Forse nessun altro alimento ha lo storico alone di salute dei germogli: un tempo simbolo del cibo salutare hippie negli anni '60 e '70, oggi i germogli sono disponibili in molti negozi di alimentari e ristoranti. Ora una nuova ricerca ci dice che c'è una buona ragione per cui i germogli hanno goduto del loro stato di promozione del benessere. I germogli di broccoli, in particolare, stanno attirando l'attenzione dei ricercatori, a causa degli alti livelli di sulforafano della pianta, un potente fitochimico presente nelle verdure crocifere.
Il termine "germogli" si riferisce non solo a un alimento, ma a un'intera categoria.I germogli sono i semi germinati commestibili di fagioli, legumi, noci e cereali, nonché verdure. Alcuni dei germogli più comuni che potresti trovare nel tuo negozio di alimentari o nel menu del tuo ristorante preferito sono erba medica, broccoli, trifoglio, erba di grano, mung, lenticchie o ceci. Puoi anche trovare prodotti da forno realizzati con cereali germogliati, come il pane Ezekiel, noto per il suo alto contenuto proteico di 5 grammi per fetta.
"I germogli riducono anche la potenza degli antinutrienti che sono i fitochimici prodotti dalle piante per scoraggiare gli animali, inclusi gli esseri umani, dal mangiarli. Gli antinutrienti riducono l&39;assorbimento di altri nutrienti nel sistema digestivo. La germinazione, la fermentazione o l&39;ammollo funzionano tutti per disattivare questi antinutrienti in alimenti come i legumi e aumentare il valore nutritivo del cibo che mangi."
Ecco i 7 benefici dei germogli
1. I germogli contribuiscono a un peso sano
Se stai cercando di perdere peso o gestire il tuo peso attuale, fai il pieno di verdure germogliate e legumi, che sono a basso, o addirittura estremamente basso, contenuto di calorie. Ad esempio, una tazza di germogli di lenticchie ha 82 calorie e una tazza di germogli di erba medica ha poco meno di 8 calorie.
2. I germogli danno alla tua dieta un importante apporto nutrizionale
Sebbene ogni tipo di germoglio abbia un profilo nutrizionale unico, come regola generale, la germinazione aumenta i livelli di nutrienti di un alimento. Ad esempio, in una revisione completa dei cereali integrali germogliati pubblicata su Nutrients, gli autori scrivono che il folato e altri composti bioattivi aumentano nei cibi germogliati e gli inibitori nutrizionali come il fitato diminuiscono rispetto alla pianta matura. A sua volta, ci sono più antiossidanti e biodisponibilità di nutrienti nei germogli rispetto alla verdura o al legume coltivati.
"I germogli sono ricchi di una varietà di vitamine e minerali", ha detto Zeitlin. Il profilo particolare dipende dal tipo di germoglio, ma i germogli tendono ad essere ricchi di vitamina C, importante per la tua immunità e per la produzione di collagene; vitamina K, che svolge anche un ruolo importante nel mantenere forte il sistema immunitario; Vitamine del gruppo B, importanti per la gestione dello stress e magnesio.E i chicchi germogliati offrono più proteine rispetto a quelli non germogliati.
3. I germogli aiutano a gestire la glicemia
I germogli potrebbero essere solo il biglietto per mantenere più bassi i livelli di zucchero nel sangue, anche se i ricercatori non ne comprendono appieno il motivo. Diversi studi suggeriscono che i germogli aiutano a ridurre la glicemia e sono promettenti per chi ha il diabete di tipo 2. "Alcuni germogli, in particolare i germogli di broccoli, contengono potenti composti bioattivi che sono stati associati a miglioramenti dei livelli di glucosio nel sangue e marcatori infiammatori, con un potenziale per attenuare la progressione del diabete di tipo 2", afferma Julieanna Hever, RD, fondatrice del Plant- Dietologo basato e autore di The Choose You Now Diet.
