"Se la parola sandwich evoca lastre di pane poco entusiasmanti che ospitano avanzi altrettanto noiosi, ti stai avvicinando a tutto nel modo sbagliato. L&39;uso di alcuni ingredienti vegetali densi super-nutrienti può invece convertire un normale panino in un pasto sano, pieno di vitamine e antiossidanti, fibre di riempimento e composti che stimolano il sistema immunitario, pur essendo una delizia per le tue papille gustative. I panini possono ricordarci che nutriente può essere sinonimo di delizioso."
Aggiungi uno qualsiasi di questi sette ingredienti: Hummus, melanzane, funghi, cipolle, sottaceti, germogli e senape trasformeranno qualsiasi normale Sammy in un concentrato di nutrizione virtuale.Ryan D. Andrews, RD, nutrizionista principale di Precision Nutrition, con sede nel Massachusetts, afferma che la strategia migliore è mescolare e aggiungere cibi sani che esplodono di colore. “La varietà alimentare fa bene alla nostra salute e alla salute del pianeta. Le persone possono rimanere bloccate in un solco e includere le stesse due cose ancora e ancora. Ruota in opzioni colorate per ottenere più varietà. "
Mangiare cibi vegetali è benefico per la nostra salute perché ci fornisce una varietà di nutrienti diversi. Inizia con il pane (vedi il numero 7 per la tua migliore scommessa) e poi ogni altro strato nella tua pila, dalla diffusione al sottaceto, può dare una spinta al tuo pranzo e alla tua salute. Ecco gli alimenti da aggiungere al tuo prossimo pranzo per rendere il pasto più duro per te,
7 supercibi da aggiungere al tuo panino per renderlo un concentrato di nutrizione
1. Hummus
Nella sua forma più semplice, la salsa include ceci, tahini e aglio, tutti ottimi per te. "I ceci sono ricchi di diversi nutrienti, vitamine, minerali e fibre proteiche", afferma Andrews.Numerosi studi indicano gli effetti di promozione della salute dei legumi e quando i soggetti dello studio hanno sostituito la carne rossa e invece hanno mangiato i ceci, aiuta a controllare il diabete di tipo 2. Nel frattempo, altri studi dimostrano che una dieta ricca di legumi aiuta ad abbassare il colesterolo e diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari. "Le persone che consumano più legumi tendono ad avere una minore incidenza di rischio di malattie croniche", aggiunge, quindi comunque puoi introdurne di più nella tua dieta è una buona idea.
"I semi di sesamo, la base del tahini, sono ricchi di acidi grassi e proteine salutari per il cuore e offrono benefici per la salute legati alla riduzione del rischio di alcuni tumori, secondo la ricerca. Uno studio ha scoperto che il principio attivo, la sesamina, protegge le cellule da ciò che gli scienziati chiamano lesioni da stiramento in cui la membrana viene allungata e le cellule muoiono. Nel frattempo, l&39;aglio è noto da secoli per rafforzare l&39;immunità e aiutare il corpo a combattere le infezioni batteriche, oltre a disintossicare il corpo e liberarlo dai veleni, persino dall&39;avvelenamento da piombo, secondo la ricerca."
Il migliore di tutti? "Hummus ha un buon sapore e va bene con molte verdure sui panini", afferma Andrews. "Per la maggior parte delle persone, sarà un'opzione piuttosto salutare." Una nota: questa non è una buona scelta per chi segue una dieta a basso contenuto di FODMAP.
2. Melanzane
Conosciuta come la "re delle verdure", la melanzana è un'aggiunta vincente al tuo stack, anche se tecnicamente è un frutto. Indipendentemente da come lo chiami, la melanzana è un alimento ricco di nutrienti, che fornisce vitamine e minerali e 3 grammi di fibre per tazza. In particolare, la buccia delle melanzane fornisce polifenoli antociani antiossidanti, afferma Kelly Jones RD, fondatrice di Student Athlete Nutrition, vicino a Filadelfia.
"La melanzana può aiutare a proteggere il DNA e più recentemente è stato scoperto che è cardioprotettiva." Avrai voglia di cucinare le melanzane prima di aggiungerle al tuo panino. Jones consiglia di s altare le melanzane a cubetti con aglio, olio d'oliva o di avocado ed erbe aromatiche.Oltre a usare le melanzane con i condimenti elencati qui, "a molte persone piace un panino fatto con melanzane impanate condite con marinara e formaggio vegetale", dice. Ma se segui questa strada, "mantienilo più nutriente con il pangrattato integrale e più leggero cuocendolo piuttosto che friggendolo", dice.
