Dire che le informazioni sulla dieta sono travolgenti è un eufemismo. Siamo costantemente bombardati da consigli, studi o ci viene detto che l'ultima dieta è quella che tutti dovremmo seguire per mantenere un peso sano, mantenere alti i nostri livelli di energia e vivere una vita lunga e sana.
Il filo conduttore tra le diete più sane del mondo è che mangiare più cibi a base vegetale è meglio per noi che prodotti animali, e le nazioni che hanno il minor numero di malattie croniche mangiano più verdura, frutta, cereali integrali e legumi.Tua nonna aveva ragione quando ti diceva di mangiare le verdure, e molto dipende dal buon senso.
Sappiamo tutti che dobbiamo ridurre gli zuccheri aggiunti ed evitare cibi trasformati, e mangiare quello che è considerato cibo "vero", o cibo intero, è ancora la strategia migliore. Tuttavia, quali cibi "reali" dovremmo mangiare e in quali proporzioni? Dovremmo concentrarci su carboidrati e cereali integrali o s altare quelli e concentrarci su grassi e proteine?
Gli scienziati discutono da anni sui rapporti tra i macronutrienti e molti esperti di salute non sono d'accordo su quale sia la dieta migliore. Le raccomandazioni sulla salute pubblica delle Dietary Guidelines for Americans e dell'American Heart Association consigliano alle persone di includere tutti i gruppi di alimenti e di mangiare cibi ricchi di nutrienti (come le verdure) e di basare l'apporto calorico su sesso, età e livello di attività.
Tuttavia, con qualsiasi dieta, il grande avvertimento è che ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un' altra.Questa è la base della nutrizione personalizzata, che tiene conto dei tuoi geni, dell'individualità biochimica, della storia della salute e dello stile di vita per determinare cosa dovresti mangiare. Questo spiega perché il tuo amico può mangiare la pasta per cena e non ingrassare mentre tu potresti dover solo guardare un biscotto e sentirti come se i chili stessero per accumularsi.
Le persone reagiscono in modo diverso agli alimenti a causa del funzionamento del loro sistema digestivo e immunitario. Alcune persone possono sentirsi gonfie e pigre dopo un pasto ricco di proteine, mentre altre non possono tollerare il pane o avere effetti negativi su verdure come melanzane o altre solanacee. (Sostenere un sistema digestivo sano può effettivamente risolvere questi problemi e consentire alle persone di seguire una dieta più varia.)
A meno che tu non abbia intenzione di indagare sui tuoi geni e sul tuo metabolismo per trovare una dieta personalizzata (che è un'ottima idea se hai le risorse), la maggior parte di noi deve prendere una decisione informata su quale dieta mangiare in base a le ultime prove scientifiche, oltre a quali alimenti tolleriamo e apprezziamo, la nostra perdita di peso individuale o obiettivi di salute e i nostri sistemi di valori.
Ecco cosa dice l'ultima ricerca sui relativi benefici per la salute e la perdita di peso delle diete popolari, incluso per chi potrebbero essere adatte, come seguirle e se puoi farle mentre cerchi di mangiare a base vegetale . Trova quello giusto per te.
1. Cos'è una dieta a base vegetale?
Una dieta a base vegetale è una dieta composta esclusivamente o prevalentemente da alimenti che crescono dal terreno – verdure, frutta, noci, semi, legumi e cereali integrali – ed esclude prodotti di origine animale come carne, latticini o pollame. Le persone possono scegliere questa dieta per la loro salute, per l'ambiente o per motivi etici, spesso mangiando una combinazione di cibi integrali e alimenti trasformati a vari livelli, ma il denominatore comune è più cibi integrali a base vegetale che prodotti animali.
Le diete a base vegetale sono approvate dall'Accademia di nutrizione e dietetica per i benefici per la salute e la prevenzione delle malattie croniche, a condizione che includano tutti i nutrienti essenziali. Inoltre, le diete a base vegetale possono aiutare qualcuno a mantenere un peso sano.
Non solo le diete a base vegetale hanno un impatto sulla salute, ma apportano anche benefici all'ambiente, dal momento che l'agricoltura animale è uno dei maggiori contributori di gas serra conosciuti dall'uomo.
