Uno dei primi passi, quando si inizia una dieta a base vegetale, è avere una dispensa ben fornita. Dopotutto, mantenere una dispensa piena è come fare un regalo a te stesso del futuro: il dono di una pletora di provviste facili da trovare e buone per te pronte e in attesa per la prossima volta che l'ispirazione culinaria ti colpisce.
Controllo rapido: quand'è stata l'ultima volta che hai ripulito bene la tua dispensa? Passare a una dieta principalmente a base vegetale non deve significare una revisione totale, ma ci sono alcune cose che possono rendere più facile la transizione, come dire addio a quelle languenti scatole di biscotti e cracker e aumentare la tua scorta di cibi sani, basi di cibi integrali su cui fare uno spuntino quando la fame colpisce.Ecco un elenco delle nostre provviste vegetali preferite da tenere a portata di mano, a partire da oggi.
CEREALI INTERI SANI
I cereali integrali forniscono tutta una serie di carboidrati complessi, che forniscono molta energia e aiutano a mantenere in equilibrio lo zucchero nel sangue. Sono anche ricchi di vitamine del gruppo B (tutto quel folato!) E minerali come magnesio e selenio, e alcuni, come la quinoa, sono anche fonti stellari di proteine. I cereali integrali come l'avena e il riso integrale sono terrosi e radicanti e servono come centro sostanzioso e nutriente per un pasto equilibrato. Acquista i tuoi cereali sfusi e conservali in barattoli di vetro ermetici una volta a casa.
Quinoa: Tecnicamente un seme, questo pseudo-cereale contiene otto grammi di proteine per tazza (cotto) e contiene tutti i 23 amminoacidi.
Riso: Le varietà più salutari includono riso integrale, basmati, riso selvatico e riso nero proibito: ruota il riso ogni volta che lo rifornisci: ci sono benefici nutrizionali nella scelta di ogni tipo (come antiossidanti e oligoelementi come il manganese).
Wheatberries, Farro o Rye: Questi chicchi gommosi e ricchi di noci contengono glutine ma sono una buona alternativa al riso se stai cercando qualcosa di leggermente più sostanzioso. Ricchi di minerali come ferro, calcio e potassio, sono anche ricchi di fibre e proteine. Ammassano istantaneamente un'insalata o puoi aggiungerne una tazza anche alle zuppe di verdure.
Avena: Naturalmente priva di glutine, l'avena è apprezzata per la sua capacità di abbassare il colesterolo, grazie al suo alto contenuto di fibra beta-glucano (solubile). Usa l'avena per preparare farina d'avena, muesli o porridge salato e raccogli i numerosi benefici per la salute del cuore. Assicurati solo di cercare l'avena senza glutine certificata se hai la malattia celiaca.
Pane integrale e ricco di fibre: Più sostanzioso, meglio è: il pane ci serve meglio quando è super squallido e granuloso (tutta quella fibra!). Cerca una pagnotta senza zuccheri aggiunti.
Popcorn: Sì, buon vecchio popcorn! Ricchi di fibre, i popcorn sono un ottimo spuntino integrale.Crea la tua versione al microonde lanciando 1/3 di tazza di chicchi secchi interi in un cucchiaino o due di olio d'oliva e sale, quindi aggiungi il composto a un sacchetto per il pranzo di carta marrone. Piega la parte superiore e cuoci nel microonde per circa 2 minuti e 30 secondi (può variare a seconda della tua potenza) e attendi che lo scoppiettio rallenti a una volta al minuto. Completare con lievito alimentare (ne parleremo più avanti) e servire.
PASTA INTEGRALE O RICCA DI FIBRE
Sebbene la pasta di semola tradizionale sia indubbiamente deliziosa, il suo status di carboidrato raffinato significa che non è l'opzione migliore in termini di densità di nutrienti. Invece, prova i noodles più nutrienti a base di quinoa, fagioli o legumi, che sono ricchi di proteine e sì, quella fibra che fa bene a te.
Alternative alla pasta: Ci sono un sacco di nuove varietà sul mercato adesso, molte delle quali senza glutine, tanto per cominciare. Cerca le miscele di ceci, lenticchie rosse o fagioli neri servite con la tua salsa rossa preferita. Aggiungi alcune verdure per buona misura (siamo parziali di piselli).
