Il tempo della risoluzione è alle porte e quest'anno oltre il 50% degli americani sta facendo della perdita di peso il proprio obiettivo numero uno, e ancora di più - il 60% - vuole diventare più sano. Se sei uno di loro, è probabile che tu preferisca mangiare cibi più sani, evitare spazzatura trasformata e impegnarti a fare esercizio, che sono modi comprovati per perdere peso e tenerlo fuori.
Poiché ci sono strategie approvate dagli esperti che funzionano, e trappole che hanno dimostrato di non funzionare, quando si tratta di perdita di peso duratura e benessere generale, ecco cinque suggerimenti per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e benessere, da Nicole Osinga, RD, e creatrice di The Beet's Plant-Based Diet.Segui i suoi migliori consigli quando arriva il momento di perdere peso e tenerlo fuori questo nuovo anno.
Ecco cinque suggerimenti di esperti, insieme a ricerche che supportano i consigli degli esperti di Osinga, su come rendere il 2022 il tuo anno più sano di sempre. Usa queste strategie per metterti in carreggiata e rimanere in carreggiata.
"Consiglio dell&39;esperto n. 1. Rendi il mangiare sano uno stile di vita, non una dieta"
Prima di tutto, non buttarti in un piano draconiano, come una dieta alla moda o una mentalità di privazione, poiché la ricerca ha dimostrato che la rapida perdita di peso non funziona e può ritorcersi contro. Gli studi hanno rivelato che le diete non funzionano poiché privano il corpo di nutrienti sani.
Uno studio di follow-up che ha seguito i concorrenti di The Biggest Loser ha scoperto che una rapida perdita di peso porta a un metabolismo più lento. Anche quei concorrenti che sono riusciti a perdere una quantità drastica di peso lo hanno recuperato rapidamente e i loro tassi metabolici sono rimasti soppressi, anni dopo, il che significa che i loro corpi hanno bruciato 500 calorie in meno al giorno, mentre i loro ormoni della fame sono rimasti più alti di quanto fosse sano, indicando che perdere peso morendo di fame non solo non è sostenibile, ma può lasciare il tuo corpo in condizioni metaboliche peggiori di prima.
Quindi, invece di seguire una dieta rigorosa o privarti di te stesso, pensa ad adottare uno stile di vita sano che comporti il consumo di cibi prevalentemente a base vegetale ricchi di fibre sane che ti saziano e ti mantengono soddisfatto più a lungo. Quindi, se hai una sorpresa ogni tanto, invece di dirti che l'hai fatta s altare, prendila con calma e torna in carreggiata, secondo Nicole Osinga, RD e creatrice di The Beet's Plant-Based Diet, un 14 programma di perdita di peso di un giorno che consente piccoli trucchi lungo la strada.
Perché una dieta a base vegetale funziona per una sana perdita di peso
Il motivo per cui una dieta a base vegetale funziona per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso è che la dieta consiste nel mangiare principalmente verdure, frutta, legumi, noci e semi sani oltre a cereali integrali, tutti ricchi di fibre . Quando si segue una dieta ricca di fibre ed si evitano cibi trasformati, è possibile mantenere costante il livello di zucchero nel sangue ed evitare picchi di insulina, che segnalano al corpo di immagazzinare grasso piuttosto che bruciarlo.
Le diete a base vegetale sono state collegate alla riduzione del rischio di diabete, obesità e resistenza all'insulina, il tutto promuovendo una perdita di peso sana e naturale. Mangiare cibi integrali a base vegetale significa anche stare alla larga da cibi trasformati pieni di additivi artificiali e privati dei loro nutrienti naturali e progettati per farti venire voglia di mangiare di più.
Le diete ricche di latticini e carne sono state collegate a determinati tipi di cancro e malattie cardiache, mentre le diete a base vegetale hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache, obesità e diabete, nonché di alcuni tipi di cancro.
Suggerimento dell'esperto n. 2: Concentrati sul consumo di cibi ricchi di fibre
Mangiare più fibre è un modo per perdere peso perché ci aiuta a sentirci sazi più a lungo, il che alla fine aiuta il corpo a bruciare i grassi e ad aumentare il metabolismo a riposo. Quando la fibra viene consumata, il cibo nell'intestino viene scomposto in una sostanza gelatinosa che rallenta il processo di assorbimento, quindi il corpo assorbe le calorie più lentamente, favorendo la sazietà e mantenendo costante lo zucchero nel sangue.
Se mangi cibi lavorati semplici come zucchero o patatine, che vengono assorbiti a un ritmo veloce, il tuo corpo riceve più calorie del necessario e non ha il tempo di segnalare che è pieno, quindi mangi di più. Quando la fibra viene consumata, il corpo non subisce picchi di zucchero e picchi di insulina, che possono portare ad aumento di peso, infiammazione e infine malattie come il diabete di tipo 2. Mangiare una dieta a base vegetale è un modo per ridurre l'appetito perché la fibra esiste solo in verdure, frutta, noci, semi e cereali integrali e ti fa sentire più pieno più a lungo.
Consiglio dell'esperto n. Mangia a base vegetale per mantenere costante lo zucchero nel sangue
Una dieta a base vegetale è stata collegata al mantenimento costante della glicemia, che aiuta a perdere peso e riduce il rischio di resistenza all'insulina, diabete di tipo 2 e obesità. Poiché cambi il modo in cui il tuo corpo metabolizza il glucosio, mantenendo costante lo zucchero nel sangue, eviti i picchi di insulina che segnalano che il corpo ha bisogno di immagazzinare l'energia in eccesso sotto forma di grasso, secondo uno studio.
