Ci sono così tanti hack dietetici in giro in questo momento, è difficile tenerne traccia: Raw fino alle 4, Keto fino alle 5, Vegan fino alle 6, Dry fino a venerdì. (Va bene, ignoriamo anche l'ultima.) Ma se vuoi mangiare sano a lungo termine, perdere peso a breve termine e provare una dieta vegana o a base vegetale, il modo migliore per rimetterti in carreggiata è seguire questo semplice regola: diventa vegano prima delle 6.
Creato da Mark Bittman, ex lead food writer per il New York Times e autore di 16 libri di cibo e cucina in tutto, Vegan before 6 era un libro uscito nel 2013, come risposta alla domanda: come perdere peso quando il suo medico gli ha detto che era in sovrappeso di 40 libbre e aveva bisogno di cambiare vita.C'è un motivo per cui è di nuovo popolare adesso. Ti consente di seguire una dieta sana ricca di verdure, frutta, cereali, noci e semi fino all'ora di cena, quando puoi concederti i tuoi soliti cibi preferiti, quindi finisci per diventare vegano per circa il 75%. Per molte persone è un ottimo modo per iniziare a essere vegani, provare un approccio a base vegetale, perdere peso e rimettersi in salute.
Vegan part-time come approccio a uno stile di vita sano e alla perdita di peso funziona solo se durante il resto del tempo ti attieni ad abitudini sane e scegli di mangiare cibi integrali a basso contenuto di calorie, carboidrati semplici e grassi –soprattutto grassi saturi. Dopotutto, puoi fare dei danni seri dopo il tramonto. Nel libro di Mark Bittman VB6: Eat Vegan Before 6:00 to Lose Weight and Restore Your He alth for Good , condivide come le sue semplici e fattibili regole di essere vegano per il 75 percento della giornata hanno cambiato la sua salute, lo hanno aiutato a perdere peso e ha cambiato per sempre il modo in cui vedeva il cibo. Siamo spiacenti: le patatine sono fuori dal menu.
La chiave del metodo Bittman è iniziare la giornata mangiando vegano, definito come verdura, frutta, cereali, noci e semi e senza carne, latticini, pollame o altri prodotti di origine animale, fino alle 18:00 o all'ora di cena quando puoi mangiare i tuoi soliti pasti preferiti. Oltre a riempire la tua dieta con il maggior numero possibile di alimenti a base vegetale ed eliminare la spazzatura trasformata, il piano di 28 giorni mostra come quando rimani soddisfatto, strutturato e in salute per la maggior parte della giornata, fai scelte migliori di notte e raccogli ancora i vantaggi che derivano dalla riduzione di carne e latticini.
Le diete a base vegetale sono note da anni per combattere le malattie cardiache. Uno studio del 2019 ha mostrato che coloro che seguivano una dieta prevalentemente a base vegetale avevano tassi di cancro più bassi, probabilmente a causa del fatto che le sostanze fitochimiche nelle piante aiutano a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi. Lo studio ha scoperto che mangiare solo 10 grammi o più di fibre al giorno (e ricorda che la fibra è solo nei cibi vegetali) risulta essere sufficiente per ridurre il rischio di alcuni tumori.Nuovi studi lo hanno confermato. Ad esempio, maggiore è la quantità di fibre nella dieta, minore è il rischio di cancro al seno.
Anche se potrebbe sembrare intimidatorio diventare vegani al 100% tutto in una volta, sappi questo: Mark Bittman pensava che sarebbe stata l'ultima persona a s altare sul carro. Come scrittore di cibo al New York Times da oltre 30 anni, si guadagnava da vivere mangiando e raccomandando tutti i tipi di cibo. Questo fino all'età di 57 anni, nello studio del suo medico, sentendosi depresso per il suo stato di salute, ha dovuto prendere una decisione.
Con i suoi numeri di sangue come il colesterolo fuori controllo e 40 libbre da perdere, ha discusso con il suo medico quali passi intraprendere. Aveva problemi a dormire e problemi al ginocchio persistenti, e ricorda che non voleva diventare una statistica, qualcuno di mezza età sotto farmaci per il cuore per il resto della sua vita. Il suo medico e amico di lunga data ha avuto il coraggio di rispondere: “Probabilmente dovresti diventare vegano. Questo si prenderà cura di tutti i tuoi problemi.”
