Ai mangiatori di piante: i cibi ricchi di zucchero e lo stress non sono una buona combinazione per il tuo intestino. Ottieni lo scoop su come questi fattori - e altri - possono sbilanciare l'intestino, portandoti forse ad avere troppo di un fungo chiamato Candida.
È ora di dire la verità: mentre seguo una dieta a base di cibi integrali e solo vegetali, ho lasciato che le mie abitudini scivolassero. Con l'infuriare di questa pandemia, anche la mia golosità ha infuriato, e anche se tutto ciò a cui mi sto concedendo è vegano, ho comunque speso più del normale.Aggiungete a quell'aumento dello stress, che ha causato numerose notti insonni, e anche se non sto combattendo alcun problema di salute, ho mantenuto un peso normale e sono ancora un appassionato di esercizi, sapevo che ci sarebbero state conseguenze.
Quindi non sono rimasto sorpreso quando un test del microbioma intestinale (in cui invii un campione di escrementi per posta da analizzare) ha rivelato gli effetti: l'equilibrio tra i miei batteri e funghi era fuori uso e stavo virando più in alto un fungo chiamato Candida. Questo mi ha lasciato chiedermi: quanto è comune e cosa puoi fare se sospetti che Candida sia un problema?
Cosa causa malessere intestinale?
Sebbene il tuo intestino sia composto da trilioni di microrganismi, che costituiscono tutti il tuo microbioma intestinale, batteri e funghi costituiscono la maggioranza. "Quando sono in equilibrio, lavorano insieme per abbattere il cibo, sostenendosi a vicenda mentre avvantaggiati come ospite", afferma Mahmoud Ghannoum, Ph.D., M.B.A., co-fondatore e direttore scientifico di BIOHHMhe alth, direttore di il Center for Medical Mycology presso la Case Western University di Cleveland, Ohio, e autore di Total Gut Balance.
I batteri benefici (come Saccharomyces, Bifidobacterium e Lactobacillus) agiscono come un agente di polizia, tenendo sotto controllo i cattivi o gli agenti patogeni, producendo piccole molecole che svolgono un ruolo nel sostenere la tua immunità e inviare segnali al cervello che aiutano a stress e umore. Nel frattempo, i funghi possono sostenere la salute dell'intestino regolando le risposte immunitarie in tutto il corpo. Quando i due sono in armonia, i batteri sono più numerosi dei funghi, quindi dovresti avere livelli più alti di quelli come Saccharomyces e livelli più bassi di Candida.
Eppure quando c'è uno squilibrio nel tuo microbioma, quella che viene chiamata disbiosi, quei batteri e funghi lavorano ancora insieme ma contro il tuo danno, dice Ghannoum. I funghi acquisiscono la capacità di invadere il loro ospite (alias te) mentre i batteri sviluppano una tolleranza antibatterica. Il risultato? Sintomi gastrointestinali indesiderati e infiammazione.
Anche se ci sono numerosi funghi che potrebbero essere fuori controllo, la Candida è spesso il principale."È responsabile della maggior parte delle infezioni fungine in tutto il mondo ed è la terza infezione più comune negli ospedali", afferma Ghannoum. Sulla base dei dati del test intestinale BIOHM, circa il 94% delle persone ha Candida nell'intestino e, sebbene manchino studi per determinare quanto sia comune la crescita eccessiva di Candida, i dati BIOHM mostrano che il 18,5% delle persone ha una crescita eccessiva di Candida.
Cosa causa la candida e gli squilibri intestinali?
Numerosi fattori possono contribuire allo squilibrio intestinale, ma il più importante è lo zucchero, soprattutto quando ci si riferisce alla Candida. "La crescita eccessiva di Candida è spesso innescata dall'eccesso di zucchero nella dieta americana", afferma Jacob Teitelbaum, M.D., internista certificato con sede alle Hawaii e autore di From Fatigued to Fantastic e The Complete Guide to Beating Sugar Addiction.
L'individuo medio consuma il 18% delle sue calorie dallo zucchero, mangiando ben 140 libbre di zucchero ogni anno. Ciò crea le condizioni perfette nel tuo intestino per la crescita della Candida simile al lievito."Il lievito cresce fermentando lo zucchero, lasciando milioni di persone che hanno avuto il loro intestino trasformato in un serbatoio di fermentazione", afferma Teitelbaum.
E non importa se lo zucchero si trova naturalmente o si trova nel cibo biologico, spazzatura o anche vegano. Potresti essere vegano e bere 36 once di soda al giorno, consumando 27 cucchiai di zucchero, e il tuo intestino ne soffrirà ancora. "Se è fermentescibile, aumenta la crescita della Candida", dice Teitelbaum.
Mentre una dieta ricca di zuccheri può portare alla crescita eccessiva di Candida, ci sono altri fattori coinvolti. Abitudini di vita come avere livelli di stress elevati e non registrare un sonno adeguato possono causare uno squilibrio, afferma Ghannoum. Antibiotici, problemi al sistema immunitario, problemi di permeabilità intestinale e carenze vitaminiche possono persino metterti nei guai.
Come sapere se hai squilibri intestinali
Come fai a sapere se hai problemi di equilibrio intestinale? Sebbene sia possibile sottoporsi a un test delle feci, Teitelbaum afferma che il modo migliore è cercare i sintomi digestivi."Se hai gas, gonfiore, diarrea o stitichezza, ciò suggerisce uno squilibrio microbico nell'intestino", dice, aggiungendo che la Candida è la causa più comune di questi sintomi. Infatti, se uno dei suoi pazienti ha la sindrome dell'intestino irritabile e/o una congestione nasale cronica, che possono verificarsi in tandem, sospetterà una crescita eccessiva di Candida fino a prova contraria.
