Il Ringraziamento è un ottimo periodo dell'anno per entrare in contatto con la famiglia e gli amici, mangiare tacchino e fare un pisolino. Se dopo aver mangiato il tacchino ti senti pronto ad addormentarti a metà frase come Dorothy nel campo di papaveri nella famosa scena del Mago di Oz, potrebbe non essere dovuto all'L-triptofano, un aminoacido essenziale nel tacchino che ha l'effetto sul tuo cervello di un sonnifero. In effetti, l'L-triptofano è effettivamente usato come aiuto per dormire per persone e animali poiché si converte in serotonina nel cervello, ma questa non è l'intera storia del motivo per cui vuoi crollare dopo aver mangiato, secondo l'ultima ricerca.
Anche se potresti aver sentito parlare di L-triptofano, potresti non sapere perché fa addormentare qualcuno in modo così efficace, o perché potrebbe non essere completamente responsabile della tua reazione di coma alimentare al mangiare tacchino e tutte le guarnizioni il giorno del Ringraziamento. L-triptofano (chiamato anche, semplicemente, triptofano) è un amminoacido essenziale, il che significa che il tuo corpo non può ricavarlo da mattoni e ha bisogno che tu lo ottenga da fonti alimentari. Il triptofano è uno dei 20 aminoacidi presenti in natura, che sono i mattoni delle proteine, quindi ne hai bisogno, ma non troppo.
Poiché troppo di una cosa buona non è mai una buona idea, se lo scopo di mangiare è sentirsi pieni di energia, non sfiniti, potresti voler sapere quali cibi hanno L-triptofano e quanto devi assumerne in un giorno per una salute ottimale. Ecco tutto ciò di cui hai bisogno per rimanere sveglio questo Ringraziamento e goderti le attività post-festa.
Cos'è il L-triptofano e perché ti fa venire sonno?
L-triptofano è un amminoacido essenziale di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre melatonina e serotonina, entrambe le quali rilassano il cervello e ti aiutano a calmarti e ad addormentarti. Quando l'L-triptofano colpisce il cervello, viene convertito in queste sostanze neurochimiche, motivo per cui il triptofano in dosi elevate aiuta a favorire il sonno. La melatonina aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia e la serotonina aiuta a regolare l'umore, il sonno, l'appetito e il dolore.
"Secondo uno studio, una dose di appena 1 grammo di triptofano assunta 45 minuti prima di andare a letto è sufficiente per aiutarti ad addormentarti. Il motivo per cui alle persone piace il triptofano per dormire è che ridurrà il tempo necessario per addormentarsi in quelli con insonnia lieve e in quelli con una lunga latenza del sonno, secondo la ricerca, il che significa che puoi svegliarti fresco il giorno successivo. "
Una porzione da sei once di petto di tacchino contiene 488 milligrammi di triptofano, che è più della dose giornaliera raccomandata (RDA) di triptofano, ma comunque molto inferiore alla dose che le persone assumono per andare a dormire.
Quindi, prima di supporre che il triptofano in Turchia sia il motivo per cui sei in coma alimentare dopo il Ringraziamento, devi sapere esattamente come funziona il triptofano nel corpo e considerare il fatto che anche piccole quantità di triptofano sono buon per te, e necessario. Aiuta il tuo corpo a svolgere funzioni vitali tra cui la regolazione del metabolismo e, se consumato con altri nutrienti come il ferro, il corpo lo usa per creare vitamina B3 per un metabolismo sano.
Il tuo corpo ha bisogno di triptofano per un metabolismo sano
Il triptofano può anche aiutare il tuo corpo a produrre la vitamina niacina, nota anche come B3, che aiuta il tuo corpo a regolare l'energia e il metabolismo e le tue cellule hanno bisogno di B3 per un funzionamento sano, secondo la ricerca. Ma affinché il tuo fegato trasformi il triptofano in questa importante vitamina, deve contenere anche ferro, riboflavina e vitamina B6.
Quindi, per aiutare il tuo corpo a trasformare il triptofano in vitamina B3, la soluzione migliore è mangiare tacchino insieme a mele, banane e melograni, che sono ricche fonti di ferro, oltre a legumi, noci e semi, barbabietole, così come gli agrumi, poiché la vitamina C aiuta ad assorbire il ferro.
Per la riboflavina aggiungi i funghi e per la vitamina B6 aggiungi semi di soia, avena, arachidi e germe di grano oltre alle banane. Quando si combinano i cibi, in altre parole, il corpo ha più vitamine e minerali per assemblare i nutrienti vitali di cui ha bisogno per rimanere energizzato.
Alimenti che contengono triptofano
Prima di pensare che attenersi a un menu a base vegetale ti aiuterà a non andare in overdose con L-triptofano, sappi che questo aminoacido essenziale si trova sia nelle proteine vegetali che in quelle animali. Un po' fa molto, tuttavia, e non è necessario cercarlo, poiché la maggior parte delle persone consuma da due a tre volte la RDA di triptofano, che è da 250 a 425 milligrammi al giorno.
Come americani, stiamo già ricevendo 900-1000 milligrammi al giorno, che è più di quanto il corpo abbia bisogno per svolgere le necessarie attività quotidiane di costruzione muscolare e regolazione del metabolismo e della crescita. Una porzione da sei once di petto di tacchino contiene 488 milligrammi di triptofano, o l'equivalente di più del fabbisogno giornaliero.
