"Se sei il tipo che si vanta costantemente di quanto poco sonno ti serve, potrebbe essere il momento di riconsiderare le tue opinioni su come dormire di più. Un nuovo rapporto dell&39;American Academy of Sleep Medicine afferma che il sonno è una necessità biologica e che la mancanza di sonno e i disturbi del sonno non trattati sono dannosi per la salute e il benessere a lungo termine, la capacità di perdere peso e tenerlo fuori. così come una questione di pubblica sicurezza."
La privazione del sonno è collegata a malattie cardiovascolari e altre malattie croniche e la mancanza di sonno aumenta le possibilità di incidenti.Forse questo non è quello che vuoi sentire se stai leggendo questo sul tuo telefono alle 3 del mattino, ma anche se sei cronicamente incapace di addormentarti a un'ora ragionevole o di rimanere addormentato per un lungo periodo, c'è molto che tu può fare – quindi continua a leggere.
La privazione del sonno causa problemi di salute e incidenti
Sappiamo che una buona alimentazione e l'esercizio fisico sono vitali per la salute, e molti di noi seguono una dieta più a base vegetale e vanno in palestra come un orologio. Tuttavia, secondo il CDC, non meno di un terzo degli americani è cronicamente privato del sonno. Questo anello mancante potrebbe fare la differenza tra un futuro di salute o uno definito dalla malattia, poiché condizioni come la depressione, il diabete e le malattie cardiache sono tutte legate alla quantità di sonno che dormiamo.
Non meno di 11 esperti del sonno, tra cui 10 medici e uno psicologo clinico, hanno pubblicato la dichiarazione dell'American Academy of Sleep Medicine (AASM) sul Journal of Clinical Sleep Medicine.Hanno sottolineato che non solo abbiamo bisogno di una migliore educazione nelle scuole di medicina e nelle strutture di sanità pubblica sull'importanza del sonno in quanto influisce sul benessere, ma anche di interventi per evitare incidenti sul lavoro dovuti alla stanchezza e alla mancanza di vigilanza.
Un incredibile 75% degli studenti delle scuole superiori soffre di privazione del sonno
Per quanto riguarda, non sono solo gli adulti a soffrire di privazione del sonno, ma anche i nostri bambini. Il sondaggio ha riportato che il 34% dei bambini in età scolare e quasi il 75% degli studenti delle scuole superiori non dormono abbastanza secondo il rapporto dell'American Academy of Sleep Medicine. Migliorare il sonno degli americani è uno degli obiettivi di He althy People 2030, che fornisce obiettivi di salute pubblica misurabili su 10 anni, uno dei quali si concentra sull'aiutare le persone a dormire a sufficienza, trattare i disturbi del sonno e ridurre la guida assonnata.
L'ansia non è amica del sonno poiché è normale sdraiarsi a letto pensando a tutte le cose che ti causano angoscia.Gli esperti indicano che eventi recenti come la pandemia di COVID, i disordini politici in corso, i conflitti globali e internazionali e l'incertezza finanziaria hanno avuto un impatto sul sonno delle persone, interrompendo anche la routine degli studenti delle scuole superiori e universitari.
Tuttavia, secondo la ricerca, è possibile risolvere l'insonnia con l'aiuto di cambiamenti nella dieta e nello stile di vita. Innanzitutto, calcola esattamente la quantità di sonno di cui hai bisogno, quindi determina cosa puoi fare per aiutarti a ottenerlo.
I 5 benefici del sonno per la salute
Un sonno adeguato è essenziale per il nostro benessere fisico, emotivo e mentale. Il National Heart, Lung, and Blood Institute spiega perché abbiamo bisogno di dormire a sufficienza:
- Funzione cerebrale: Sia che tu stia imparando la matematica o perfezionando il tuo swing nel golf, hai bisogno di dormire per imparare, risolvere problemi, creatività e prendere decisioni.
- Salute fisica: i processi di guarigione e riparazione del corpo si basano su un sonno sufficiente, ad esempio, per riparare i nostri vasi sanguigni e mantenere il nostro sistema cardiovascolare
- Crescita e sviluppo: I bambini hanno bisogno di dormire per crescere e svilupparsi correttamente e il sonno innesca gli ormoni che aumentano la massa muscolare e svolgono un ruolo nella pubertà e nella fertilità
- Salute immunitaria: Il corpo ha bisogno di dormire affinché il sistema immunitario funzioni bene e combatta le infezioni
- Regolazione dell'insulina: Il sonno influisce sugli ormoni che controllano i nostri livelli di zucchero nel sangue che influenzano l'energia e il nostro rischio di diabete
In che modo la mancanza di sonno può influire negativamente sulla tua salute
Secondo una ricerca citata dal CDC, gli adulti che hanno dormito meno di 7 ore in un periodo di 24 ore avevano maggiori probabilità di segnalare 10 condizioni di salute croniche rispetto a quelli che hanno dormito abbastanza. Queste condizioni di salute sono:
- Attacco di cuore
- Malattia coronarica
- Colpo
- Asma
- BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva)
- Cancro
- Artrite
- Depressione
- Diabete
Il sonno influisce sull'aumento di peso e la privazione del sonno può contribuire all'obesità
Inoltre, il sondaggio ha mostrato che le persone con una durata del sonno più breve avevano maggiori probabilità di essere obese, fisicamente inattive, fumatori o bevitori di alcolici.