"Bittman sapeva di essere il tipo di persona che non se la sarebbe cavata bene con la vaga intenzione di mangiare cibi più sani. Aveva bisogno di più di una struttura di quella. Così si è imposto una dieta ferrea che iniziava a colazione e durava poco prima di cena, osservando così 3/4 della sua giornata a dieta vegana. Il suo libro ha dimostrato che fintanto che inizi la giornata senza prodotti di origine animale, così come senza alimenti confezionati o trasformati, puoi concederti ciò che ami mangiare purché sia sano, per cena."
La sua opinione: se un amante del cibo e scrittore di mezza età che è stato educato a carne e trasformati può optare per lo più a base vegetale, allora perché non tu? Provalo all'inizio della giornata e determina il resto man mano che la giornata continua, non si sa mai, potresti diventare involontariamente un vegano a tempo pieno.
Ecco i segreti del successo di Mark Bittman con una dieta prevalentemente vegana:
Inizia bene la giornata
Evita qualsiasi tipo di prodotto animale a colazione e a pranzo.I grassi saturi e gli zuccheri trasformati sono gli ingredienti principali nei comuni alimenti per la colazione, ma mentre qualsiasi cosa può essere resa vegana s altando i latticini, l'opzione migliore è un carboidrato complesso come la farina d'avena con frutta o un frullato con proteine vegetali. A pranzo insalate, zuppe, hummus o pasta integrale al pomodoro. Finché è a base vegetale o pieno di proteine sane dai legumi e fatto in casa, rimarrai sulla buona strada. Suggeriamo una grande insalata con i ceci, ricchi di proteine. Per un elenco completo, The Beet ha raccolto tutte le migliori fonti proteiche di origine vegetale.
Riempi il tuo piatto con più frutta e verdura fresca possibile
Eliminando carne e latticini lascia molto spazio per riempire il tuo piatto con il maggior numero possibile di alimenti vegetali freschi. Ciò può essere l'aggiunta di una foglia verde in più al tuo soffritto o trasformare la tua nuova zuppa preferita in una ricetta di lenticchie o piselli spezzati vegani. Cerca di procurarti verdure locali e biologiche quando possibile per evitare i pesticidi nel tuo cibo.Guarda le ricette su The Beet o the Beginner's Guide per sette giorni di pasti. Ricorda, è tutto nei piccoli passi.
Evita alimenti trasformati e confezionati
Tutto ciò che contiene farine lavorate e zuccheri aggiunti crea scompiglio nel nostro metabolismo, e se l'obiettivo di perdere peso con VB6, evitare lo zucchero bianco e la farina è la massima priorità quando si fa la spesa al mercato (al contrario di stand dell'azienda agricola). Quasi tutti i problemi di salute cronici possono essere evitati o ridotti osservando l'assunzione di grassi saturi, sodio e zuccheri aggiunti presenti in tutti gli alimenti trasformati. All'inizio, assapora il tuo dolcetto preferito dopo le 18:00, ma a piccole dosi, e dai al tuo corpo abbastanza tempo per digerire prima di andare a letto.
"Non tutto ciò che è vegano è un gioco leale"
La parola vegano non è sinonimo di sano e la maggior parte del cibo spazzatura è accidentalmente vegano poiché non contiene prodotti di origine animale ma non è nemmeno salutare. Coca Cola, Oreo e patatine fritte non contengono prodotti di origine animale a meno che le patatine non siano cotte in olio che contiene carne di manzo o pollo, ma non a caso sono chiamate fast food.Gli spuntini veloci sono convenienti ed economici, ma li paghiamo in modo diverso, aumentando il nostro colesterolo, i livelli di insulina, la glicemia, i lipidi nel sangue e contribuendo all'aumento di peso. Come Bittman, a lungo andare può costarci la salute.