Soba Noodles: Questa opzione a base di grano saraceno è abbastanza densa da stare in piedi da sola con salsa di arachidi e verdure di ispirazione asiatica, ma conferisce anche una consistenza deliziosa a una scodella di Zuppa di pho o miso.
LEGUMI DI TUTTI I TIPI
Fai amicizia con i legumi. Questi alimenti di base ricchi di fibre sono un concentrato di proteine e minerali. I legumi sono un ottimo alimento di transizione sulla tua strada per diventare più a base vegetale: sono un modo semplice per incorporare cibi vegetali mentre stai lavorando per ridurre l'assunzione di proteine animali. Aggiungi le lenticchie alla bolognese di manzo, sostituisci il tacchino macinato con i fagioli neri nel tuo peperoncino preferito e aggiungi anche i fagioli fritti nei tuoi tacos di pollo.
Fagioli: Ci sono una moltitudine di tipi, ma fai scorta di fagioli neri, fagioli cannellini, ceci, fagioli come pacchetto iniziale. I fagioli secchi possono essere messi a bagno e germogliati per una migliore digeribilità o cercare varietà in scatola biologiche e sciacquare bene.Cucinare i fagioli con una piccola striscia di alghe migliora anche la disponibilità e l'assorbimento dei nutrienti (e può anche significare meno gas).
Lenticchie: Disponibili in una varietà di colori e consistenze, alcune possono sciogliersi nelle zuppe e altre possono resistere in una salsa di pomodoro. Prova le varietà rosse, verdi, marroni e nere e tienine un paio a portata di mano quando determini i tuoi preferiti. Contengono elevate quantità di folato e altre vitamine del gruppo B e offrono anche molto ferro.
NOCI E SEMI
Noci e semi sono un'ottima fonte di grassi vegetali salutari per il cuore e possono conferire cremosità o croccantezza, a seconda dell'uso. Acquistate sempre noci allo stato naturale: crude e non salate, poi arrostite, tostate, salate o condite a vostro piacimento in piccoli lotti a casa: questo preserva i loro acidi grassi più a lungo. Acquista all'ingrosso e conserva la metà nel congelatore per evitare che diventino rancidi.
Nuts: Consuma una varietà su base giornaliera (una tazza da ¼ è una buona porzione) per il supporto cardiovascolare da acidi grassi, fibre e antiossidanti. Prova noci, mandorle, anacardi, noci pecan, pistacchi e alternali regolarmente.
Burro di noci: Ricchi di proteine e cremosi, i burri di noci di tutti i tipi (arachidi, mandorle, anacardi) conferiscono una ricchezza soddisfacente a farina d'avena, muffin e dessert. Fanno anche uno spuntino abbondante a base vegetale se abbinati a verdure o fette di frutta.
Tahini: Questa pasta a base di semi di sesamo macinati serve come base per l'hummus ma può anche essere usata da sola come salsa ricca di minerali per verdure o mele: contiene 64 milligrammi di calcio per cucchiaio. Si trasforma anche in un condimento per insalata con limone e olio d'oliva.
Seeds: I semi hanno ufficialmente raggiunto lo status di superfood grazie al loro contenuto di proteine, acidi grassi e minerali. Cospargi cuori di canapa, semi di sesamo, semi di zucca, semi di lino o di chia su zuppe, insalate o come guarnizione sui cibi della colazione.Prepara un budino di semi di chia o di lino come alternativa senza cereali alla farina d'avena o come spuntino abbondante.
Seed Crackers: Cerca cracker a base di semi per una versione integrale di quello che normalmente è un carboidrato elaborato e raffinato.
LATTE VEGETALE
Siamo fortunati a vivere in un mondo moderno pieno di latti a base vegetale e di noci, e trovare il tuo preferito è solo una questione di preferenze personali. (Dai un'occhiata a The Beet Meter proprio qui su The Beet, per le nostre valutazioni e recensioni, quindi aggiungi le tue quando hai trovato il tuo preferito!) Sono abbastanza facili da fai-da-te, ma c'è anche una vasta gamma di prodotti stabili o refrigerati opzioni o anche basi di latte in barattolo, dove devi solo aggiungere acqua.