3. Funghi
I funghi sono un altro condimento per panini potentemente nutriente. "I funghi forniscono l'importante selenio antiossidante, che aiuta il corpo a neutralizzare i radicali liberi", afferma Jones. Ogni varietà di funghi disponibile sembra offrire diversi antiossidanti fitochimici e quindi ulteriori benefici, aggiunge, il che rende una miscela di funghi (tra cui Reishi, coda di tacchino e maitake) un ottimo modo per aumentare l'immunità. I ricercatori hanno persino studiato il potere immunologico di 5 funghi principali per migliorare la sopravvivenza tra i malati di cancro.
Come se non bastasse, alcuni funghi come il cordyceps, ad esempio, offrono adattogeni o composti che possono aiutare le risposte del corpo allo stress.Infine, quando i funghi vengono trattati con i raggi UV, sono anche una buona fonte di vitamina D, una vitamina essenziale di cui la maggior parte degli americani è carente.
4. Cipolle
Le cipolle sono una buona fonte di vitamina C e supportano anche la salute immunitaria e il microbioma, afferma Jones. Mentre le proprietà antibatteriche sono state notate per decenni, uno studio recente ha persino studiato le proprietà antibatteriche delle cipolle rispetto agli antibiotici. Quando si tratta di sostenere la salute dell'intestino, e in particolare il microbioma, "le cipolle hanno una forte componente prebiotica che supporta i batteri intestinali buoni, che hanno un impatto su tutto, dalla salute immunitaria all'umore", afferma Jones.
Un avvertimento: “Le cipolle possono essere problematiche per le persone con IBS che rispondono bene alle diete a basso contenuto di FODMAP. Tuttavia, se ti piace il sapore, puoi soffriggere nell'olio, rimuovere la cipolla e utilizzare quell'olio per cucinare altri cibi o versarlo a filo nel tuo panino per il beneficio del sapore.
5. Sottaceti
I sottaceti fermentati possono nutrire il microbioma intestinale e aiutare a far crescere batteri intestinali sani che riducono l'infiammazione e rafforzano una miriade di altri processi sani nel corpo. Ma controlla il tuo barattolo di sottaceti, avverte Andrews, poiché non tutti i sottaceti sono coltivati o fermentati. "Includere alcuni cibi fermentati nella dieta può aiutare a sostenere la salute generale dell'intestino, che ha tutti questi diversi effetti benefici in tutto il corpo."
Trova sottaceti fermentati nella sezione refrigerata del tuo negozio di alimentari. La maggior parte dei sottaceti non viene fermentata ma prodotta aggiungendo aceto e sale. In entrambi i casi, i sottaceti sono ricchi di sodio, quindi se sei sensibile al sovraccarico di sale, potresti voler limitare l'assunzione, dice. Per quanto riguarda la varietà fermentata, sappi che i cibi fermentati contengono tiramina e chi soffre di emicrania e chi assume determinati farmaci può essere sensibile.
6. Senape
Ciò che comunemente chiamiamo “senape” è il condimento a base di semi di senape, aceto e poche altre spezie o ingredienti.I semi di senape hanno una serie di benefici, comprese le proprietà antinfiammatorie. La senape contiene tipicamente curcuma. "La senape è il sistema di consegna per la curcumericina America", afferma Andrews. La curcuma contiene curcumina. La senape ha poche calorie e offre un'infarinatura di sostanze nutritive, come calcio, fosforo e selenio. Come con i sottaceti, la senape può essere ricca di sodio, quindi fai solo attenzione a quanto aggiungi al tuo panino se questo è preoccupante.
7. Germogli e Pane Germogliato
La soluzione migliore per qualsiasi panino è iniziare con pane fatto con cereali germogliati come il pane Ezekiel, che è un pane germogliato fatto con cereali integrali e legumi che hanno iniziato a germogliare o a germogliare.
Aggiungere germogli al tuo panino è un altro modo salutare per includere potenti nutrienti in ogni boccone. I germogli offrono una serie di benefici per la salute e possono contribuire a un peso sano, una glicemia ben gestita e un intestino sano. Poiché i germogli comportano un rischio maggiore di contaminazione rispetto a molti altri alimenti, assicurati di cercare germogli da venditori affidabili e assicurati di capire se dovresti starne lontano, ad esempio se sei incinta.
"I germogli riducono anche la potenza degli antinutrienti che sono i fitochimici prodotti dalle piante per scoraggiare gli animali, inclusi gli esseri umani, dal mangiarli. Gli antinutrienti riducono l&39;assorbimento di altri nutrienti nel sistema digestivo. La germinazione, la fermentazione o l&39;ammollo funzionano tutti per disattivare questi antinutrienti in alimenti come i legumi e aumentare il valore nutritivo del cibo che mangi."
In conclusione: Trasforma il tuo panino in un concentrato di nutrizione aggiungendo supercibi
I vecchi ripieni scialbi non servono più quando si tratta di un panino. Inizia con il pane germogliato, quindi aggiungi questi altri supercibi alla tua pila per trasformare gli avanzi di ieri in un concentrato di alimenti salutari.