Nessuna regola dopo le 18:00, a parte mangiare cibi sani e integrali e non spazzatura
Dopo le 18:00 mostra una qualche forma di autocontrollo, anche quando brami cibo di conforto. Concediti una piccola digressione (un bicchiere di vino) ma non una grande caduta dalla scogliera della dieta (inalando l'intero sacchetto di patatine o un'intera pinta di gelato). In questo modo puoi continuare la dieta più a lungo.
Un cambiamento che Bittman notò immediatamente quando lo fece fu il cambiamento nel livello di energia. Nel corso del tempo si è reso conto che mentre un cheeseburger avrebbe potuto essere nel suo prossimo futuro se avesse scelto di seguire quella strada per cena, il suo corpo desiderava più cose salutari durante la notte. E la sua energia è aumentata vertiginosamente.
Non concentrarti troppo sul momento specifico. Anche vegano fino alle 5:59 è fantastico
A volte la cena avviene dopo, o anche prima, le 18:00, o forse sei improvvisamente sull'ora della East Coast e il tuo corpo pensa ancora che sia metà pomeriggio a Los Angeles. Il sei non è un momento magico, è solo una linea guida. Essendo la cena il nostro ultimo pasto della giornata, capita anche che sia più sociale, quindi quando stai vivendo un'esperienza condivisa, questo approccio è utile per tornare a essere a base vegetale al mattino e vedere quanto tempo puoi durare il prossimo giorno. Prova a spingerlo durante la cena se ti senti bene. Prima che tu te ne accorga, potresti semplicemente non voler mangiare in nessun altro modo se non vegano.
Mangia pasti cucinati in casa quando possibile
Sembra semplice detto da un autore di libri di cucina, ma Bittman consiglia che non solo questo ti manterrà in carreggiata, ma ti sentirai più soddisfatto sapendo esattamente cosa è andato nel tuo pasto. Ti fornisce anche un sacco di avanzi per colazione e pranzo per il resto della settimana.
Ognuno al proprio ritmo
Un cambiamento nello stile di vita è un grosso problema, ma non deve essere trasformato in una grande produzione. Per alcune persone, piccoli incrementi sono la strada da percorrere e il metodo di Bittman è il passo giusto. Se esageri una notte, perdona te stesso, poi ricomincia il giorno successivo. Oppure, se mangi un pasto non vegano all'ora di pranzo, compensalo la sera e prepara la cena con le verdure.
Piccoli cambiamenti possono avere un grande impatto
Nel suo Ted Talk, "Cosa c'è di sbagliato nel modo in cui mangiamo", Bittman ha spiegato come la tradizionale dieta occidentale ci stia deludendo e la nostra domanda di carne, latticini e carboidrati raffinati ci sia stata fornita attraverso il nostro cibo eccessivamente semplicistico piramide. L'USDA non è un nostro alleato e poiché rivedono le linee guida ogni 5 anni, attendiamo le loro ultime raccomandazioni, che usciranno presto, che possiamo solo sperare includano più alimenti a base vegetale o vegani.
Fino ad allora, dobbiamo prendere in mano la situazione, non solo per promuovere una dieta migliore in un paese in cui 2 adulti su 3 sono considerati in sovrappeso o obesi, ma anche per migliorare la nostra salute.Più mangiamo vegani o vegetali, meglio è per la nostra salute a lungo termine, per l'ambiente, per il benessere degli animali da allevamento, per i tuoi obiettivi di perdita di peso e per tutte le possibili ragioni messe insieme.
Diventare prevalentemente vegano o prevalentemente vegetale ti aiuterà a essere più sano più a lungo
Un nuovo studio ha rilevato che mangiare prevalentemente a base vegetale combatte l'ipertensione e riduce il rischio complessivo di malattie cardiache e morte prematura. L'idea di diventare vegani o vegetali il 75 percento delle volte sembra essere abbastanza facile. Inizia semplicemente la giornata con verdure e cereali, frutta e noci, semi e cibi integrali a base vegetale. Poi, quando arriva la sera, mangia meno carne e latticini, meno spazzatura e ancora più piante. È una formula semplice, mangia cibo vero. Quindi inizia la tua settimana, giornata e pasto nel miglior modo possibile, rimani pulito e concentrato e potresti scoprire come essere un vegano part-time potrebbe essere il modo migliore per cambiare la tua salute.
