Gli studi sono una dozzina e, naturalmente, chiunque può distorcere uno studio per ottenere il risultato che sta cercando. Ma i medici con cui abbiamo parlato concordano sul fatto che una cosa è chiara quando si tratta di migliorare la salute attraverso la dieta: la direzione di ogni recente studio su dieta, nutrizione e salute è che la ricerca favorisce il consumo di più cibi integrali come verdure, cereali integrali, frutta, noci , semi e legumi per i tuoi obiettivi di vita salutari.
Tuttavia, hai bisogno di ulteriori prove del fatto che il passaggio a una dieta prevalentemente a base vegetale sia la cosa migliore per la tua salute? Di seguito, gli esperti valutano alcuni degli studi più convincenti per prevenire, invertire o rallentare la progressione di sette problemi di salute.
1. Il tuo obiettivo: dimagrire
Lo studio: Confronto tra dieta ipocalorica vegetariana e convenzionale per diabetici sulla distribuzione del grasso della coscia, secondo uno studio randomizzato su soggetti con diabete di tipo 2, pubblicato su Il Journal of the American College of Nutrition (nel 2017).
Cosa ha rilevato lo studio: Tra gli adulti con diabete di tipo 2, la metà ha adottato una dieta quasi vegana (era consentito mangiare uno yogurt magro al giorno, anche se non tutti mangiato questo) mentre l' altra metà dei partecipanti allo studio ha seguito una dieta per il diabete convenzionale, che limita le dimensioni delle porzioni e limita i carboidrati, richiedendo così alle persone di mangiare più prodotti animali. I ricercatori hanno misurato i cambiamenti al basale, tre mesi e sei mesi, e alla fine, sebbene ogni gruppo abbia mangiato la stessa quantità di calorie, il gruppo quasi vegano ha perso quasi il doppio del peso - 13.67 libbre per l'esattezza, contro l' altro gruppo, che ha perso una media di 7,05 libbre. I mangiatori di piante hanno anche perso più grasso immagazzinato nei muscoli.
Da portare a casa: Quando mangi principalmente piante, aumenterai l'apporto di fibre, specialmente se segui la dieta americana standard (che è estremamente povero di fibre). In poche parole, le diete ricche di fibre promuovono la perdita di peso. La fibra cambia anche il microbioma intestinale e i batteri intestinali che si nutrono di fibre hanno molti benefici metabolici, inclusa la perdita di peso, afferma Hana Kahleova, M.D., Ph.D., coautrice dello studio e direttrice della ricerca clinica per il Physicians Committee for Responsible Medicina (PCRM).
2. Il tuo obiettivo: ridurre il rischio di malattie cardiache e morte prematura
Lo studio: Un recente studio condotto su adulti di età pari o superiore a 40 anni ha esaminato l'impatto di una dieta che enfatizza verdure, frutta, noci, cereali integrali e riduce al minimo l'assunzione di grassi trans , carne rossa e carni rosse trasformate, carboidrati raffinati e bevande zuccherate sono i migliori.Linee guida ACC/AHA 2019 sulla prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari (Circulation, 2019)
Cosa ha rilevato lo studio: Le malattie cardiache rimangono la principale causa di morte di uomini e donne, ma dopo quattro decenni di declino, i decessi per malattie cardiache sono nuovamente aumentati nel 2015, una tendenza attribuita a l'epidemia di obesità La dieta è certamente un motore dell'aumento delle malattie cardiovascolari, poiché un'alimentazione malsana è stata collegata a cuori malsani.
Dott. Kim Alan Williams, capo della divisione di cardiologia presso il Rush University Medical Center di Chicago, la mette in questo modo: "Molteplici studi si sono concentrati sull'associazione di malattie cardiache e mortalità con modelli dietetici, in particolare zucchero, dolcificanti ipocalorici, alto- diete a base di carboidrati, diete a basso contenuto di carboidrati, cereali raffinati, grassi trans, grassi saturi, sodio, carne rossa e carne lavorata ", e ho scoperto che più si mangia a base vegetale, meglio è.
Da portare a casa: Sostituire le proteine animali con le piante può aiutare a ridurre il rischio non solo di malattie cardiache ma anche di morte prematura per qualsiasi causa.In uno degli studi citati in questa recensione, il consumo di carne è stato associato a un aumento del 61% del tasso di mortalità, mentre sostituendo la carne con noci e semi si riduce il tasso di mortalità del 40%.
