Tutti sono ossessionati dalla vitamina D, ma è solo una delle vitamine essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno in un giorno per funzionare in modo ottimale e rafforzare l'immunità. Anche se segui una dieta perfetta ricca di sane proteine vegetali, carboidrati complessi da frutta e verdura, legumi e cereali integrali e grassi salutari per il cuore da noci, semi e una piccola quantità di olio, potresti avere difficoltà a ottenere tutto vitamine e sostanze nutritive quotidiane essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare al suo livello ottimale, afferma Mastaneh Sharafi Ph.D., nutrizionista e dietista registrato.
Segui l&39;approccio Food First ai nutrienti,dice, ma poi sii realista poiché alcuni nutrienti chiave potrebbero essere sottoconsumati e prendi in considerazione l&39;integrazione, specialmente con due vitamine eroiche che dice che sono più importanti di altri, specialmente quando si mangia principalmente a base vegetale."
Puoi trovare la tua C giornaliera in quel mezzo pompelmo o un'arancia al mattino, o nel peperone rosso che hai aggiunto alla tua insalata a pranzo. Ma ci sono altri nutrienti che non sono così facilmente disponibili nella dieta di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare e che le tue cellule usano per funzionare.
" A volte semplicemente non è possibile mangiare abbastanza nutrienti nella tua dieta sana, per lo più a base vegetale per raggiungere la quantità raccomandata di vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno in un giorno, spiega il dottor Sharafi, un Ph.D. in Scienze nutrizionali, che ha contribuito a sviluppare multivitaminici come quelli per Ritual, per aiutare i mangiatori sani a colmare il divario."
Puoi trovare la tua C giornaliera in quel mezzo pompelmo o un'arancia al mattino, o nel peperone rosso che hai aggiunto alla tua insalata a pranzo. Ma ci sono altre vitamine e minerali più impegnativi di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare, le tue cellule per svolgere tutti i loro compiti senza fallire e il tuo cervello ha bisogno di concentrarsi.
Le vitamine essenziali che l'NIH vuole che assumiamo quotidianamente sono: vitamina A, vitamina C, vitamina D, vitamina E, vitamina K e vitamine del gruppo B , che sono: tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, biotina, B6, B12 e folati. La vitamina C e il calcio sono prontamente disponibili nella nostra dieta, ma alcuni di questi altri nutrienti sono più difficili da assumere quotidianamente, anche se si segue una dieta equilibrata, secondo gli esperti.
"Per avere un&39;idea di cosa dovresti mangiare per ottenere tutte le vitamine necessarie,Il dottor Sharafi spiega che dovresti assumere 2.000 o più calorie di cibi sani, e hanno ancora problemi. Non tutti raggiungono quel livello di cibo perfetto, ovviamente, dice."
"Per le volte in cui non puoi avere abbastanza verdure, frutta, noci, semi, cereali integrali e legumi, c&39;è sempre un&39;opzione multivitaminica o integratore."
Invece di attenerti a uno standard un po' irrealistico di provare a mangiare una pletora di alimenti a base vegetale ogni giorno, tutto il giorno, per il resto della tua vita (il che sii gentile, ovviamente) c'è un modo per assicurarti di ottenere le vitamine di cui hai bisogno, consiglia la dott. Il suo lavoro si concentra sulla promozione di sane abitudini alimentari traducendo la scienza della nutrizione in informazioni pratiche per il pubblico.
Il cibo prima di tutto è la strada da percorrere, ma quando hai bisogno di un piccolo aiuto non c'è niente di sbagliato nell'integrazione, a patto che siano fonti vegetali pulite di vitamine che contengano solo gli elementi necessari e nient' altro.
Assicurati di assumere vitamina D3 e Omega-3 ogni giorno
"I due integratori di cui hai più bisogno sono la vitamina D3 e gli omega-3, in particolare per le persone che seguono una dieta prevalentemente a base vegetale, afferma il dott. Sharafi. La ragione di ciò, spiega, è che semplicemente non ci sono molte ricche fonti naturali di questi nutrienti negli alimenti a base vegetale."