Uno studio su Science Translational Medicine ha rilevato che il sulforafano assunto come estratto concentrato di germogli di broccoli ha mostrato risultati promettenti nell'aiutare i pazienti con diabete di tipo 2 a gestire la glicemia. Mantenere basso lo zucchero nel sangue è una chiave per mantenere un peso sano poiché i picchi portano a picchi di insulina e potenziale aumento di peso poiché il corpo immagazzina le calorie in eccesso sotto forma di grasso.
4. I germogli sono un ottimo modo per ottenere fibre
Un altro modo in cui i germogli ti aiutano a mantenere un peso sano è che sono estremamente ricchi di fibre. "I germogli offrono un'ottima fonte di fibre", afferma Zeitlin, che spiega: "La fibra aiuta a mantenerti pieno e sazio per tutto il giorno. Quindi hai più energia e sei più vigile mentre sei al lavoro o a scuola. La fibra rallenta anche l'assorbimento del cibo nel sistema digestivo, quindi le tue cellule ottengono un ingannevole, non un firehose, di calorie dagli alimenti che mangi, che a sua volta mantiene basso lo zucchero nel sangue, prevenendo i picchi di insulina che portano all'accumulo di grasso e al peso guadagno.
Uno studio su Plant Foods for Human Nutrition ha rilevato che i cereali che sono stati germogliati per cinque giorni avevano fino al 133% in più di fibre rispetto ai cereali non germogliati. Un altro studio dell'International Food Research Journal ha rilevato che la germinazione aumenta significativamente il contenuto di fibre solubili e insolubili del cibo che mangi.La fibra solubile viene scomposta dal corpo e la fibra insolubile aggiunge volume o fibre al cibo, rallentando ulteriormente la digestione e facendoti sentire sazio più a lungo.
5. I germogli migliorano la digestione e aumentano la salute dell'intestino
Se vuoi un microbioma intestinale sano, aggiungere i germogli alla tua dieta è una buona mossa. Mangiare germogli (al contrario del grano integrale) può ridurre l'assunzione di glutine e, a sua volta, rendere i cereali più digeribili, in particolare per chi è sensibile al glutine. Alcuni tipi di germogli mostrano una promessa terapeutica per il trattamento delle condizioni legate all'intestino, secondo gli studi. Nello specifico, i germogli di broccoli presi per 7 giorni hanno dimostrato di essere un trattamento promettente per l'infezione batterica che causa l'ulcera peptica, l'infezione da Helicobacter pylori.
“I germogli di broccoli sono davvero buoni per aiutare a superare alcuni come H Pylori, dice Nour Zibdeh, MS RDN, un dietista funzionale con sede in Virginia specializzato in salute dell'apparato digerente.“Anche i germogli possono essere più facili da digerire. Quindi, per le persone che, ad esempio, potrebbero avere difficoltà con cibi come lenticchie e ceci, usare i germogli è un modo per mangiare quei cibi e ottenere la nutrizione senza avere gli effetti collaterali di gonfiore o disagio "se sono inclini a questo .
6. È stato dimostrato che i germogli aiutano a combattere l'infiammazione
Raggiungere i germogli dopo un duro allenamento può aiutare a prevenire i muscoli doloranti, la ricerca mostra, e i germogli possono anche aiutarti a rimanere illeso e più sano combattendo l'infiammazione.
È stato dimostrato che i germogli combattono le infiammazioni e aiutano a fornire protezione contro le malattie cardiovascolari. I germogli di broccoli in particolare sembrano essere utili nella lotta contro le malattie cardiache. Uno studio su Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine ha rilevato che l'estratto di germogli di broccoli ha un effetto protettivo sui vasi sanguigni, riducendo l'infiammazione nelle cellule endoteliali, che rivestono le pareti dei vasi sanguigni. Queste cellule sono fondamentali nella progressione delle malattie cardiovascolari, quindi mantenerle sane è un obiettivo fondamentale quando si tratta di salute del cuore.
