Quando è stata l'ultima volta che hai pensato a quanti polifenoli hai mangiato in un giorno? Probabilmente mai. Questo perché i polifenoli non sono un gruppo alimentare. Né sono nutrienti essenziali. Ma sono composti potenti che si trovano naturalmente in frutta, verdura e legumi. "Non sono richiesti dal corpo umano per sostenere la vita, ma possono esercitare una funzione benefica", afferma Shyamala Vishnumohan, Ph.D., dietista e nutrizionista a Perth, in Australia.
In poche parole, hanno i loro superpoteri, per così dire. "Pensa a loro come stimolatori della salute", aggiunge. E chi non potrebbe usare un aumento della salute in questi giorni? Ecco cosa devi sapere su queste cose potenti chiamate polifenoli.
Cosa sono i polifenoli?
I polifenoli sono molecole organiche presenti in natura nella maggior parte degli alimenti vegetali integrali. "Mentre molti di loro sono antiossidanti, alcuni hanno altri vantaggi benefici, come essere antinfiammatori", afferma Limor Goren, Ph.D., scienziato, biologo molecolare a Montauk, New York, e fondatore di kyoord.com, una società specializzato in olio d'oliva ad alto contenuto fenolico. Ad oggi sono stati identificati più di 8.000 polifenoli e ne vengono ancora scoperti di nuovi.
Cosa fanno i polifenoli?
I ricercatori ritengono che le piante sviluppino polifenoli per proteggersi dagli insetti e dalle tossine ambientali. Quindi, quando mangi quei polifenoli, vanno a lavorare nel tuo corpo allo stesso modo. "I polifenoli agiscono come potenti antiossidanti, aiutando a combattere i danni dei radicali liberi nelle cellule", afferma Jen Scheinman, M.S., R.D.N., dietista a Ossining, N.Y.
Ecco alcuni modi chiave in cui i polifenoli possono renderti più sano:
1. Possono ridurre il rischio di malattie cardiache
I flavonoidi sono antiossidanti che appartengono alla famiglia dei polifenoli e svolgono un ruolo importante nella salute del cuore, afferma Vishnumohan. In uno studio recente, i ricercatori hanno scoperto che alcuni flavonoidi possono aiutare a ridurre le malattie cardiache, vale a dire gli antociani (bacche, uva viola e cavolo rosso), i flavonoli (come quelli di cipolle, cavoli e broccoli) e gli isoflavoni (nella soia e nelle fave ).
2. I polifenoli possono migliorare la tua funzione cerebrale
I mirtilli sono spesso annunciati come benefici per il cervello, ed è vero. Calcolalo fino agli antociani che esercitano un forte potere antiossidante sul cervello, dice Vishnumohan. Tra gli anziani sani di età compresa tra 65 e 77 anni, coloro che hanno bevuto succo di mirtillo per 12 settimane hanno mostrato una migliore funzionalità cerebrale rispetto a un gruppo che ha bevuto un placebo.
3. I polifenoli possono influenzare positivamente il microbioma intestinale
I polifenoli aiutano a nutrire i microbi intestinali, quando li convertono in sostanze chimiche che possono essere assorbite."Ciò che questo significa è un effetto a catena, non solo per la salute dell'intestino, ma anche per il sistema immunitario e la salute mentale", afferma Vishnumohan. Scheinman indica uno studio ancora più recente che dimostra che i batteri nell'intestino trasformano i polifenoli in metaboliti benefici per la salute umana.
4. I polifenoli possono ridurre il rischio di cancro
C'è un polifenolo specifico nell'olio d'oliva chiamato oleocantale che Goren ha studiato a fondo. La sua ricerca indica che ha proprietà anti-tumorigeniche, essenzialmente aiutando a contrastare la formazione di tumori e uccidendo le cellule tumorali.
I polifenoli possono aiutarti a perdere peso?
Alcuni studi suggeriscono che mangiare cibi ricchi di polifenoli potrebbe offrire alcuni benefici se stai cercando di perdere peso. Ad esempio, in uno studio sulla rivista Nutrients è stato dimostrato che il tè e la curcuma alterano il modo in cui metabolizzi l'energia, il che può favorire la perdita di peso, afferma Scheinman. E gli studi hanno collegato un maggiore consumo di olio extravergine di oliva alla perdita di peso, probabilmente a causa dei suoi polifenoli, afferma Goren.
Eppure Vishnumohan esorta alla prudenza nel prenderlo troppo alla lettera. "La ricerca non supporta ancora l'integrazione di polifenoli come strategia per la perdita di peso", afferma. "Se c'è una cosa che possiamo imparare dalla ricerca, è che non esiste una bacchetta magica per perdere peso."
Quali alimenti sono ricchi di polifenoli?
La maggior parte dei cibi vegetali integrali contiene polifenoli, ma alcuni ne hanno più di altri. Ecco gli alimenti più ricchi di polifenoli, secondo Vishnumohan:
Bevande:
- Caffè filtrato
- Cacao
- Tè nero
- Tè verde
- Vino rosso
Frutti:
- Mirtilli
- More
- Ribes nero
- Susine
- Ciliegie
- Fragole
- Lamponi
- Prune
- Pesche
- Mele
Verdure e legumi:
- Olive (sia verdi che nere)
- Cipolla rossa
- Spinaci
- Broccoli
- Asparagi
- Soia
Noci e semi:
- Semi di lino
- Nocciole
- Noci pecan
- Mandorle
- Castagne
Grassi:
Olio extra vergine di oliva
Erbe e spezie:
- Origano
- Prezzemolo
- Timo
- Basilico
- Rosmarino
- Saggio
- Cannella
- Cumino
- Zenzero
- Anice stellato
- Capperi
- Chiodi di garofano
- Curry in polvere
Aggiungerli alla tua dieta è facile, dice. Ad esempio, riempi la ciotola della colazione con frutti di bosco, condisci le verdure con olio extravergine di oliva, aggiungi le noci nelle tue insalate o nelle tue insalate o aggiungi erbe e spezie ai tuoi piatti.
Conviene assumere integratori di polifenoli?
Gli integratori hanno un posto in una dieta sana e alcune ricerche suggeriscono che gli integratori di polifenoli potrebbero offrire alcuni benefici per la salute dell'intestino e lo stress ossidativo causato dall'esercizio, afferma Scheinman. Eppure raccomanda ancora piante intere piuttosto che pillole. Non solo la ricerca sul dosaggio e l'efficacia è ancora inconcludente, ma "ci sono alcune prove che alte dosi di polifenoli da integratori possono effettivamente causare danni", aggiunge.
In conclusione: i polifenoli hanno una serie di benefici per la salute.
Cerca di mangiare più cibi ricchi di polifenoli che puoi. Se non mangi cibi vegetali integrali il 100 percento delle volte, cerca di mangiare 10 porzioni di cibi vegetali al giorno in modo da ottenere non solo polifenoli ma anche fibre e altre vitamine e minerali, dice Scheinman.
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