Cosa mangiare con una dieta a base vegetale:
- un'ampia varietà di verdure di diversi colori come carote, peperoni, cavolfiori, fagiolini, zucca, pomodori e funghi
- verdure a foglia verde come cavoli, cavoli, bok choi, spinaci e rucola
- verdure amidacee come patate dolci e barbabietole
- frutta come mele, agrumi, bacche, mango e ananas
- legumi, fagioli e legumi come ceci, fagioli e lenticchie
- soia, tempeh, natto e miso
- noci come noci, mandorle, nocciole, anacardi, macadamia e noci del Brasile
- semi come zucca, girasole, lino, canapa e chia
- fonti di grassi sani come avocado, olio d'oliva e olive
- seitan che è una proteina a base di grano
- latte vegetale come canapa, avena e mandorle
- erbe fresche, spezie essiccate e lievito alimentare
- dolcificanti come sciroppo d'acero, stevia e zucchero di cocco in piccole quantità
Cosa evitare in una dieta a base vegetale:
- tutti i tipi di carne inclusa carne rossa, salumi e pollame
- pesce e frutti di mare
- latte e latticini come yogurt, formaggio e panna
- uova
- additivi alimentari di origine animale come cocciniglia e gelatina (se sei rigorosamente di origine vegetale)
Conclusione: Una dieta a base vegetale può aiutare qualcuno a mantenere un peso sano e prevenire le malattie croniche.
La differenza tra diete vegetali e vegane?
Di recente hai sentito molto parlare di alimenti a base vegetale e di mangiare più vegetali, ma potresti chiederti: qual è la differenza tra vegetali e vegani?
Essere vegani è una scelta di vita etica che esclude tutti i prodotti di origine animale e l'utilizzo di animali per la produzione di cibo, abbigliamento, cosmetici, prodotti per la casa, o come intrattenimento o qualsiasi altro motivo che sfrutti o danneggi gli animali. I vegani di solito escludono il miele in quanto è un prodotto delle api (e può essere raccolto in modo dannoso per le api) così come i prodotti che sono stati testati sugli animali. Alcuni escludono anche gli alimenti contenenti olio di palma, poiché la coltivazione della palma ha portato alla deforestazione che ha un impatto sugli animali e sulla biodiversità.
"I vegani generalmente stanno alla larga da qualsiasi cibo derivato da animali, dannoso per gli animali o dove gli animali vengono feriti o sfruttati nel processo di produzione.Ad esempio, alcuni vini utilizzano albumi d&39;uovo o vesciche di pesce nel processo di chiarificazione per chiarificare il vino mentre viene filtrato e le particelle dalla pianta dell&39;uva vengono rimosse. Vegano non è sinonimo di salutare, tuttavia, poiché è possibile mangiare alimenti trasformati o zuccheri aggiunti ed essere comunque vegani. Scegliere una dieta a base di cibi integrali a base vegetale e minimamente lavorati è considerato un approccio salutare."
In conclusione: Una dieta a base di cibi integrali a base vegetale ricca di proteine vegetali come legumi, noci, semi e ricca di fibre da verdure, foglie verdure e frutta sono più salutari per te di uno che include alimenti trasformati. Ci sono molti modi per essere vegani, alcuni sani, altri no, ma più cibi sani a base vegetale mangi, meglio è.
2. Che cos'è una dieta flexitariana?
Una dieta flessibile è anche ciò che alcune persone chiamano anche "semi-vegetariana" o addirittura pescatariana poiché consente a chi segue una dieta di essere a base vegetale per la maggior parte del tempo, ma include anche una maggiore flessibilità come meritato dalla situazione.Il flexitarismo è una tendenza dietetica in crescita che comporta l'assunzione della maggior parte delle calorie da alimenti vegetali, ma occasionalmente anche da prodotti animali come carne magra, pesce, latticini e uova.
Alcune persone usano un approccio flessibile per provare a mangiare a base vegetale o per eliminare gradualmente i prodotti di origine animale, e questo potrebbe essere un modo più semplice per loro di apportare il cambiamento. Questo approccio può aiutare qualcuno a mangiare dal 95 al 100% a base vegetale, che è il modo migliore per mangiare per la salute e la longevità secondo la ricerca Blue Zones, di Dan Buettner, che ha esaminato le diete e gli stili di vita dei più longevi del mondo persone.