La ricerca preliminare è promettente, anche se gli scienziati che hanno condotto lo studio sottolineano che sono necessarie ulteriori ricerche. "Sono necessari ulteriori studi clinici longitudinali per chiarire se l'integrazione di estratto di germogli di broccoli ricchi di sulforafano possa prevenire lo sviluppo e la progressione della malattia cardiovascolare aterosclerotica", hanno scritto gli autori. Tuttavia, i germogli di broccoli non sono gli unici germogli con proprietà antinfiammatorie. I germogli di grano saraceno hanno anche forti proprietà antinfiammatorie, come hanno dimostrato gli studi.
7. I germogli possono aiutarti a rimanere in salute
Oltre alla potenziale protezione contro le malattie cardiovascolari, gli studi indicano che i germogli hanno proprietà antitumorali, afferma Zibdeh. Sul fronte del cancro, numerosi studi supportano gli effetti protettivi dei germogli di broccoli contro il cancro, anche se lo studio sottolinea che possono perdere le loro proprietà antitumorali quando vengono puliti o riscaldati, il che pone sfide su un'applicazione pratica o clinica, sottolineano gli autori. .
Rischi dei germogli e consigli sulla sicurezza dei germogli
Quindi i germogli potrebbero essere il cibo salutare perfetto? Sebbene tutta questa ricerca sia promettente, ci sono potenziali svantaggi nell'aggiungere germogli alla tua dieta e alcune persone non dovrebbero mangiarli, a causa di possibili rischi per la sicurezza alimentare.
“Ho sentimenti contrastanti sui germogli, afferma Ryan D. Andrews, RD, residente nel Massachusetts, autore di Swole Planet: Building a Better Body and a Better Earth . “Mi piace che ci dia l'opportunità di ottenere nutrienti dal cibo. Quello che non mi piace dei germogli è che hanno un passato problematico quando si tratta di sicurezza alimentare. Hai bisogno di calore e umidità per far germogliare qualcosa, e queste sono le condizioni principali per la proliferazione di batteri potenzialmente problematici."
I germogli contaminati sono stati associati a una serie di epidemie di origine alimentare. Per aiutarti a evitare i potenziali rischi, gli esperti offrono questi suggerimenti sulla sicurezza alimentare dei germogli.
Come mangiare i germogli in modo sicuro ed evitare potenziali contaminazioni
- Usa solo germogli (o prodotti germogliati) di qualità.
- Se provi a germogliare in casa,fai attenzione ai controlli di qualità.
- Ispeziona attentamente i germogli. Non devono sembrare molli o viscidi al tatto.
- Lava accuratamente i germogli prima di usarli e lavati le mani dopo averli toccati.
- Considera l'idea di cucinarli. Alcuni nutrienti andranno persi, ma una cottura accurata può uccidere i germi nocivi.
- Non tutti dovrebbero mangiare i germogli,anche se cucinare riduce il rischio. Secondo il CDC, "è particolarmente importante evitare i germogli crudi se fai parte di un gruppo che ha maggiori probabilità di ammalarsi gravemente per intossicazione alimentare: adulti più anziani, bambini piccoli, persone con un sistema immunitario indebolito e donne incinte".
Come aggiungere i germogli alla tua dieta
Esistono modi semplici per aggiungere i germogli ai tuoi pasti. I germogli sono un'ottima aggiunta alle patatine fritte e al tofu strapazzato. Sono un bel topper per zuppe e stufati, per esempio. E aggiungono una bella consistenza al tuo panino, suggerisce Zeitlin.
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Quanti germogli dovresti mangiare in un giorno?
“Non ho visto alcuna raccomandazione di dosaggio per i germogli, dice Hever. “E non ho visto persone che li consumano eccessivamente che io sappia. La maggior parte delle persone potrebbe trarre beneficio dal mangiare più germogli."
In conclusione: i germogli sono un modo semplice per aggiungere nutrienti alla tua dieta.
I germogli sono un ottimo modo per ottenere fibre, sostanze nutritive e mantenere basso il livello di zucchero nel sangue, il che può aiutarti a perdere peso. Mangia i germogli, ma prima di aggiungere i germogli al tuo piatto, lavali e considera di cuocerli per evitare qualsiasi potenziale contaminazione.