Nut Milk: Scegli tra mandorle, anacardi o macadamia. Dal punto di vista nutrizionale, sono tutte abbastanza simili, anche se alcune varietà acquistate in negozio hanno aggiunto calcio e vitamina D. Alcune possono contenere stabilizzanti come la carragenina, quindi leggi attentamente le etichette se sei sensibile.Usa questi latti alternativi ovunque tu versi il latte di mucca: nei cereali, nella cottura al forno, nelle salse alla panna, ecc.
Latte di cocco: Tieni una o due lattine in giro per la dispensa in caso di voglia di curry. Il latte di cocco o la crema di cocco sono anche un'ottima base per frullati e zuppe.
Latte d'avena: La scelta preferita da mescolare nel caffè o nel tè, poiché tende a fondersi bene e ad ottenere una bella schiuma.
OLIO, ACETO E CONDIMENTI
Un modo infallibile per rendere più soddisfacente un piatto pieno di verdure? Conditeli con un filo d'olio di buona qualità e una spolverata di sale. Non temere il grasso: è super salutare per l'equilibrio ormonale, necessario per l'assorbimento di vitamine come A, E, D e K, ed è essenziale per combattere l'infiammazione, sostenere la salute del cervello e degli occhi, e per capelli forti, pelle, e unghie. Il grasso è anche una fonte primaria di energia, poiché contiene più calorie per grammo di qualsiasi alimento.
Olio di avocado: Con un alto punto di fumo di 500º, l'olio di avocado è un ottimo mezzo di cottura ad alta temperatura, sia che tu stia s altando, arrostendo o friggendo. È anche pieno di grassi monoinsaturi salutari per il cuore.
Olio d'oliva: Le varietà extra vergine non devono toccare il calore: usale invece per condire insalate o condire cibi cotti. Sono ricchi di antiossidanti e grassi monoinsaturi, oltre che di vitamine E e K. Gli oli di oliva raffinati, nota: l'opposto dell'extravergine, possono essere usati per soffritti leggeri e tostature a bassa temperatura (sotto i 375º).
Aceto di mele: Considerato come un tonico salutare, l'aceto di mele può essere usato per preparare un condimento per l'insalata fatto in casa, mettere sott'aceto un barattolo di verdure affettate o aggiungere sapidità ai piatti finiti. Aggiungere un cucchiaino a due once di acqua e bere prima dei pasti può anche aiutare ad aumentare il potere digestivo del tuo corpo stimolando la produzione di acido gastrico, utile se hai spesso bruciore di stomaco, gas e/o indigestione.
Liquid Coconut Aminos: Questa alternativa salata alla salsa di soia aggiunge una qualità umami al tofu, al tempeh e ad altre alternative alla carne. Liquid aminos è un concentrato proteico liquido privo di glutine e non fermentato, essenziale se sei sensibile al glutine o alle istamine.
Brodo vegetale: Quando hai bisogno di un brodo veloce o vuoi es altare il sapore di zuppe o piatti a base di cereali, sciogli uno o due cucchiaini di brodo vegetale in acqua calda e aggiungila alla pentola.
SUPERFOOD
Definiti come alimenti eccezionalmente ricchi di nutrienti grazie al loro ricco contenuto di antiossidanti, oligoelementi, vitamine e sostanze fitochimiche antinfiammatorie, i supercibi una volta si trovavano solo nei negozi di specialità alimentari. Ora queste centrali nutritive sono diventate molto più diffuse. Aggiungili a frullati, zuppe, insalate e condimenti per aumentare il sapore e il profilo nutritivo dei tuoi pasti.
Sale marino grigio celtico o sale rosa himalayano: Non possiamo sottovalutare l'importanza del sale di alta qualità. La maggior parte del sale da tavola bianco è super raffinato e privato di tutti i minerali in traccia. Il sale grigio e il sale rosa, invece, contengono magnesio e ferro e conferiscono un sapore più sapido e salato ai tuoi piatti preferiti, grazie anche ai grani più grandi, che ti permettono anche di usare un po' di un po 'meno.
Erbe e spezie: Riempire un armadio con alcune erbe aromatiche e spezie essiccate significa che puoi portare i tuoi pasti e la tua alimentazione al livello successivo. Questi componenti aggiuntivi rappresentano un'elevata dose di antiossidanti e potere antinfiammatorio, anche in piccole quantità. Cerca basilico, rosmarino, prezzemolo, cannella, cumino, peperoncino in polvere e curry in polvere per iniziare.
