Fagioli e cereali sono gli alimenti base di una dieta a base vegetale, ma questi alimenti sono ricchi di lectine, proteine vegetali che secondo alcuni possono essere dannose per la salute. Dovresti eliminare questi alimenti dalla tua dieta?
La risposta breve, dopo aver fatto molte ricerche sull'argomento: Probabilmente no.
Le lectine sono proteine presenti in tutti i cibi vegetali e anche negli animali e nei batteri Sono particolarmente abbondanti nei fagioli, nelle arachidi, nelle verdure della belladonna come i pomodori e nei cereali, tra cui grano, orzo, quinoa e riso, oltre che nei latticini.Nelle piante, alti livelli di lectine funzionano come insetticidi naturali che proteggono la pianta dall'essere mangiata. Nei nostri corpi reagiscono in modo diverso.
La cattiva reputazione delle lectine deriva in parte dal veleno mortale ricina, ricavato da una lectina che si trova nei semi di ricino. Questa pianta viene coltivata come vistoso ornamento da giardino, ma i semi non sono commestibili. Anche se i giardinieri sono avvertiti di non coltivare questa pianta se i bambini piccoli possono prenderla, i casi reali di avvelenamento da semi di ricino sono praticamente inesistenti.
L' altra parte della cattiva reputazione deriva dalle lectine che si trovano in alcuni legumi,in particolare i fagioli rossi. Mentre la maggior parte delle lectine nei cibi vegetali sono innocue e passano attraverso di te senza essere digerite, le lectine in questi fagioli possono effettivamente fare qualche danno nell'intestino, se vengono mangiate crude o poco cotte. I sintomi includono dolore addominale, vomito e diarrea. In alcuni casi, i sintomi possono essere abbastanza gravi da richiedere il ricovero in ospedale.
C'è un modo semplice per evitare questo problema: non mangiare fagioli crudi o poco cotti di nessun tipo. Quando fagioli, cereali e altri alimenti contenenti lectine come i cereali vengono cotti, trasformati per l'inscatolamento, germogliati o fermentati, le lectine dannose vengono disattivate. Per la maggior parte di noi, la disattivazione significa che passano attraverso di te, non digeriti e inosservati. Alcune persone sono insolitamente sensibili alle lectine, tuttavia, e potrebbero scoprire che i fagioli e altri alimenti ad alto contenuto di lectine, anche se cotti, causano gas, gonfiore e disturbi digestivi. E le persone con una malattia infiammatoria intestinale esistente, come il morbo di Crohn, potrebbero essere più sensibili ai cibi ad alto contenuto di lectina.
E le lectine nelle verdure della belladonna, compresi i pomodori, i peperoni, le melanzane e le patate? La cottura distruggerà le lectine nelle melanzane e nelle patate, ma pomodori e peperoni crudi possono essere un problema per le persone molto sensibili. Le lectine nei pomodori crudi possono essere ridotte rimuovendo i semi, ma non si può fare nulla per le lectine nei peperoni crudi.Se sei molto sensibile alle lectine, i peperoni crudi potrebbero dover uscire dalla tua dieta. Poiché il mais crudo è relativamente ricco di lectine, evitalo se sei molto sensibile alle lectine.
L'affermazione più controversa sui cibi ad alto contenuto di lectina è che provocano un aumento di peso. Il ragionamento è contorto, ma si riduce all'idea che un particolare tipo di la lectina presente nei cereali, chiamata agglutinina del germe di grano (WGA), si lega ai recettori dell'insulina nelle pareti cellulari, secondo uno studio. Ciò impedisce all'insulina di trasportare lo zucchero nel sangue nelle cellule per essere bruciata come energia, quindi finisce invece per essere immagazzinata come grasso. Le prove di questa affermazione sono deboli: si basano principalmente su provette e studi sugli animali. D' altra parte, molti studi con persone reali dimostrano che una dieta a base vegetale con molti fagioli aiuta le persone a perdere peso.
Cucinare le lectine
Il modo migliore per evitare le lectine non è quello di stare lontano dai cibi che le contengono, il che limita davvero la tua dieta a base vegetale in modi malsani. Invece, cuoci cibi ad alto contenuto di lectina per disattivare le proteine.
Poiché i fagioli sono una delle principali fonti di lectine, prepararli correttamente disattiva le lectine. Non a caso, preparare i fagioli secchi per eliminare le lectine è esattamente come prepararli in generale: metterli in ammollo e poi cuocerli.
Regole pratiche utili: una tazza di fagioli secchi equivale a circa tre tazze di fagioli cotti. Quando metti a bagno i fagioli secchi, il loro volume raddoppierà o più: usa una ciotola o una pentola grande.
Alcuni fagioli non hanno bisogno di preparazione. I fagioli in scatola sono già cotti, quindi le loro lectine sono disattivate. I fagiolini e i fagiolini freschi vengono raccolti prima che i semi diventino abbastanza grandi da contenere lectine, quindi non hanno bisogno di alcuna preparazione per rimuoverli. Lenticchie e piselli secchi non hanno bisogno di essere messi in ammollo prima della cottura.
Ecco come mettere in ammollo i fagioli:
- Controlla sui tuoi fagioli se ci sono detriti come sassi e pezzi di ramoscello. Sciacquali in uno scolapasta sotto l'acqua fredda.
- Metti i fagioli in una pentola capiente e coprili con acqua fino a una profondità di 2 pollici. Aggiungi 2 cucchiai di sale kosher per chilo di fagioli; mescolare per sciogliere il sale. Il sale aiuta ad abbattere le bucce dure dei fagioli per migliorarne la digeribilità (o in altre parole, per renderli meno produttori di gas).
- Mettere a bagno i fagioli per almeno 4 ore e fino a 12 ore. Scolare e sciacquare bene prima dell'uso. I fagioli ammollati possono essere conservati in frigorifero per circa 5 giorni.
Se non hai il tempo di mettere a bagno a lungo i tuoi fagioli secchi, prova il metodo rapido:
- Controlla che i fagioli non siano detriti e sciacquali in acqua fredda.
- Metti i fagioli in una pentola capiente e copri con acqua fino alla profondità di 2 pollici. Aggiungi sale come sopra se vuoi; non è così utile per migliorare la digeribilità quando ti immergi rapidamente.
- Porta l'acqua a ebollizione e poi spegni il fuoco. Lasciare i fagioli in ammollo per 1 ora, quindi scolarli e sciacquarli bene prima dell'uso. I fagioli ammollati si conservano in frigorifero per circa 5 giorni.
Per preparare i fagioli secchi in una pentola a pressione o in una pentola istantanea, controlla le linee guida del produttore. I fagioli impiegheranno meno tempo e saranno più digeribili se li metti a bagno prima come sopra.
Per cuocere i fagioli dopo l'ammollo, metterli in una pentola e coprire con acqua fino alla profondità di 2 pollici. Aggiungi sale e tutti gli aromi che ti piacciono (alloro, cipolla, bouquet garni, qualunque cosa). Cuocere a fuoco lento, parzialmente coperto, fino a quando i fagioli sono cotti ma non molli. Lasciatele raffreddare nel loro liquido di cottura, quindi scolatele e sciacquatele.
In alternativa, puoi aggiungere i fagioli ammollati allo stufato o alla zuppa che stai preparando. Assicurati solo che ci sia abbastanza liquido nella pentola per coprire i fagioli fino a una profondità di almeno 1 pollice. Cuocere a fuoco lento per evitare che i fagioli diventino molli. Se il liquido viene assorbito e i fagioli non sono ancora cotti, aggiungi altro liquido e continua a cuocere a fuoco lento finché non lo sono.
