Le tendenze di perdita di peso vanno e vengono velocemente come il ragazzo delle consegne di DoorDash, ma c'è una dieta eccezionale che sembra non andare da nessuna parte, ed è il digiuno intermittente. I suoi benefici vanno ben oltre la semplice perdita di peso promessa da altre diete e la ricerca attuale ha appena scalfito la superficie, lasciando molto altro da imparare. Il digiuno intermittente è stato collegato a una migliore immunità e a tassi di malattia inferiori perché è stato dimostrato che rinunciare al cibo per un breve periodo aiuta il sistema immunitario del corpo a combattere le infezioni. Gli studi dimostrano anche che può aiutare a fermare l'invecchiamento, respingere l'obesità e portare a una maggiore durata della vita.
Il tipo più popolare di digiuno intermittente è mangiare a tempo limitato, o mangiare solo entro una finestra di 8-10 ore ogni giorno. Un altro metodo alternativo ben pubblicizzato è noto come digiuno a giorni alterni, che prevede il digiuno per periodi di tempo più lunghi, come 24 ore o anche 36 ore, seguiti da periodi di alimentazione senza restrizioni.
Cosa mostra la ricerca sul digiuno a giorni alterni
Sembra che funzioni per la perdita di peso e la prevenzione delle malattie, secondo alcuni studi scientifici. Ma il digiuno a giorni alterni è pratico ed efficace a lungo termine rispetto alle tipiche diete ipocaloriche?
Abbiamo consultato gli esperti di ricerca e nutrizione per una risposta olistica. Qui troverai una spiegazione di ciò che gli studi clinici hanno dimostrato, oltre a consigli pratici di Skylar Griggs, MS, RD, LDN, un dietista registrato e proprietario di Newbury Street Nutrition, nonché capo dietista per la divisione di cardiologia preventiva presso il Children's Hospital Boston; e Jill Edwards, MS, CEP, direttore dell'istruzione per il T.Colin Campbell Center for Nutrition Studies.
Cos'è il digiuno a giorni alterni?
Il metodo a giorni alterni del digiuno intermittente consente di mangiare senza restrizioni un giorno, o "banchetto", seguito da un giorno intero di digiuno. Nei giorni di digiuno, i sostenitori di questo stile di digiuno intermittente suggeriscono di consumare solo il 25 percento del normale apporto calorico, piuttosto che rinunciare del tutto al cibo. Quindi, se la tua normale assunzione di cibo ammonta a 2.000 calorie al giorno, mangerai 500 calorie nei giorni di digiuno, secondo questo piano.
Confrontando il digiuno a giorni alterni con le diete ipocaloriche, gli studi hanno suggerito che funzionano ugualmente bene per la perdita di peso poiché alla fine della settimana hai avuto approssimativamente lo stesso numero di calorie su ciascuna. Le persone che seguono una dieta a digiuno a giorni alterni mangiano circa un terzo in meno di calorie complessive durante la settimana, il che è paragonabile a una dieta ipocalorica.
Con una dieta a digiuno a giorni alterni, mangeresti circa 9.500 calorie nel corso di una settimana, o circa 1.000 in meno rispetto a una dieta ipocalorica di 1.500 calorie al giorno .Questo è significativamente inferiore all'assunzione standard di 2.000 calorie al giorno - che ammonta a 14.000 calorie nel corso di una settimana - e comporterebbe una perdita tra 1 e 2 libbre a settimana (poiché una libbra è pari a 3.500 calorie).
I fautori di questo metodo dietetico es altano la libertà che consente nei giorni di festa: "Dieta solo la metà delle volte!" proclama il sottotitolo di un libro popolare sull'argomento. "Ritardo, non negare", dichiara un altro. Le copertine di questi libri presentano immagini di alimenti trasformati e di origine animale, come ciambelle e hamburger.
Non ci sono linee guida ampiamente accettate su cosa mangiare nei giorni di festa, e questa è certamente una parte importante dell'appello per molti che lo provano: la ricompensa per il digiuno è banchettare! Tuttavia, se la perdita di peso è un obiettivo, è ovvio che la scelta di cibi integrali a base vegetale come frutta e verdura nutrienti, cereali integrali e legumi, noci e semi sarebbe molto più vantaggiosa della spazzatura trasformata e porterebbe a una salute migliore come BENE.
Il digiuno a giorni alterni
Molte persone inizieranno la loro giornata di banchetto mangiando subito dopo il risveglio, per poi continuare a mangiare come desiderano fino all'ora di andare a letto. Altri potrebbero digiunare da dopo cena un giorno, diciamo, dalle 19:00. domenica - e poi rompono il digiuno per le 19:00. con la cena del giorno successivo, in questo esempio lunedì sera. Avrebbero quindi celebrato un giorno di festa martedì, fino alle 19:00, e poi digiunato mercoledì.