In un altro studio, confrontando una dieta a base di proteine vegetali con proteine di origine animale, è emerso quanto segue: coloro che mangiavano pollame e pesce avevano un tasso di mortalità superiore del 6% rispetto a coloro che mangiavano proteine vegetali, e questo è balzato all'8% in più di rischio di mortalità se includevano latticini e un rischio di mortalità più alto del 12% se mangiavano carne non trasformata e del 19% in più se mangiavano uova. Ma il più alto rischio di mortalità è stato riscontrato tra coloro che mangiavano carni lavorate e rosse, con un rischio elevato del 34%.
Il rovescio della medaglia, coloro che mangiavano più proteine vegetali se la cavavano meglio: per ogni tre percento di sostituzione energetica delle proteine animali con proteine vegetali, c'era una riduzione del 10 percento del tasso di mortalità.
In conclusione: Più ti inclini a una dieta a base vegetale, meglio è.
3. Il tuo obiettivo: ottimizzare la salute del cuore
Lo studio: Diete salutari e malsane a base vegetale e rischio di malattia coronarica negli adulti statunitensi (Journal of the American College of Cardiology, 2017)
Cosa ha scoperto lo studio: Questo studio non solo sostiene che le diete a base vegetale sono salutari e riducono i tassi di eventi coronarici, ma rivela anche che esiste una gamma di a base di diete, alcune più sane di altre. È facile mangiare cibo spazzatura privo di prodotti animali e definirsi vegani o vegetali. Le scelte migliori sono cibi integrali poco lavorati, cucinati con meno olio ed evitando zuccheri e grassi aggiunti.
"Le diete a base vegetale che sono 'salutari' riducono i tassi di eventi, ma le diete a base vegetale non salutari non hanno alcun beneficio e possono persino aumentare il rischio", afferma la dott. l'Università della Florida, Gainesville.
Da portare a casa: Comprendi la differenza tra diete salutari e malsane a base vegetale e opta per i cibi integrali. Le diete malsane a base vegetale includono carboidrati raffinati e zuccheri semplici come biscotti, patatine fritte, patatine fritte, gelati non caseari e bibite zuccherate. Nel frattempo, una sana dieta a base vegetale si concentra su frutta e verdura, cereali integrali, fagioli e lenticchie, noci, semi e spezie.
4. Il tuo obiettivo: evitare il cancro al seno
Lo studio: Modello dietetico a basso contenuto di grassi e incidenza e mortalità a lungo termine del cancro al seno: studio clinico randomizzato della Women's He alth Initiative (riunione annuale dell'American Society of Clinical Oncology, 2019 )
Cosa ha scoperto lo studio: La ricerca supporta un forte legame tra dieta e cancro al seno. Tuttavia, questo studio ha collegato la dieta e l'insorgenza del cancro tra quasi 50.000 donne in postmenopausa, che sono state seguite per oltre due decenni. Coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi e hanno concentrato la loro dieta su più frutta, verdura e cereali hanno avuto una probabilità inferiore del 21% di cancro al seno nel corso dei decenni.Tre cose lo rendono particolarmente significativo, afferma il dottor William Li, medico, scienziato e autore di best seller di Eat to Beat Disease: la durata dello studio, il fatto che i pazienti siano stati arruolati da 40 diversi centri medici negli Stati Uniti e il fatto che le minoranze fossero incluse nella coorte.
"Da portare a casa: Aggiungi più frutta, verdura e cereali (scegli cereali integrali piuttosto che carboidrati raffinati) alla tua dieta. "Gli alimenti a base vegetale contengono sostanze chimiche naturali bioattive che possono aiutare a far morire di fame i tumori cancerosi, uccidere le cellule staminali del cancro e proteggere il DNA dai danni", afferma Li. La fibra, che si trova solo nelle piante, migliorerà anche il microbioma intestinale, aumentando la capacità del sistema immunitario di trovare e distruggere le cellule tumorali. Allo stesso tempo, riduci il grasso complessivo nella tua dieta."
Oltre a scambiare i grassi saturi con i grassi polinsaturi presenti negli oli vegetali sani come l'olio d'oliva, riduci la quantità di carne rossa che mangi, un' altra fonte di grassi malsani.È stato anche dimostrato che la carne rossa modifica il microbioma intestinale in modi che promuovono l'infiammazione, che è associata allo sviluppo del cancro, aggiunge.
5. Il tuo obiettivo: diminuire i sintomi dell'artrite reumatoide
Lo studio: Interventi nutrizionali nell'artrite reumatoide: l'uso potenziale di diete a base vegetale. Una recensione (Frontiers in Nutrition, 2019)
Cosa ha scoperto lo studio: Un sorprendente 1% della popolazione mondiale soffre di questa debilitante malattia autoimmune. Mentre i farmaci sono stati la principale linea di difesa contro l'artrite reumatoide, questo studio, uno dei primi nel suo genere, suggerisce che un semplice passaggio a una dieta a base di cibi integrali e vegetali non solo può aiutare a migliorare sintomi come dolore e gonfiore, ma ha mostrato in alcuni casi i sintomi scompaiono. "I cibi animali promuovono l'infiammazione, quindi quando rimuovi i cibi animali, riduci l'infiammazione in appena due o tre settimane", afferma la coautrice dello studio e ricercatrice Hana Kahleova.
