Mangiare solo una tazza di verdure a foglia verde al giorno è sufficiente per migliorare e aumentare la forza muscolare, secondo un nuovo studio. I risultati sono stati pubblicati nel recente numero del Journal of Nutrition.
I ricercatori della Edith Cowan University (ECU) australiana hanno esaminato dodici anni di dati sulla salute di oltre 3.700 partecipanti allo studio AusDiab del Baker Heart and Diabetes Institute di Melbourne.
Miglioramento della forza muscolare
Secondo i ricercatori, le verdure a foglia verde ricche di nitrati tra cui spinaci, cavoli, bietole e una gamma di lattughe, erano collegate a un aumento delle prestazioni muscolari. Coloro che hanno consumato i più alti livelli di nitrati ogni giorno hanno mostrato l'11% in più di forza delle gambe rispetto a quelli che ne hanno consumato di meno. Coloro che mangiavano spesso verdure camminavano anche più velocemente di quelli che non ne mangiavano tante, fino al 4% più veloci rispetto al gruppo a basso consumo.
Il ricercatore capo, il dottor Marc Sim dell'ECU's Institute for Nutrition Research, afferma che i risultati sottolineano i benefici del consumo quotidiano di verdure a foglia verde.
"Il nostro studio ha dimostrato che le diete ricche di verdure ricche di nitrati possono rafforzare la forza muscolare indipendentemente da qualsiasi attività fisica, ha detto."
"Tuttavia, per ottimizzare la funzione muscolare proponiamo che una dieta equilibrata ricca di verdure a foglia verde in combinazione con un regolare esercizio fisico, compreso l&39;allenamento con i pesi, sia l&39;ideale."
I molti vantaggi delle verdure a foglia verde
Una dieta ricca di alimenti a base vegetale, in particolare verdure a foglia verde, è stata collegata a una serie di benefici per la salute. L'USDA raccomanda almeno tre porzioni da una tazza di verdure a foglia verde scure a settimana, ma un numero crescente di ricerche indica i benefici di mangiare più del minimo raccomandato.
Uno studio del 2010 ha rilevato che una porzione di una tazza e mezza di verdure a foglia verde al giorno riduce il rischio di diabete di tipo 2 del 14%.
La nuova ricerca sottolinea anche la connessione tra verdure e salute cardiovascolare. I ricercatori di ECU hanno recentemente esaminato i benefici delle verdure crocifere e la salute dei vasi sanguigni in questo studio.
Un altro studio, nel 2017, pubblicato sull'International Journal of Epidemiology, ha esaminato sette decenni di dati su salute e dieta. Quella ricerca ha trovato una forte correlazione tra il consumo di verdure a foglia verde e una salute migliorata e duratura.
In quella ricerca, dieci porzioni di frutta e verdura al giorno sono il punto debole. L'USDA raccomanda tra le cinque e le 13 porzioni di frutta e verdura fresca al giorno.
"Una quantità inferiore ti protegge meno dalle malattie e dalla morte prematura", afferma Ocean Robbins, CEO di Food Revolution Network. "Le persone che hanno raggiunto il numero magico di 10 avevano una probabilità di morte inferiore del 31%, durante gli studi, rispetto a coloro che mangiavano poco o niente."
I risultati della ricerca, secondo Robbins, consentono di prevenire sette milioni di morti precoci all'anno.
"E non solo vivremmo più a lungo, ma avremmo anche una qualità della vita molto migliore", dice.
Ci sono altre ricerche che collegano longevità e dieta. Recenti ricerche sottolineano i benefici di una dieta a base vegetale sulla salute dell'intestino, che era collegata a una vita più lunga. Ha trovato biomarcatori di diversi microbiomi intestinali in persone sane di età superiore agli 80 anni, il che era indicativo di una dieta ricca di alimenti a base vegetale.
Riprogramma la tua dieta per mangiare più verdure
Il problema, ovviamente, è che troppe persone preferiscono mangiare patatine e pizza alle verdure. C'è anche una ricerca sul motivo per cui ciò accade: gli alimenti trasformati hanno maggiori probabilità di innescare risposte di dipendenza rispetto ai cibi sani.
Ma puoi riprogrammare le tue preferenze. Le app dietetiche come Noom possono aiutarti in questo. Ma il modo più semplice per mangiare sano potrebbe essere continuare a farlo.
"stai cercando di capire come mangiare più verdure e non ti interessa davvero, la tua migliore strategia è continuare a mangiarle", dice Robbins. “Può sembrare un doppio vincolo - per amare le verdure, devi mangiare verdure che non ami - ma in pratica è abbastanza fattibile. E il cambiamento può avvenire piuttosto rapidamente."
Ci sono dati a sostegno di questo. Gli studi hanno scoperto che l'esposizione precoce e frequente a cibi sani, anche durante l'utero, può rendere i cibi sani più appetibili per i bambini, anche se la madre ha smesso di consumarli durante l'allattamento.Questo studio ha rilevato che l'esposizione ripetuta ha avuto più successo nell'acclimatare i bambini a cibi più sani rispetto alla promessa di una ricompensa come il gelato per aver mangiato prima opzioni più sane.