"La ricerca ha scoperto che sembra esserci un legame tra la privazione del sonno e l&39;obesità: gli individui che dormivano regolarmente meno di 7 ore a notte avevano maggiori probabilità di avere indici di massa corporea media più alti e sviluppare obesità rispetto a quelli che dormivano di più , ha concluso la revisione dei dati. Gli studi hanno dimostrato che la restrizione sperimentale del sonno era associata a livelli aumentati di grelina, ritenzione salina e marcatori infiammatori, nonché livelli ridotti di leptina e sensibilità all&39;insulina."
Ciò che non è chiaro è se l'effetto sia causale: la privazione del sonno causa condizioni croniche o le persone malsane (che fumano, bevono eccessivamente o sono obese) soffrono maggiormente di privazione del sonno? È possibile che le persone non riescano a dormire a causa del loro comportamento, dell'eccesso di peso e di condizioni dolorose come l'artrite. Tuttavia, altre ricerche come lo Sleep Heart He alth Study del 2018 hanno dimostrato che le persone che dormono poco o hanno insonnia hanno un rischio maggiore del 29% di malattie cardiovascolari.
Quando siamo stanchi, è più probabile che facciamo scelte alimentari sbagliate o cibi di conforto che possono portare all'obesità o al sovrappeso. Non solo il sovrappeso riduce il rischio di dormire a causa dell'apnea notturna o del russamento, ma provoca anche infiammazioni nel corpo e ci mette a rischio di malattie croniche.
In che modo il COVID ha influito sulla nostra routine del sonno
La mancanza di sonno è stata particolarmente diffusa durante la pandemia di Covid.Il presidente dell'AASM, il dottor Raman Malhotra, ha dichiarato a The Beet: "Il significativo stress e l'ansia associati alla vita in una pandemia hanno causato maggiori difficoltà con l'insonnia e il sonno interrotto. È anche chiaro che i pazienti che sono stati malati di COVID -19 non solo può aver interrotto il sonno e la stanchezza durante l'infezione, ma alcuni hanno questi sintomi che durano a lungo dopo l'infezione''
D' altra parte, il Dr. Malhotra ha notato che l'apprendimento virtuale e il lavoro durante la pandemia possono essere stati utili per il sonno ''in alcuni casi questa opportunità di apprendimento virtuale o di lavoro ha concesso più tempo e flessibilità per il sonno, come alcuni non hanno bisogno di spostarsi e possono adattare l'orario di lavoro in base al programma del sonno''.
Di quanto sonno hai bisogno per una salute ottimale?
L'American Academy of Sleep Medicine raccomanda agli adulti di dormire 7 o più ore a notte su base regolare per promuovere una salute ottimale. Inoltre consigliano che gli adolescenti abbiano bisogno di otto-dieci ore e che i bambini abbiano bisogno tra le 9 e le 14 ore a seconda della loro età.
Per calcolare le tue esigenze personali di sonno, la Divisione di medicina del sonno presso la Harvard Medical School consiglia di fare una "vacanza del sonno" durante un periodo di due settimane quando hai un programma flessibile. Non impostare una sveglia per svegliarti e scegli un'ora di andare a letto coerente. All'inizio, potresti dormire più a lungo per ripagare il tuo "debito di sonno", la quantità di privazione del sonno che hai accumulato nel tempo. Alla fine, formerai uno schema naturale di sonno per la stessa quantità di tempo ogni notte - dalle sette alle nove ore circa - e questa è la quantità di sonno di cui hai bisogno.
Come dormire quando sei stressato e ansioso
Avere un buon rituale della buonanotte può aiutare qualcuno ad addormentarsi più facilmente. Se ti senti stressato o ansioso prima di andare a letto, puoi provare quanto segue:
- evita la luce blu dagli schermi o usa un filtro; spegni le luci a LED prima di andare a dormire
- fai un bagno rilassante con oli essenziali che migliorano l'umore come lavanda e limone
- prova una meditazione o un'attività di consapevolezza
- scrivi i tuoi pensieri o usa un diario per toglierti i problemi dalla mente
- prova a immergerti nei sali di Epsom o usali semplicemente in un pediluvio caldo
- ascolta una storia del sonno su nastro
Cibi e bevande che aiutano a dormire
Una sana dieta a base vegetale può aiutare la gestione del peso, che è importante per dormire bene. Il dottor Malhotra ha detto a The Beet che "una dieta e un'alimentazione sane sono importanti per il sonno, poiché sappiamo che essere in sovrappeso o obesi può metterti a rischio di disturbi del sonno come l'apnea notturna".
Oltre a evitare di mantenere un peso sano, evita i cibi con caffeina nelle ore prima di coricarti, aggiunge il dottor Malhotra, e s alta il pasto abbondante la sera. '' Cibi o bevande contenenti caffeina possono causare difficoltà ad addormentarsi o mantenere il sonno se assunti troppo vicino all'ora di coricarsi. Alcune persone si lamentano anche di un sonno di scarsa qualità se consumano un pasto pesante prima di coricarsi."