Una revisione del 2016 delle prove a favore di diete e salute flessibili suggerisce che ci sono benefici per il peso, la salute metabolica, la pressione sanguigna, il diabete e le malattie infiammatorie intestinali. Gli autori hanno notato che c'è più tendenza per le femmine rispetto ai maschi a mangiare in questo modo, e anche gli uomini dovrebbero essere incoraggiati a provarlo.
Cosa puoi e non puoi mangiare con una dieta flexitariana
Chi segue una dieta flessibile può scegliere giorni specifici in cui consumare pasti a base vegetale o può scegliere circostanze specifiche, come mangiare solo prodotti di origine animale quando è fuori a cena con gli amici.
Cosa mangio di solito:
- frutta e verdura
- cereali integrali come pane integrale, riso, quinoa, orzo e farina d'avena
- legumi come fagioli e lenticchie
- noci, semi e burro di noci
- grassi sani come olio d'oliva, olive e avocado
Cosa mangiare ogni tanto:
- carne magra
- pesce
- uova
- latticini
Poiché le diete flexitariane consentono un approccio flessibile all'alimentazione a base vegetale e sono spesso praticate per motivi di salute o per avvantaggiare il pianeta, molte persone che seguono una dieta flexitariana scelgono solo di mangiare all'aperto o al pascolo uova e carne.
In conclusione: Una dieta flexitariana può favorire la transizione verso una dieta più a base vegetale che è benefica per la salute, il peso e la longevità.
3. Cos'è una dieta vegetariana?
Una dieta vegetariana esclude carne e pesce ma include latticini e uova. Coloro che seguono una dieta vegetariana e inoltre evitano le uova si riferiscono alla loro dieta come latto-vegetariana.
Uno studio del 2014 sugli avventisti del settimo giorno negli Stati Uniti ha rivelato che una dieta vegetariana era associata a minori incidenti di mortalità per malattie cardiovascolari e tutte le cause, rispetto alle diete non vegetariane. È interessante notare che gli autori hanno notato che i risultati non erano gli stessi nei vegetariani britannici nello studio EPIC-Oxford. Sembra che gli avventisti fossero motivati dalla salute e mangiassero più fibre e vitamina C rispetto ai loro omologhi britannici, che potrebbero aver scelto di essere vegetariani per motivi etici piuttosto che di salute.
Una sana dieta vegetariana ricca di cibi integrali include mangiare tutti i colori dell'arcobaleno in verdure, frutta, cereali integrali, noci, semi e legumi.Tuttavia, è anche possibile essere vegetariani "malsani", scegliendo formaggi ricchi di grassi saturi e latticini interi, oltre a cibi trasformati carichi di zucchero, che aumentano il rischio di aumento di peso e malattie croniche.
Cosa puoi e non puoi mangiare con una dieta vegetariana
Una dieta vegetariana include comunemente sia uova che latticini, ma anche i lacto-vegetariani evitano le uova.
I pescatariani sono simili ai vegetariani, ma mangiano anche pesce. Alcuni pescatariani stanno anche lontani dai latticini, ma in generale i pescatariani mangiano frutta, verdura, noci, semi, cereali integrali, fagioli ed evitano di mangiare carne e pollame.
Cosa puoi mangiare:
- una varietà di verdure e frutta diverse
- noci, semi e burro di noci
- legumi, fagioli e legumi
- cereali integrali come pane integrale, riso, quinoa, orzo e farina d'avena
- uova e latticini come latte, yogurt e formaggio
- grassi sani come olio d'oliva, olive e avocado
- tesoro
Cosa evitare:
- tutti i tipi di carne e prodotti a base di carne
- pesce e frutti di mare
- ingredienti alimentari di origine animale come strutto, gelatina e cocciniglia
In conclusione: La ricerca mostra che una sana dieta vegetariana può ridurre il rischio di morte prematura e malattie croniche. Ma per perdere peso tieni sotto controllo i tuoi latticini (e in particolare il formaggio) ed evita gli zuccheri aggiunti. Se stai mangiando pesce, stai seguendo una dieta pescatariana.