Alimenti con triptofano. La RDA va da 250 a 410 mg/giorno
- sei once di tacchino macinato contengono 612 mg di triptofano
- 1 bistecca alla gonna da sei once (manzo) contiene 636 mg di triptofano
- 1 tazza di tofu compatto contiene 592 mg di triptofano
- 1 tazza di pollo arrosto contiene 507 mg di triptofano
- 1 filetto di pesce come 570 mg di triptofano
- 1 tazza di semi di soia cotti (edamame) contiene 416 mg di triptofano
- 1 tazza di latte contiene 100 mg di triptofano
- 1 oncia di formaggio contiene 91 mg di triptofano
- 1 oncia di semi di chia contiene 124 mg di triptofano
- 1 oncia di semi di lino contiene 84 mg di triptofano
- 1 oncia di anacardi contiene 75 mg di triptofano
- 1 oncia di pistacchi contiene 74 mg di triptofano
- 1 oncia di arachidi contiene 65 mg di triptofano
Tutti i valori secondo MyFoodData.com
È il tacchino o sono i carboidrati a farti venire sonno?
Gli scienziati hanno studiato il tacchino e il triptofano e sono convinti che la quantità nel tacchino e il modo in cui si manifesta nel corpo non sia il principale colpevole quando si tratta del tuo bisogno post-prandiale di fare un pisolino. Un altro fattore è il sovraccarico di carboidrati che di solito viene fornito con il menu del Ringraziamento poiché gli studi dimostrano che i carboidrati ti fanno venire sonno.
"Hai sentito parlare della corsa allo zucchero, ma è vero il contrario: lo zucchero ti abbatte. In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che il consumo di carboidrati riduce la vigilanza entro 60 minuti dopo il consumo. Inoltre, in soli 30 minuti dal consumo, i carboidrati hanno aumentato l&39;affaticamento. Gli autori sottolineano che mangiare zucchero per migliorare l&39;umore è un mito. Quindi, piuttosto che incolpare il tacchino, guarda con cautela il purè di patate."
Johns Hopkins sottolinea che affinché l'L-triptofano ti faccia venire sonno deve essere presente senza altri aminoacidi, cosa che non accade quando mangi il tacchino. Gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine che costruiscono i muscoli e le altre cellule del corpo.
Mangiare troppo contribuisce alla sonnolenza
Secondo i ricercatori della Johns Hopkins, un altro motivo per cui ci stanchiamo dopo una grande cena del Ringraziamento è che mangiamo più di quanto il corpo ha bisogno, inviando il flusso sanguigno allo stomaco e al tratto digerente per lavorare più del solito, il che priva il nostro cervelli di ossigeno, facendoti sentire assonnato come seduto nella parte posteriore di un aereo pieno dove circola poco flusso d'aria. Per idee su come non voler sdraiarsi dopo il pasto abbondante, prova questi suggerimenti degli esperti di Hopkins.
5 Modi per evitare quella sensazione di stanchezza dopo il Ringraziamento
1. Mangia piccole porzioni ed evita di assumere troppi zuccheri, caramelle o alimenti trasformati, poiché il tuo corpo può digerire meglio il cibo se ne riceve un po' alla volta, non pochi secondi di ripieno e purè di patate da metabolizzare tutto in una volta.
2. Aggiungi più verdure al tuo piatto di qualsiasi altra cosa. Mangiare verdure ricche di fibre e s altare gli amidi o gli zuccheri (come la guarnizione di marshmallow sulla casseruola di patate dolci) aiuterà il tuo sistema digestivo a rallentare il numero di calorie assorbite, il che aiuta a mantenere la glicemia alta e bassa. Regolando la glicemia tieni sotto controllo l'insulina e immagazzini meno grassi.
"3. Rallenta. È una giornata sociale ed è facile divorare l&39;intero piatto di cibo senza nemmeno pensarci, ma rallentando e lasciando riposare la forchetta sul piatto per un minuto prima di mangiare altri bocconi, il tuo il corpo ha la possibilità di recuperare il ritardo con l&39;assunzione e inviare segnali che sei pieno e non hai bisogno di più cibo. Possono volerci 20 minuti prima che il tuo intestino segnali al cervello: Basta! Come in, non più, per favore. Gli occhi hanno ancora fame? Concludi i secondi e gli extra da portare a casa."
4. Bevi molta acqua. Il tuo cibo è ricco di calorie e l'acqua potabile può aiutare a rallentare la digestione e l'assorbimento per consentire allo stomaco e all'intestino di recuperare il carburante in arrivo. Bere acqua aiuta anche il cervello a distinguere tra sete e fame.
5. Invece del tacchino, porta un piatto principale o un contorno a base di verdure. Invece del tacchino, prova a preparare un delizioso Wellington vegano a base di funghi e fagioli, o se non hai tempo per cucinare quest'anno, porta a casa un' alternativa vegana al tacchino che ti permetterà di partecipare ai festeggiamenti e s altare la sensazione di coma post-pasto. Ecco i migliori arrosti di tacchino vegani acquistati in negozio tra cui scegliere.
In conclusione: il tacchino non è l'unica cosa che ti fa venire sonno il giorno del Ringraziamento
L-triptofano, un amminoacido essenziale nel tacchino, si converte in serotonina nel cervello, ma non è l'unico alimento che ti fa venire voglia di fare un pisolino dopo la grande festa del Ringraziamento. Tutti quei carboidrati potrebbero essere in parte da biasimare. Hai bisogno di un po' di triptofano nella tua dieta, ma non troppo. Ecco cosa mangiare invece.
Per ulteriori idee su cibi da cucinare e da mangiare al posto del tacchino durante il Ringraziamento, dai un'occhiata a The Beet's Vegan Holiday Recipes per trovare altri piatti festivi a base vegetale che impressioneranno tutti al tuo tavolo del Ringraziamento.