Le persone possono pianificare in anticipo il loro programma di digiuno a giorni alterni e decidere quali giorni della settimana scegliere come giorni di digiuno o di festa. Un giorno di digiuno potrebbe includere nient' altro che un pranzo leggero e una cena modesta, quindi è meglio pianificare di banchettare nei giorni che includono impegni sociali.
Se questo suona come qualcosa che vorresti provare, c'è la scienza dietro perché e come funziona. (In caso contrario, non sei l'unico a trovare il programma sgradevole, gli studi dimostrano.)
Risultati del digiuno a giorni alterni
La ricerca ha dimostrato che gli animali sottoposti a una varietà di regimi di digiuno, incluso il digiuno a giorni alterni, sperimentano straordinari benefici per la salute, tra cui una maggiore durata della vita e segni di invecchiamento rallentati o invertiti. Beneficiano anche di una ridotta incidenza di malattie e altri esiti negativi per la salute, tra cui diabete, cancro, colesterolo alto, malattie cardiovascolari, malattie neurodegenerative e obesità.
Mentre la ricerca sull'uomo sta ancora emergendo, uno studio controllato randomizzato del 2017 su adulti obesi è stato meno ottimista rispetto agli studi sugli animali, mostrando che i soggetti che hanno provato il digiuno a giorni alterni hanno avuto la stessa quantità di perdita di peso del gruppo assegnato a una dieta tradizionale ipocalorica. Una nota: le persone nel gruppo di digiuno a giorni alterni non hanno aderito al conteggio calorico prescritto, mangiando più della quantità raccomandata nei giorni di digiuno e anche meno di quanto avrebbero dovuto mangiare nei giorni di festa.Il tasso di abbandono è stato anche più alto nel gruppo a digiuno a giorni alterni (38%) rispetto al gruppo a calorie ristrette (29%), indicando che è più difficile sostenere questo tipo di dieta.
Uno studio randomizzato controllato più recente sul digiuno a giorni alterni in esseri umani sani ha mostrato risultati più positivi. Il rapporto del 2019 ha mostrato una serie di risultati positivi per il gruppo a digiuno a giorni alterni rispetto al gruppo di controllo.
"I benefici del digiuno a giorni alterni includevano: Perdita di grasso corporeo (in particolare intorno alla pancia); miglioramento della salute cardiovascolare; livelli ridotti di un marcatore infiammatorio associato all&39;età; e livelli più bassi di colesterolo LDL (o cosiddetto cattivo)."
Ostacoli alle diete a digiuno intermittente
Quindi, con risultati iniziali promettenti, perché non tutti digiunano? Una prospettiva è semplicemente che è difficile restare senza cibo per lunghi periodi di tempo. A differenza di un animale da laboratorio, la maggior parte degli umani non riceve razioni limitate secondo un programma controllato.Inoltre, non viviamo in un biodoma attentamente monitorato e le persone che seguono una dieta occidentale sono abituate a mangiare tre pasti al giorno più spuntini. C'è poco supporto o precedenza per mangiare in modo diverso.
Ma per le persone che cercano di perdere peso, le diete ipocaloriche più tradizionali pongono le proprie sfide. I nostri corpi non hanno raggiunto l'evoluzione dei nostri sistemi alimentari: siamo ancora programmati per preferire cibi ricchi di calorie come dolci e cibi ricchi di grassi, che sarebbero stati una scoperta rara e preziosa per i nostri antenati foraggiatori ma ora sono prontamente disponibili in ogni drive-through, food court, distributore automatico e negozio di alimentari.
Perché le persone scelgono il digiuno a giorni alterni
Questo bisogno biologicamente radicato di indulgere è ciò che spinge molte persone a dieta a provare il digiuno a giorni alterni, poiché consente loro di mangiare con abbandono diversi giorni alla settimana. Questo tipo di libertà è sicuramente un sollievo per chiunque sia stanco di contare costantemente carboidrati o calorie.
Inoltre, i potenziali benefici derivanti dal rallentamento del processo di invecchiamento, dal miglioramento della salute cardiovascolare e dalla riduzione del colesterolo LDL, aiutando il sistema immunitario a combattere le potenziali infezioni, attireranno probabilmente anche alcuni acquirenti.
Cosa dicono gli esperti sul digiuno a giorni alterni nella pratica
Il parere del dietista registrato
Skylar Griggs, MS, RD, ha consigliato migliaia di clienti sui loro obiettivi nutrizionali e di perdita di peso nel corso della sua carriera, ma non ha raccomandato a nessuno di loro il digiuno a giorni alterni o qualsiasi stile di digiuno , per alcuni motivi.