4. Cos'è la dieta mediterranea?
La dieta mediterranea è la protagonista quando si tratta di diete basate sull'evidenza per la salute e la longevità. Una revisione del 2021 su Nutrients ha rilevato che la dieta mediterranea unita all'attività fisica è "la combinazione vincente" per contrastare le malattie croniche e promuovere un invecchiamento sano.Gli autori osservano che ricerche precedenti indicano che la stretta aderenza alla dieta mediterranea è correlata ai seguenti miglioramenti della salute:
- minor rischio di mortalità per tutte le malattie
- minor rischio di mortalità per malattie cardiovascolari
- riduzione del rischio di insorgenza e progressione del tumore
- minore incidenza del morbo di Parkinson e di Alzheimer
Inoltre, mentre la dieta mediterranea mantiene un indice di massa corporea sano (BMI, una versione a ridotto contenuto calorico della dieta è una strategia sicura e affidabile per la perdita di peso, osserva la recensione.
In un recente studio pubblicato sulla rivista Heart, i ricercatori hanno scoperto che una versione modificata "più verde" della dieta mediterranea ha portato sia alla perdita di peso che al miglioramento dei fattori di rischio cardiovascolari e metabolici. La dieta mediterranea verde è quella con meno proteine animali e più proteine vegetali, quindi mangi meno formaggi, latticini, pollame, carne magra e più proteine vegetali come legumi, verdure, noci, semi e frutta.
Cosa puoi e non puoi mangiare con una dieta mediterranea?
Sebbene esistano diverse versioni della dieta mediterranea, inclusa la "versione più verde", la seguente è una definizione ampiamente accettata della dieta tradizionale secondo un RD:
Cosa mangiare nella dieta mediterranea:
- verdure fresche di stagione
- frutta fresca per dessert
- legumi
- cereali integrali
- noci
- olio d'oliva
- quantità di vino da basse a moderate consumate durante i pasti
- moderate quantità di formaggio e yogurt
- quantità da basse a moderate di pesce e pollame
- miele solo occasionalmente come dolcificante
Cosa evitare nella dieta mediterranea
- carne rossa – mangiare solo in piccole quantità poco frequenti
- cereali raffinati come pane bianco e pasta
- alimenti trasformati
- bevande e dessert zuccherati
- burro – sostituiscilo con olio d'oliva
La dieta mediterranea tradizionale enfatizza l'abbondanza di alimenti vegetali, ma la versione più verde, con meno alimenti animali e integrata con noci, tè verde e lenticchia d'acqua Mankai, ha mostrato miglioramenti maggiori in sei mesi nella salute cardiometabolica e nella circonferenza della vita in un Studio del 2020 sugli adulti in sovrappeso.
In conclusione: La dieta mediterranea è una dieta comprovata per la salute e la longevità se le persone la seguono. Una versione più verde, a basso contenuto di prodotti animali e integrata con ulteriori alimenti vegetali benefici, può essere migliore per la salute e la gestione del peso rispetto alla dieta tradizionale.
5. Cos'è la dieta cheto?
La cheto, o dieta chetogenica, è una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati che le persone usano per una rapida perdita di peso anche se è ampiamente nota per essere malsana a lungo termine. Mangiando meno del 10 percento delle calorie dai carboidrati, limita la normale fonte di glucosio del corpo (dai carboidrati) e, a causa dell'elevato apporto di grassi, commuta il sistema energetico del corpo per metabolizzare il grasso, che viene scomposto in chetoni, un sistema di alimentazione molto meno efficiente.
Mangiando meno carboidrati e producendo meno insulina e scomponendo gli acidi grassi in chetoni per produrre carburante, la dieta funziona per una rapida perdita di peso. Tuttavia, nonostante la sua popolarità, la dieta è quasi impossibile da seguire e può causare effetti negativi sulla salute che vanno dalla "influenza cheto" in cui hai poca energia, a danni a lungo termine ai tuoi organi.
"Ad esempio, una revisione del 2021 rileva che la dieta cheto porta a più visite al pronto soccorso e ricoveri per disidratazione, disturbi elettrolitici e ipoglicemia.Tra i lati positivi, la dieta cheto può essere adatta a pazienti obesi o migliorare la pressione sanguigna e la regolazione del glucosio nelle persone con diabete, secondo la recensione, ma non è raccomandata a chiunque abbia malattie o problemi cardiovascolari, poiché può causare LDL o cattivi il colesterolo aumenta."