Puoi anche utilizzare la lista di controllo del rischio di disbiosi fornita da Ghannoum (vedi in fondo all'articolo). Nota che non ha lo scopo di diagnosticare un problema e solo perché sei a rischio più elevato non significa che ce l'hai ora. "Potresti aver sofferto di uno squilibrio del microbioma in passato che ora è stato risolto", afferma. Ad esempio, se sei nato con taglio cesareo e da bambino assumevi antibiotici, potresti non aver avuto un microbioma così vario o robusto, ma se hai vissuto in salute per molti anni, potresti aver superato lo squilibrio del microbioma. .
Se non riesci a tenere sotto controllo questo tipo di crescita eccessiva, puoi soffrire di problemi di salute legati al lievito come piede d'atleta, mughetto e vaginite.La candida può anche causare o peggiorare molti altri problemi di salute come diarrea associata agli antibiotici, IBD e possibilmente IBS, artrite da Candida, allergie, infiammazioni nel tratto gastrointestinale e gravi infezioni come quelle della pelle e dei reni, dice Ghannoum.
Come migliorare la salute dell'intestino
Poiché gran parte della crescita eccessiva di Candida dipende da ciò che metti in bocca, apportare modifiche alla dieta è il primo passo per bilanciare l'intestino. L'ovvio passaggio? Riduci l'assunzione di zucchero ed evita i succhi di frutta, che hanno quantità simili di zucchero come la soda, dice Teitelbaum. Invece di bere il succo di frutta, mangia il frutto intero, quindi scegli le arance piuttosto che il succo d'arancia, per esempio.
Insieme a tutto lo zucchero (sebbene Ghannoum noti che lo sciroppo d'acero e il miele possono avere benefici per l'intestino), evita l'alcol. E se non sei ancora completamente a base vegetale, elimina la carne rossa ad alto contenuto di grassi, la carne lavorata e i latticini interi.
Poi carica la tua dieta con i polifenoli, che puoi trovare in verdure, frutta, noci e semi."I polifenoli alimentano i batteri che tengono sotto controllo la Candida", afferma Ghannoum. Allo stesso tempo, aumenta le proteine e i grassi di origine vegetale e assicurati di mangiare molti cibi antinfiammatori, in particolare le verdure crocifere. Zenzero, curcuma, liquirizia deglicirrizinata e radice di marshmallow possono anche aiutare a combattere l'infiammazione.
Alimenti per aumentare la salute del microbioma
Quelli che Ghannoum chiama "alimenti energetici del microbioma" dovrebbero far parte della tua dieta. Includono tè verde, patate dolci, pistacchi, cipolle, riso integrale, funghi e cibi fermentati. Basta non esagerare con i carboidrati o carboidrati eccessivi potrebbero finire per nutrire Candida. Invece, mantieni una porzione di carboidrati integrali a ogni pasto.
Gli integratori possono anche aiutare. Ghannoum ne consiglia tre: un multivitaminico; probiotico con S. boulardi, un ceppo fungino che lavora per bilanciare i livelli di Candida e sostenere la salute generale del microbioma; e integratori antifungini, in particolare quelli che includono aglio, polifenoli ed estratto di semi d'uva.
E, naturalmente, dovrai apportare alcune modifiche allo stile di vita. Tieni sotto controllo lo stress e, sebbene sia impossibile evitare tutti gli antibiotici, evita quelli non necessari, che possono aprire la porta all'eccesso di Candida, afferma Ghannoum. Anche se non dovresti andare contro il consiglio del tuo medico, chiedi sempre se un antibiotico è veramente necessario.
Con tutte queste strategie in atto, puoi aspettarti di vedere cambiamenti in qualsiasi sintomo che stai avendo entro due o quattro settimane.
Lista di controllo del rischio di disbiosi (squilibrio dei batteri intestinali)
Usa questa lista di controllo creata da Ghannoum per determinare se sei a maggior rischio di disbiosi. Più domande rispondi "sì", maggiore può essere il rischio di disbiosi. Come sempre, consulta il tuo medico per saperne di più.
- Eri un bambino con taglio cesareo?
- Sei mai stato ricoverato in ospedale da bambino?
- Sei stato allattato con il biberon invece che al seno?
- Hai avuto le coliche da bambino?
- Hai preso più volte antibiotici da bambino?
- Sei cresciuto in una casa senza animali?
- Sei cresciuto in un ambiente eccezionalmente pulito e igienico?
- La tua famiglia ha sempre usato la lavastoviglie invece di lavare i piatti a mano?
- Hai preso più volte antibiotici da adulto?
- Hai mai avuto un'infezione da C. difficile?
- Hai o hai mai sofferto di asma e/o allergie?
- Hai una malattia autoimmune diagnosticata, come il morbo di Crohn, la colite ulcerosa, l'artrite reumatoide, il lupus, la psoriasi o la celiachia?
- Sei o sei mai stato molto sovrappeso?
- Hai una dieta ricca di zuccheri?
- Sei molto stressato per periodi di tempo prolungati?
- Ti descriveresti come prevalentemente sedentario durante il giorno (come lavorare alla scrivania o passare molte ore a casa seduto)?
- Hai più di 50 anni?