Uno dei motivi per cui mangiare a base vegetale è salutare per la naturale perdita di peso è che molti alimenti a base vegetale sono ricchi di magnesio, che si è dimostrato utile per regolare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina nelle persone in sovrappeso o obesi, secondo gli studi. Gli alimenti ricchi di magnesio includono legumi, noci, semi, cereali integrali e avocado e molti altri alimenti a base vegetale, incluso il tofu. Mangiare una dieta ricca di magnesio può aiutare il tuo corpo a perdere peso in modo naturale poiché questo minerale essenziale è stato anche collegato a un minor rischio di diabete e obesità.
Mangiare vegetali riduce il rischio di insulino-resistenza
Per invertire questa tendenza e abbassare la resistenza all'insulina,le persone che mangiano alimenti a base vegetale possono ridurre i picchi di zucchero nel sangue, controllare i picchi di insulina e infine ridurre l'infiammazione nel corpo che può aiutare minor rischio di malattia, una dieta ricca di alimenti trasformati o cibi altamente infiammatori come formaggio e carne rossa aumenta il rischio di insulino-resistenza.Per ridurre il rischio di insulino-resistenza e prediabete, segui una dieta a base vegetale ricca di cibi antinfiammatori come verdure, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi.
Suggerimento dell'esperto n. 4 Come iniziare a mangiare a base vegetale? Keep it Simple
Il primo passo per passare a prodotti a base vegetale è impegnarsi. Trova il motivo per cui vuoi rimuovere i prodotti animali dalla tua dieta per la tua salute, per il pianeta o per il benessere degli animali , o semplicemente perché vuoi perdere peso in modo sano e naturale. Quando il tuo scopo è completo, istruisciti sui pro e contro del mangiare a base vegetale perché mangiare vegano non sempre significa sano. (Dopotutto, lo zucchero da tavola è tecnicamente vegano. Lo sono anche i Twizzlers.)
Prepara i pasti in anticipo, uno o due giorni alla settimana,consiglia Osinga. Acquista la domenica per la settimana e rendila la tua giornata più importante per tagliare, pulire e conservare verdure, frutta e altri ingredienti in modo che durante la settimana sia super semplice fare uno spuntino o un pasto veloce prima di diventare così affamato che sei ordinare in.Invece, pianifica i tuoi pasti in anticipo, rendi gli ingredienti di facile accesso e libera la dispensa da cibo spazzatura come patatine e biscotti o altre tentazioni che potrebbero ostacolare il raggiungimento dei tuoi obiettivi alimentari sani.
Attenersi a cibi integrali che provengono dalla natura piuttosto che a cibi prodotti in laboratorio come hamburger finti o fabbriche come patatine fritte. Per un'utile guida alla perdita di peso, dai un'occhiata alla dieta a base vegetale di 2 settimane di The Beet e otterrai piani alimentari, liste della spesa, consigli degli esperti (da Osinga) e tutto ciò di cui hai bisogno per perdere peso in sole due settimane. Oltre a questo piano, dai un'occhiata a questi pasti sani a base vegetale per la perdita di peso che includono:
- Ricette vegetali per la colazione per dimagrire
- Pranzi a base vegetale per dimagrire
- Cene a base vegetale per dimagrire
- Dessert vegetali per dimagrire
Suggerimento dell'esperto n. 5: introdurre il fitness nell'equazione
Oltre a seguire una dieta a base vegetale, aggiungi l'esercizio all'equazione per vivere una vita più sana e vedere prima i risultati dei tuoi obiettivi di perdita di peso. L'esercizio ottimale aiuta a costruire muscoli forti che stimolano il metabolismo e aiutano a bruciare i grassi, secondo uno studio.
L'esercizio fisico può essere facile come camminare nel quartiere per aumentare la frequenza cardiaca o fare stretching nel soggiorno per migliorare la circolazione e il flusso sanguigno. Ad ogni modo, alla fine stai costruendo gambe e resistenza più forti che nel tempo aumentano il metabolismo.
Per aumentare maggiormente la frequenza cardiaca e bruciare i grassi più velocemente, prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità, che aggiunge brevi scoppi di sforzo seguiti da brevi intervalli di riposo, come jumping jack e poi riposo, burpees, alpinisti e altri mosse facili da fare a casa nel tuo salotto.
Per idee su come allenarti, guarda uno qualsiasi dei nostri facili allenamenti di 5 minuti di Caroline Desiler e Berto Calkins.
- Il miglior allenamento totale di 5 minuti per i glutei con la guru vegana del fitness Caroline.
- L'allenamento HIIT di Caroline per bruciare i grassi più velocemente
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- I migliori esercizi per gambe magre in 5 minuti
- Il miglior allenamento per le gambe di 5 minuti da fare a casa
- Facile allenamento per le braccia di 5 minuti per muscoli forti e magri
- Facile allenamento di base di 5 minuti per addominali forti e tonici
In conclusione: per perdere peso, scegli i vegetali e concentrati sul mangiare sano
Consigli di esperti e studi ci dicono entrambi che le diete non funzionano a lungo termine. Cosa fa? Mangiare una dieta sana, ricca di fibre, che si trova solo in alimenti a base vegetale come frutta, verdura e cibi integrali consumati nella loro forma più naturale e non trasformata. Prova una dieta a base vegetale di 14 giorni di The Beet per iniziare il tuo percorso di perdita di peso salutare nel 2022, quindi continua.