Ecco le vitamine che devi assumere per integrare una dieta sana
Vitamina D3
Studi indipendenti dimostrano che la vitamina D è essenziale per il sistema immunitario del tuo corpo
"La vitamina D è un elemento vitale che consente al tuo corpo di assorbire altri importanti nutrienti come il calcio, che aiuta le tue ossa a rimanere forti. Ma D è stato anche collegato alla capacità del tuo sistema immunitario di combattere i virus e alla capacità del tuo corpo di combattere o prevenire condizioni croniche che, secondo la Mayo Clinic, includono l&39;artrite reumatoide, il dolore cronico, il diabete, l&39;ipertensione, le malattie cardiovascolari e alcuni tumori.Poiché pochi alimenti contengono vitamina D in modo naturale, assumere un integratore potrebbe essere la soluzione migliore. Mayo raccomanda che gli adulti ricevano almeno la RDA di 600 UI, tuttavia, da 1.000 a 2.000 UI al giorno di vitamina D da un integratore è generalmente sicuro. Assumerne più volte può essere dannoso per la salute."
Omega 3 acidi grassi
Omega-3 è un nutriente chiave per aiutare a sostenere la salute del cuore, del cervello e della vista, afferma il dott. Sharafi. Gli studi dimostrano che gli omega-3 possono aiutare a prevenire o migliorare le condizioni croniche, comprese le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro, depressione e condizioni infiammatorie, persino l'Alzheimer. Puoi ottenere questo acido grasso essenziale nei semi di lino o nella soia o anche in quantità minori nelle verdure a foglia verde, o assumendo un integratore di alghe, ma prima di scegliere la tua fonte, guarda il tipo di omega-3 poiché alcuni sono DHA e altri lo sono EPA e sono efficaci in modi diversi.
"Quando si tratta di omega-3, il bello delle diete a base vegetale è che si ottengono molti acidi grassi omega-3 essenziali.ALA è un acido grasso omega-3 a catena corta. C'è un altro gruppo chiamato acido grasso omega 3 a catena lunga, che include EPA e DHA. Quindi, quando guardi ai modelli sani, se segui una dieta vegetariana sana, ottieni circa 100 mg di DHA più EPA. Gli esperti dicono che hai bisogno di più di quanto la maggior parte delle diete sane possa fornire. Questo è un altro motivo per cui l'integrazione è utile. Se segui una tipica dieta vegetariana sana, allora devi integrare gli acidi grassi omega-3 a catena lunga.
Quando scegli gli integratori, Sharafi suggerisce di prendere in considerazione l'idea di sostituire quotidianamente un omega-3 a catena lunga, con una dose di 250-500 mg combinati di EPA e DHA ogni giorno.
Mangiare in modo equilibrato significa seguire uno schema di alimentazione sana
"Lavora su una filosofia Food First quando si tratta di ottenere nutrienti, aggiunge. Nel mio lavoro, guardo quanti nutrienti ricevono le persone, quanto è il divario, quindi identifichiamo quelle persone che hanno dei vuoti e scopriamo come aiutarli a colmarli."
Un' altra cosa che vuole che i consumatori capiscano è che uno dei motivi per assumere integratori è l'adeguatezza dei nutrienti. "L'adeguatezza dei nutrienti non dipende solo da ciò che mangi. Dipende anche da come il tuo corpo elabora i nutrienti,
"Abbiamo tutti una composizione genetica diversa. Può influenzare il modo in cui il nostro corpo elabora determinati nutrienti. Penso che guardare gli studi sulle interazioni tra nutrienti e geni diventi davvero importante. Abbiamo esaminato gli studi nutrigenetici, che è la ricerca per vedere se ci sono sostanze nutritive che vengono elaborate in modo diverso se si dispone di un diverso corredo genetico. Uno dei migliori esempi è il folato. Circa un terzo di noi ha una certa variazione genetica che ci rende difficile processare l&39;acido folico sintetico."
Le altre quattro vitamine da considerare: E, ferro, magnesio e acido folico
"La vitamina E ti aiuta a combattere lo stress ossidativo. Potresti pensare: &39;Assumo abbastanza vitamina E dalla mia dieta&39;. Ma se guardiamo alle fonti alimentari, è in molti cibi, ma non così tanto. e ancora meno viene assorbito, dice."
"Quando sommi tutto questo cibo che assumi quotidianamente, di solito non si somma la RDA per la vitamina E. Lascia che ti faccia un esempio interessante. Seguo una dieta a base vegetale Parlando della dieta a base vegetale, è molto ampia, potrebbe essere vegana, vegetariana, diete più incentrate sulla dieta vegetale o alcune che hanno un po' di carne, come la dieta mediterranea.