Lievito alimentare: A lungo considerato un alimento base della dieta vegana, il lievito alimentare (nooch) è ben noto per il suo caratteristico sapore di formaggio. Cospargetelo al posto del parmigiano sulla pasta o come condimento sui popcorn o frullatelo con la crema di anacardi per fare una deliziosa salsa al finto formaggio. Il lievito alimentare (noto anche come lievito di birra) è una forma inattiva di lievito ad alto contenuto di proteine, zinco, selenio, manganese e vitamine del gruppo B, in particolare B12, che spesso si trova solo nei prodotti animali.
Alghe marine: Una fonte naturale altamente concentrata di iodio e altri minerali, il solo profilo nutrizionale delle alghe marine essiccate dovrebbe guadagnarsi un posto come alimento base: il kombu (alga kelp) ha in particolare quasi 2000 percentuale del valore giornaliero di iodio.Le alghe di tutti i tipi sono anche super versatili: dallo spuntino su fogli di nori arrostiti alle insalate con una spolverata di dulse e mescolando kombu in zuppe, cereali e fagioli, i fiocchi sono un facile add-on. Per rendere i fagioli più digeribili, aggiungi una striscia di alga kombu da 4 pollici durante la cottura, che aiuterà ad abbattere gli zuccheri raffinosio dei fagioli, rendendo i loro nutrienti più assorbibili e riducendo il disagio digestivo. Una volta cotti i fagioli, togliere il kombu, tritarlo e rimetterlo nella pentola prima di servire.
Frutta secca: Uvetta, prugne secche, albicocche secche, bacche di goji secche e mirtilli rossi possono reggere il confronto in un mix di tracce, muesli o insalata, e sono alti dal punto di vista nutrizionale , anche: le bacche di Goji, ad esempio, hanno 18 aminoacidi, fibre, vitamine A e C, calcio, ferro, zinco e le sostanze fitochimiche beta-carotene e luteina, solo per citarne alcuni. Mettine una manciata nella farina d'avena della colazione o porta con te un piccolo contenitore per uno spuntino: ti daranno una grande sferzata di energia.
INGREDIENTI PER LA COTTURA
Sì, puoi ancora goderti biscotti, torte, muffin e persino pane con una dieta a base vegetale, con alcuni avvertimenti. La panificazione a base vegetale si concentra sull'utilizzo di meno ingredienti raffinati e lavorati e meno prodotti lattiero-caseari a favore di farine e dolcificanti integrali più naturali e latti/burri alternativi. Ed ecco una comoda ricetta per sostituire le uova: mescola un cucchiaio di semi di lino macinati con tre cucchiai di acqua. Lasciare gelificare la miscela per alcuni minuti fino a raggiungere la consistenza dell'uovo, quindi utilizzare in cottura dove la ricetta richiede un uovo crudo.
Dolcificanti naturali: Sostituisci lo zucchero bianco al posto di zucchero di cocco, sciroppo d'acero, miele, datteri snocciolati o stevia nelle tue ricette preferite: anche se non tutti usano un rapporto 1:1 (potrebbe essere necessario ridurre il liquido se si aggiungono acero o miele, o prendere i datteri per ammorbidirli: cercare ricette specifiche che contengano dolcificanti naturali per ottenere i migliori risultati). Queste alternative generalmente hanno anche la maggior parte del loro profilo nutrizionale intatto anche dopo la lavorazione e l'imbottigliamento, a differenza dello zucchero bianco, che ha zero sì, zero contenuto nutrizionale.Lo sciroppo d'acero, ad esempio, è ricco di calcio, magnesio e antiossidanti, in particolare lo sciroppo di grado B color ambra scuro.
Farine alternative: Invece della farina bianca, cerca farina di cocco, farina di manioca, farina d'avena, farina di mandorle o anche farina integrale, che hanno più proteine, vitamine e minerali da cuocere nelle tue ricette preferite senza cambiare troppo drasticamente il gusto. Nota che alcune farine più pesanti come la farina di mandorle o il grano integrale possono rendere la tua cottura leggermente più densa e gommosa, ma una consistenza più densa è generalmente un piccolo prezzo da pagare per quei maggiori benefici nutrizionali.
