointestinali temporanei come gas o gonfiore. Aggiungendo più cibo lentamente, molto probabilmente aggirerai questi effetti negativi.
Ogni settimana, aumenta il tuo apporto calorico di 100 calorie al giorno per la prima settimana. Quindi altre 200 calorie al giorno la settimana successiva, finché non mangi da 300 a 500 calorie in più al giorno. Aumenta le porzioni ai pasti o pianifica uno spuntino extra durante il giorno, dice Reynolds.
Come aumentare di peso con una dieta a base vegetale
Anche se puoi facilmente aggiungere cibi vegetali ricchi di carboidrati come riso e fagioli al tuo piano, alcuni alimenti si distinguono come cibi pesanti che sono tanto densi di nutrienti quanto densi di calorie. Nota che molti di questi contengono un alto contenuto di grassi ma poiché sono pieni di grassi sani, non aumentano il tuo LDL o il colesterolo cattivo, anzi, gli studi dimostrano che potrebbero abbassarlo.
Cosa mangiare per ingrassare
1. Avocado
"I fan del guacamole dovrebbero amare vedere gli avocado nell&39;elenco. Non solo gli avocado sono ricchi di grassi salutari per il cuore, ma un grande avocado ha circa 240 calorie e 10 grammi di fibre. Ogni avocado contiene circa 21 grammi di grassi monoinsaturi e polinsaturi, spesso chiamati grassi buoni>"
Nella tabella della densità calorica di Chef AJ, che usa per insegnare alle persone come perdere peso, gli avocado sono uno degli alimenti che attraversano quella che l'esperta di perdita di peso Chef AJ chiama la linea rossa, essenzialmente alimenti che ostacolano la perdita di peso, il che significa che se vuoi aumentare di peso, questi dovrebbero essere un gioco leale.