L'aggiunta di cibi specifici alla tua dieta può anche aiutarti ad addormentarti, secondo le ultime ricerche.
Mangia più cibi vegetali e una cena più leggera
Una dieta più vegetale fa bene al sonno secondo uno studio di revisione del 2020. Gli autori suggeriscono che le persone che seguono una dieta mediterranea ricca di piante dormono più a lungo e che i miglioramenti del loro peso e dei batteri intestinali possono ridurre l'aumento del rischio cardiovascolare associato alla privazione del sonno.
Al contrario, assumere cibi ricchi di grassi e zuccheri quando si è stanchi porta all'obesità e a un rischio maggiore di attacchi di cuore.
Mangia più cibi ricchi di triptofano
L'amminoacido triptofano si converte in serotonina (il neurochimico "felice") e poi in melatonina (il neurochimico del sonno), quindi la serotonina è essenziale sia per il sonno che per l'umore. Tuttavia, per esercitare i suoi effetti, il triptofano deve entrare nel cervello attraversando la barriera emato-encefalica.Questo processo diventa meno efficiente man mano che invecchiamo. Inoltre, altri aminoacidi nel cibo competono con il triptofano, il che rende ancora più difficile assicurarti di averne abbastanza.
Alcune persone potrebbero aver bisogno di mangiare più cibi ricchi di triptofano prima di coricarsi per aiutarle a dormire. In un piccolo studio, i soggetti a cui sono state somministrate due dosi di triptofano (in cereali fortificati a colazione e di nuovo a cena) pari a 60 milligrammi di triptofano al giorno hanno sperimentato un aumento della durata e dell'efficienza del sonno.
"Il consumo di cereali contenenti la dose più alta di triptofano ha aumentato l&39;efficienza del sonno, il tempo effettivo di sonno, il tempo immobile e ha ridotto l&39;attività notturna totale, l&39;indice di frammentazione del sonno e la latenza del sonno, ha rilevato lo studio. L&39;aspetto più interessante di questo studio è stato che è stato condotto su adulti più anziani - di età pari o superiore a 55 anni - che avevano avuto problemi con le interruzioni del loro ciclo del sonno a causa dell&39;età."
Una sana dieta a base vegetale è ricca di cibi ricchi di triptofano, come:
- verdure a foglia
- semi di girasole
- crescione
- soia
- semi di zucca
- funghi
- broccoli
- piselli
- cereali
Inoltre, il nostro corpo ha bisogno della vitamina B6 per aiutare a convertire il triptofano in melatonina e molti cibi vegetali come noci, semi e legumi ne sono una buona fonte.
Bevi succo di amarene
Il succo di amarene di Montmorency può aiutare ad aumentare la durata e la qualità del sonno secondo gli studi. Le amarene contengono melatonina vegetale naturale nota come fito-melatonina che può aiutare a ripristinare i ritmi circadiani interrotti. Un piccolo studio clinico ha dimostrato che il succo di amarena ha causato un aumento di 84 minuti del tempo di sonno misurato dalla polisonnografia.
Ancora un altro studio ha scoperto che la crostata di ciliegie potrebbe essere usata come trattamento per l'insonnia, che colpisce gli anziani. Lo studio, su un piccolo numero di soggetti, ha rilevato; È stato riportato che il succo di crostata di amarene ha un effetto positivo sull'insonnia nelle persone anziane, come misurato dall'indice di gravità dell'insonnia. L'effetto maggiore osservato è stato sulla sottoscala "risveglio dopo l'inizio del sonno".
Mangia cibi ricchi di magnesio per dormire meglio
Il magnesio è un minerale che svolge un ruolo chiave nel sistema nervoso e può aiutare qualcuno a rilassarsi e dormire meglio. Una dieta a base vegetale include molte buone fonti di magnesio, come:
- verdure a foglia verde come cavoli, spinaci e cavolo riccio
- noci, semi e burro di noci
- fagioli, legumi e legumi
- cereali integrali
- germe di grano
- crusca di grano e avena
Prova le tisane prima di dormire per aiutarti ad addormentarti
Evitando la caffeina prima di coricarsi, qualcuno può provare invece la tisana. Buone opzioni sono melissa, camomilla e valeriana. Tuttavia, qualcuno deve verificare con il proprio medico se ha una condizione di salute o sta assumendo farmaci prima di provare rimedi erboristici o tè.
Leggi questo articolo accanto per scoprire altri cibi che ti aiutano a ridurre lo stress.
In conclusione: il sonno è importante per la nostra salute e il nostro benessere quanto la dieta e l'esercizio fisico.
Per essere il più sano possibile ora e in futuro, fai tutto il possibile per trascorrere 7 o più ore a notte. Prova a consumare cibi e bevande che favoriscono il sonno e ad adottare un rituale rilassante prima di andare a dormire.
Vuoi dormire meglio e più a lungo la notte? sui 5 nutrienti chiave che dovresti mangiare prima di andare a letto.