Da portare a casa: Mangiare principalmente piante è la strada da percorrere. L'unico avvertimento? "Ci sono alcuni cibi nel regno vegetale che possono ancora scatenare l'infiammazione in alcuni individui", dice Kahleova. Se stai lottando dopo essere passato a una dieta esclusivamente vegetale, potresti dover seguire una dieta di eliminazione, escludendo altri potenziali fattori scatenanti come fagioli, agrumi, cipolle, soia e noci.
6. Il tuo obiettivo: tenere sotto controllo il colesterolo elevato
Lo studio: Esamina l'associazione tra diete a base vegetale e livelli elevati di lipidi plasmatici (Nutrition Reviews, 2017)
Cosa ha scoperto lo studio: I ricercatori del Physicians Committee for Responsible Medicine hanno confrontato le diete vegetariane e vegane con le diete onnivore per determinare quale potrebbe portare a livelli di colesterolo migliori (più bassi). Quindi quale ha vinto? Sebbene la dieta vegetariana abbia abbassato il colesterolo totale e persino il colesterolo LDL (noto anche come cattivo), una dieta vegana a base di alimenti integrali ha avuto i maggiori benefici sull'LDL e sulla misurazione dei livelli di lipidi nel sangue.
Da portare a casa: Se hai LDL elevato, che può essere un precursore di malattie cardiache e arterie ostruite (che possono anche portare a ictus e altre cause di morte prematura ) scegli una dieta più vegetale. I ricercatori affermano che il passaggio a una dieta a base vegetale può aiutarti a perdere peso e quando riduci l'assunzione di grassi saturi probabilmente vedrai diminuire il colesterolo.
7. Il tuo obiettivo: combattere o prevenire il diabete
Lo studio: La connessione tra diete vegetariane e rischio di diabete (Current Diabetes Reports, 2018)
Cosa ha rilevato lo studio: Questa revisione degli studi ha concluso che "una dieta vegetariana caratterizzata da cibi vegetali integrali ha i maggiori benefici per la prevenzione e la gestione del diabete".
Da notare? In uno studio evidenziato dalle ricerche, i vegani avevano i tassi più bassi di diabete rispetto a Lacto-Ovo vegetariani, pescatariani, semi-vegetariani e non vegetariani. Le diete vegane hanno anche mostrato i maggiori benefici nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue - chiamati livelli di glucosio plasmatico a digiuno - nelle persone con diabete e altre complicazioni come le malattie cardiache.
Da portare a casa: La maggior parte delle persone pensa che il diabete riguardi solo carboidrati e zucchero, ma questo non è il quadro completo. Il vero colpevole quando si cerca di ridurre il diabete sembra essere il grasso, secondo questa nuova ricerca. "Quando segui una dieta ricca di grassi, tendi a immagazzinare grasso nel corpo, che entra nelle cellule", afferma Pam Popper, Ph.D., ND, Presidente del Wellness Forum He alth a Columbus, Ohio. Di conseguenza, quel grasso blocca la risposta di segnalazione dell'insulina del tuo corpo. Pensa all'insulina come a una chiave che consente allo zucchero nel sangue o al glucosio di entrare nelle tue cellule. Quando nel sangue è presente troppo grasso, l'insulina non può fare il suo lavoro, quindi il glucosio si accumula nel sangue, causando un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e rendendoti insulino-resistente.
Eppure, quando passi a una dieta sana a base vegetale (pensa a cereali integrali, frutta, verdura, noci e legumi e non molti oli) che è naturalmente povera di grassi, "il peso diminuisce, e il grasso fuoriesce dalle tue cellule in breve tempo, permettendoti di diventare sensibile all'insulina ", così perdi peso", aggiunge Popper.
"Qualunque siano i tuoi problemi di salute o i tuoi obiettivi, tutti questi studi suggeriscono che il modo migliore per ridurre l&39;infiammazione e perdere peso a lungo termine è una dieta a base di cibi vegetali integrali, a basso contenuto di oli e alimenti minimamente trasformati. La barbabietola accoglie i tuoi suggerimenti, commenti e trucchi utili su come aggiungere piante al tuo piatto per essere più sano e mangiare anche cibo delizioso."