In primo luogo, la maggior parte degli studi condotti finora sul digiuno a giorni alterni riguardava gli animali. E per quegli studi condotti sugli esseri umani, la perdita di peso non sembra essere significativamente diversa da quella delle persone che seguono diete ipocaloriche standard. "La perdita di peso e la gestione del peso sono i motivi principali per cui le persone vengono da me", ha detto, "e la ricerca sulla perdita di peso è piuttosto limitata." In secondo luogo, le persone mostrano una scarsa aderenza a lungo termine alle "diete estreme", ha scoperto Griggs, e inserisce il digiuno a giorni alterni in questa categoria.
"Qualsiasi dieta estrema e non accessibile è difficile da seguire", ha detto Griggs. “Qualsiasi dieta che non puoi fare 80/20 non è sostenibile. Quando il piano è un po' malleabile, quando può piegarsi un po', è più probabile che le persone lo mantengano".
Alternare giorni di festa e giorni di carestia potrebbe anche avere effetti negativi sul metabolismo, afferma Griggs, inibendo in ultima analisi la perdita di peso e causando altri problemi di salute.
" "Penso che ogni volta che ti limiti a 500 calorie, stai solo creando un disastro", avverte. Il corpo è così affamato che è probabile che causi una diminuzione del metabolismo e il tuo corpo entri in modalità di fame ", ha detto Griggs. "Sarai più propenso a esagerare il giorno successivo, e poi con i giorni di abbuffata, nel tempo, i trigliceridi e la pressione sanguigna possono aumentare.""
Il pensiero "in bianco e nero" incoraggiato dal digiuno a giorni alterni può essere preoccupante per le persone inclini a disturbi alimentari, afferma Griggs, che è stato il principale dietista ambulatoriale per il Renfrew Center del New Jersey, un centro ambulatoriale per le donne con disturbi alimentari, “Segue un modello di disturbo alimentare piuttosto tipico: limitare.Abbuffata. Limita di nuovo."
Nel complesso, Griggs ha consigliato alle persone che cercano di perdere peso di attenersi a un piano più tradizionale ed evitare di rimanere senza cibo per più di 4-5 ore durante il giorno per mantenere il metabolismo attivo ed evitare di mangiare a tarda notte poiché è quando è più probabile che le persone mangino troppo.
"“Penso che molte persone stiano cercando la cosa nuova e brillante che pensano sarà la risposta, ha detto Griggs. Ma le cose che fanno bene alla salute di solito non sono super sexy”. Invece, consiglia: “Mangia frutta. Mangiare verdure. Aumenta l&39;assunzione di fibre. Includi grassi sani. Mangiare costantemente durante il giorno. Questi non finiranno sulla copertina di una rivista, ma fanno decisamente bene alla salute.""
Per coloro che sono ancora intenzionati a provare il digiuno a giorni alterni, Griggs ha questo consiglio: “Qualunque cosa tu decida di fare, coinvolgere un dietologo è estremamente importante. Ottieni il supporto di qualcuno che si basa sulla scienza e ha frequentato molte scuole, formazione, programmi accreditati e stage ospedalieri.Non limitarti ad andare, per esempio, in palestra per un consiglio."
L'opinione dell'educatore sulla nutrizione a base vegetale
Lo stile di digiuno a giorni alterni non è la scelta numero uno di un altro rispettato esperto, Jill Edwards, MS, CEP del T. Colin Campbell Center for Nutrition. Per Edwards, l'obiezione principale è principalmente per ragioni pratiche.
“La ricerca ha dimostrato che non è affatto sostenibile. Le cose succedono. Hai un pranzo, i tuoi figli hanno una festa di compleanno. Se mangi solo 500 calorie al giorno, è difficile sedersi a cena con la tua famiglia ", ha detto Edwards. Ha un amico personale che ha provato lo stile dietetico.
"Le chiederei di pranzare e lei direbbe: 'Non posso, questo non è il mio giorno in cui mangio'", ha detto Edwards. "Penso che sia durata due settimane." Lo stesso amico è poi passato alla versione a tempo limitato del digiuno intermittente, che richiede di mangiare - ogni giorno - entro una finestra di 8 o 10 o anche 12 ore. Ha avuto "grande successo" con questo approccio, che è lo stesso tipo di digiuno intermittente che la stessa Edwards pratica e sostiene.
“Il tuo corpo utilizza più depositi di grasso al mattino come modo per pianificare di affrontare la giornata senza la necessità di mangiare durante la notte. E poi dall' altra parte, elimini automaticamente il mangiare a tarda notte, che è ciò che sabota i tuoi ritmi circadiani e, secondo la ricerca, porta ad un aumento di peso.