"Cosa fanno di solito le linee guida dietetiche? Offrono modelli alimentari sani. Ogni volta che arrivano, forniscono consigli su diversi gruppi di alimenti all&39;interno di ciascuna categoria in modo da poter consumare quei gruppi di alimenti e seguire un modello dietetico sano. Ad esempio, se la mia dieta è di 2.000 calorie al giorno, posso guardare la parentesi e vedere quanto di ciascun gruppo alimentare dovrei mangiare, per soddisfare la definizione di un modello alimentare sano. Per una donna che segue una dieta vegetariana sana, dovrebbe fornire tutti i nutrienti di cui ha bisogno perché questo è il modo migliore in cui puoi mangiare. Ma ci sono ancora alcuni nutrienti che non otterrai ancora al 100%, come la vitamina D ed E.Semplicemente non si sommano in un giorno."
Folato
"L&39;acido folico non si trova in natura. È la forma sintetica del folato che viene utilizzata in molti integratori e nei cereali fortificati. Per le persone con una certa variazione genetica, è difficile elaborare l&39;acido folico in modo efficiente, spiega il dott. Sharafi. Quindi, quando pensiamo alla forma dei nutrienti che dobbiamo trovare, è una forma per quelle persone che hanno la variazione genetica. Diciamo che stiamo ottenendo il 100 percento del nostro fabbisogno giornaliero con tutte queste fortificazioni, ma ciò non significa che il tuo corpo ne stia effettivamente ricevendo abbastanza. Una dieta a base vegetale, che dobbiamo sempre pianificare, fornisce i nutrienti ma devi sapere, sono biodisponibili o no? Ciò influisce anche sulla decisione su ciò che dobbiamo integrare e ciò che non dovremmo."
Ferro
"Quando si tratta di ferro, bisogna considerare la biodisponibilità, afferma il dott. Sharafi. Quindi, la mia dieta è a base vegetale e prendo principalmente il mio ferro dalle piante, ma faccio del mio meglio per assumerlo con la vitamina C che lo aiuta ad essere assorbito.Quando ho un alimento di origine vegetale come gli spinaci, provo ad avere degli agrumi con quello. Inoltre, cerco di evitare cose ad alto contenuto di calcio, perché possono ridurne l&39;assorbimento."
Magnesio
"Sì, abbiamo bisogno di magnesio, spiega il dottor Sharafi. Puoi ottenere dei buoni livelli dalla tua dieta. Quando si guarda alla dieta americana standard, tuttavia, c&39;è una grande percentuale di persone che non assumono abbastanza magnesio. Ma per le persone che seguono una dieta a base vegetale, il magnesio in genere non è un nutriente preoccupante. Tuttavia, se la tua dieta non include una buona quantità di semi e verdure a foglia verde, potresti voler integrare, aggiunge."
Il fabbisogno vitaminico del tuo corpo evolve nel tempo, soprattutto dopo i 50 anni
"Naturalmente, la prima scelta è mangiare i tuoi nutrienti, quando possibile, spiega Sharafi. Ma a volte non è possibile. Aggiunge che ogni persona deve comprendere le proprie esigenze individuali, che cambiano nel tempo. Ad esempio, gli adulti sopra i 50 anni hanno difficoltà ad assorbire nutrienti come la vitamina B12 dalle fonti alimentari.Per questo motivo, l&39;Accademia Nazionale di Medicina (ex Istituto di Medicina) raccomanda che gli adulti di età superiore ai 50 anni ottengano la maggior parte della loro vitamina B12 da integratori vitaminici o alimenti fortificati."
Con l'avanzare dell'età, la salute delle ossa è più preoccupante,spiega, quindi assumere un multivitaminico con magnesio può aiutare a sostenere la salute delle ossa, e poiché il magnesio si trova nei semi di zucca , spinaci, semi di chia, avocado, fagioli neri e altri alimenti a base vegetale.
"Alcuni nutrienti chiave sono difficili da assumere a sufficienza, soprattutto considerando quanto poche persone ottengono dalla loro dieta, o a causa dello stile di vita e di fattori genetici, il Dr.Sharafi è il vicepresidente degli affari scientifici e clinici di Ritual e ha contribuito a formula multivitaminici per donne, uomini e con diverse età e fasi della vita in mente, ma aggiunge: Certo, prima mangia le tue verdure."
