Il calcio non è solo per gli anziani che si preoccupano dell'osteoporosi o del rischio di fratture. È un minerale essenziale che aiuta i muscoli a contrarsi e il cuore a battere, il sangue a coagulare e sì, le ossa a diventare più forti. Ti impedisce anche di ingrassare poiché più calcio nella tua dieta più è probabile che brucerai energia piuttosto che immagazzinarla come grasso.
Ecco i migliori alimenti a base vegetale per aiutarti a ottenere il calcio di cui hai bisogno quando non mangi latticini (o perché sei vegetale o intollerante al lattosio) e devi prestare attenzione. Ma prima, diamo un'occhiata all'importanza del calcio e alla giusta quantità a cui mirare.
È difficile ottenere abbastanza calcio con qualsiasi dieta, tanto meno con una dieta a base vegetale o non casearia. L'assunzione giornaliera raccomandata di calcio è di circa 1.200 mg a 1.300 mg al giorno, che equivale a due o tre porzioni di latticini o l'equivalente. Il calcio ha un ruolo importante da svolgere nella forza ossea e contribuisce anche alla contrazione muscolare, alla trasmissione nervosa, alla segnalazione cellulare e alla prevenzione dell'aumento di peso, tra gli altri lavori essenziali nel corpo,
Anche per chi consuma latticini, è difficile raggiungere questi requisiti. Aggiungi una dieta speciale, come una dieta priva di latticini, a basso contenuto di grassi o a base vegetale al mix e l'assunzione di calcio generalmente scende ben al di sotto del fabbisogno giornaliero raccomandato.
Il calcio costruisce ossa forti e segnala alle cellule adipose di bruciare più facilmente
La maggior parte di noi vivrà fino alla vecchiaia quando l'osteoporosi diventa un rischio e improvvisamente assumere abbastanza calcio s alta in cima all'elenco delle priorità dietetiche, a cui appartiene.In uno studio in laboratorio, più calcio hai nelle cellule adipose, più è probabile che vengano bruciate come combustibile.
La buona notizia è che è effettivamente possibile ottenere abbastanza calcio, se sai dove cercare, per rafforzare le ossa e prevenire l'aumento di peso. La soluzione migliore: vai al reparto prodotti.
Prima di tutto, potremmo essere in grado di abbassare questi ambiziosi obiettivi: in un articolo di revisione della Harvard Medical School, il valore giornaliero raccomandato è stato messo in discussione e l'assunzione di calcio consigliata è compresa tra 500 mg e 700 mg al giorno. Ciò equivale a una o due porzioni più realizzabili di alimenti ricchi di calcio al giorno. Cos'è esattamente una porzione di sostituto del latte?
Ecco alcuni esempi di una porzione di prodotti lattiero-caseari sostitutivi a base vegetale:
- 8 once (225 grammi) di cavolo riccio surgelato, cavolo riccio surgelato o edamame
- 1 tazza di latte vegetale fortificato
- Mezza tazza di tofu preparato con calcio
" Ci sono altri alimenti, come arance, frutta secca, noci (soprattutto mandorle) e broccoli che contengono quantità minori di calcio e quando monitori la tua quantità giornaliera totale di calcio si somma rapidamente. Prove recenti indicano che una dieta a base vegetale può fornire quantità adeguate di calcio e vitamina D. Lo studio ha concluso che non ci sono prove che una dieta a base vegetale, se scelta con cura per mantenere livelli adeguati di calcio e vitamina D, abbia effetti dannosi sulla salute delle ossa."
Le diete a base vegetale sono scelte più sane di quelle che s altano la frutta, come Keto
Altre ricerche mostrano che le diete a base vegetale possono ridurre il rischio di osteoporosi, anche nelle donne in postmenopausa più a rischio. Ciò che è interessante è che quando si tratta di forza ossea, il consumo di frutta sembra conferire un beneficio maggiore rispetto alle verdure, il che rende le diete chetogeniche a lungo termine che escludono la frutta una scelta dietetica meno salutare.Il meccanismo esatto non è ancora noto, ma potrebbe comportare l'interazione tra fitonutrienti, prebiotici e probiotici e risposte immunitarie e infiammatorie nel corpo.
Ci sono dei rischi se ci si attiene alle quantità raccomandate inferiori da 500 mg a 700 mg di calcio al giorno? Gli studi hanno dimostrato che una maggiore assunzione di calcio generalmente non aumenta la resistenza ossea o previene le fratture osteoporotiche, sebbene possa ridurre lo sviluppo dell'aterosclerosi. Esiste, tuttavia, un livello critico di 400 mg, al di sotto del quale aumenta il rischio di fratture vertebrali. È interessante notare che l'esercizio sotto carico è un contributo spesso trascurato e importante per la salute delle ossa. L'esercizio fisico regolare, infatti, riduce significativamente il rischio di sviluppare fratture vertebrali, indipendentemente dall'assunzione di calcio al di sopra della soglia dei 400 mg. La soluzione migliore, secondo uno studio condotto in Italia, è fare esercizio fisico e mangiare cibi ricchi di calcio.
L'assunzione di integratori di calcio può fare più male che bene, dal momento che è stato riscontrato che gli integratori di calcio, in particolare superiori a 500 mg al giorno, aumentano la calcificazione dell'arteria coronarica, con un rischio più elevato di malattie cardiovascolari, in particolare infarti del miocardio.Quindi, mentre mangiare più calcio non sembra aumentare il rischio di malattie cardiache, assumerlo sotto forma di integratore sì.
Inoltre, uno studio ha rilevato che gli integratori di calcio, specialmente se combinati con integratori di vitamina D, possono aumentare il rischio di calcoli renali. Quindi, come ottenere il tuo calcio con una dieta a base vegetale? Mangia semplicemente questi cibi uniformi il più spesso possibile.
Ecco le 7 migliori fonti di calcio in una dieta a base vegetale:
Inoltre, uno studio ha rilevato che gli integratori di calcio, specialmente se combinati con integratori di vitamina D, possono aumentare il rischio di calcoli renali. Quindi, come ottenere il tuo calcio con una dieta a base vegetale? Basta mangiare questi sette alimenti il più spesso possibile.
Ecco le 7 migliori fonti di calcio in una dieta a base vegetale:
1. Verdure a foglia verde come cavolo e cavolo
2. Prodotti a base di soia come il tofu preparato con solfato di calcio
3. Legumi come edamame, ceci e fagioli bianchi
4. Latte e yogurt vegetali fortificati con calcio
5. Cereali per la colazione fortificati con calcio
6. Semi di sesamo o Tahini
7. Noci soprattutto mandorle
E tieni presente che per mantenere ossa sane, aggiungi l'esercizio quotidiano alla tua routine, preferibilmente all'aperto per ottenere la vitamina D esponendo la pelle alla luce solare per brevi periodi di tempo ogni giorno. Nel frattempo evita le abitudini che danneggiano le tue ossa, come il fumo, l'uso eccessivo di alcol e il consumo di bevande analcoliche.
Dott. Antonella Grima, MD, è specialista in sanità pubblica e nutrizionista registrata. Ha conseguito il Master of Science in Public He alth e un diploma post-laurea in Nutrizione e Dietetica. Le sue aree di interesse includono la prevenzione, le malattie croniche e la salute intestinale.