In altre parole, poiché le persone che praticano la versione a tempo limitato del digiuno intermittente mangeranno, diciamo, solo tra le 11:00 e le 19:00, sfruttano strategicamente la tendenza del corpo a bruciare le riserve di grasso al mattino e chiudono fare spuntini di notte, che è il momento in cui le persone generalmente vanno fuori dai binari con il loro apporto calorico e fanno scelte alimentari sbagliate.
“C'è un numero magico. Non dovremmo consumare calorie - né un frutto né un cracker - dopo le 19:00. In questo modo hai meno disturbi gastrointestinali, una migliore qualità del sonno e una migliore gestione del peso ", ha detto Edwards (anche se fa personalmente delle eccezioni nei fine settimana).
Per le persone che vogliono comunque provare la dieta del digiuno a giorni alterni, Edwards ha consigliato di scegliere con cura i cibi del "giorno di festa". “Vuoi ottenere il massimo dalle calorie e scegliere cibi ricchi di nutrienti nei giorni in cui mangi molto. Non riempirti la faccia di cibo calorico denso che non è denso di nutrienti ", ha detto.
Per quanto riguarda il fatto che i benefici per la salute del digiuno sarebbero compromessi se uno si abbuffasse di cibo spazzatura durante il loro "giorno di festa", Edwards ha detto che la giuria era fuori. “È difficile da dire perché il digiuno è molto potente. Ma per me è come fumare una sigaretta e poi prendere un'arancia. L'arancia aiuterà a eliminare alcuni dei radicali liberi, ma non tutti. Quindi la mia cosa è, non fumare la sigaretta ", ha detto.
Per i curiosi del digiuno, Edwards ha indicato il TrueNorth He alth Center, una struttura specializzata nel digiuno in acqua sotto controllo medico, come risorsa per molti studi di casi ben documentati sui potenti effetti del digiuno sulla salute.E, come Griggs, Edwards ha consigliato a chiunque stia pensando di provare il digiuno a giorni alterni di consultare prima un medico.
Il punto di vista dell'esperto sul digiuno a giorni alterni
Anche se gli esperti non sono tutti d'accordo sul fatto che debba essere consigliato un qualsiasi tipo di digiuno intermittente, studi recenti e i due esperti nutrizionisti citati sopra si allineano tutti su almeno cinque punti quando si tratta di digiuno a giorni alterni.
Le 5 cose principali da sapere sul digiuno a giorni alterni, dagli esperti
- Aderenza: Il digiuno a giorni alterni è difficile da rispettare a lungo termine perché i giorni di digiuno possono entrare in conflitto con gli obblighi e le norme sociali (feste di compleanno, cene di famiglia, ecc.) che sono comuni nel mondo occidentale.
- Ritmi circadiani: L' alterazione drastica dell'apporto calorico e dell'orario dei pasti da un giorno all' altro è in contrasto con i ritmi naturali del corpo. Mangiare a tempo limitato o piani alimentari più tradizionali a calorie limitate potrebbero allinearsi meglio con l'orologio interno del corpo.
- Nutrizione: Ciò che mangi, non solo quando, è importante. Il consumo eccessivo di cibi malsani a giorni alterni avrebbe probabilmente implicazioni negative per la salute, anche se combinato con i potenziali benefici del digiuno intermittente.
- Ricerca: Mentre i dati degli studi sugli animali sono più abbondanti, la ricerca sugli effetti del digiuno intermittente, incluso il digiuno a giorni alterni, sugli esseri umani sta ancora emergendo.
- Sicurezza: Poiché richiede un'estrema restrizione calorica nei giorni di digiuno, il digiuno a giorni alterni è un programma dietetico che dovresti discutere con un professionista della salute prima di iniziarlo. Le persone con una storia di disturbi alimentari dovrebbero evitare il digiuno a giorni alterni e altre diete a digiuno.
In conclusione: il digiuno a giorni alterni è difficile da sostenere e potrebbe non funzionare meglio per la perdita di peso rispetto alla limitazione delle calorie o a metodi di digiuno intermittente meno estremi.
Controlla con il tuo dietologo o esperto medico prima di intraprendere qualsiasi nuova dieta.Se decidi di provare il digiuno a giorni alterni (e sei autorizzato dal punto di vista medico a farlo), scegliendo cibi per lo più a base vegetale e sani nei "giorni di festa", piuttosto che cibi trasformati ricchi di grassi saturi malsani e zuccheri aggiunti, è probabile che migliori i tuoi risultati.