L'Accademia di nutrizione e dietetica consiglia che le diete cheto sono fortemente restrittive, con i follower che eliminano cereali integrali sani, frutta ricca di antiossidanti e cibi che potenziano il sistema immunitario come le verdure, solo perché contengono carboidrati. Poiché i carboidrati sono la principale fonte di energia del nostro corpo e gli alimenti a base vegetale contengono nutrienti essenziali, la dieta cheto può causare problemi di salute nel tempo. Inoltre, la dieta non è adatta a persone con determinate condizioni di salute o con una storia di disturbi alimentari.
Inoltre, si raccomanda alle persone di seguire la dieta per un numero limitato di settimane e sotto la supervisione di un medico, poiché il monitoraggio della funzionalità renale è importante, poiché l'ingresso in chetosi mette a dura prova i reni.In una tragica storia, una famosa attrice di Bollywood è morta all'età di 27 anni mentre seguiva una dieta cheto e la sua famiglia ha incolpato la dieta per la sua insufficienza renale.
Cosa puoi e non puoi mangiare con una dieta Keto
La dieta cheto specifica che i macronutrienti vengono consumati nelle seguenti proporzioni:
- Dal 55% al 60% di calorie dai grassi
- Dal 30% al 35% di calorie dalle proteine
- Dal 5% al 10% delle calorie dai carboidrati
La tradizionale dieta cheto (come definita da fonti come Atkins.com) è ricca di carne, pesce, uova, latticini interi e altri grassi saturi malsani. Tuttavia, è possibile seguire un piano cheto-friendly su una dieta cheto a base vegetale che sia più sana, più densa di nutrienti e ricca di fibre, mangiando cibi come avocado, olio di cocco, noci, semi e altri polinsaturi grassi.
Cosa mangiare con una dieta cheto a base vegetale:
- noci e burro di noci a base di macadamia, noci pecan, noci o noci del Brasile
- semi come zucca e lino
- avocado
- cocco e olio di cocco
- tofu e tempeh
- verdure non amidacee come verdure a foglia verde, cavolfiore, zucchine, peperoni, funghi, broccoli, fagiolini
- alghe incluse nori, kelp e dulse
- piccole quantità di frutti di bosco
- stevia come dolcificante
Cosa evitare in una dieta cheto a base vegetale:
- cereali amidacei come pane, pasta e riso
- verdure amidacee come patate dolci, mais, patate, tams, barbabietole e zucca
- legumi come fagioli e lenticchie
- frutta e succhi di frutta
- cibi e bevande zuccherate
- alcool
- sciroppo d'acero e sciroppo d'agave
È importante notare che le persone che seguono una dieta rigorosamente a base vegetale non hanno bisogno di limitare ulteriormente la loro dieta rispetto a quanto già fanno. Nutrienti vitali come vitamine, aminoacidi, vitamine, minerali e antiossidanti sono contenuti nell'elenco degli alimenti che il cheto esclude (come la frutta), quindi non è salutare cercare di sostenerlo per lunghi periodi di tempo. Qualcuno che segue una dieta a base vegetale dovrebbe consultare un medico o un dietologo prima di iniziare una dieta cheto.
In conclusione: Una dieta cheto per dimagrire è ricca di carne e latticini e può causare effetti negativi sulla salute. Sebbene sia possibile seguire una dieta cheto a base vegetale, la natura restrittiva rende sconsigliabile seguirla per lunghi periodi di tempo e qualcuno dovrebbe prima parlare con un medico.
6. Cos'è la dieta Paleo?
La dieta paleo si basa su ciò che i nostri antenati mangiavano nel Paleolitico (tra 2,5 milioni di anni fa e il 10.000 a.C.) quando erano cacciatori-raccoglitori. Alcune ricerche hanno suggerito che mangiando cibi potresti cacciare o raccogliere benefici per la perdita di peso, le prestazioni atletiche e la prevenzione delle malattie cardiovascolari, sebbene i risultati non siano conclusivi.
Cosa puoi e non puoi mangiare con una dieta paleo
Una dieta paleo tradizionale enfatizza i prodotti animali come carne, pesce e uova che rendono difficile da seguire per le persone che vogliono mangiare più alimenti a base vegetale. Tuttavia, il praticante di medicina funzionale e autore Dr. Mark Hyman ha coniato il termine "Pegan" come combinazione di una dieta paleo e vegana.
Secondo il dottor Hyman, che raccomanda la dieta Pegan ai suoi pazienti, questo approccio combina gli aspetti migliori di entrambe le diete, incoraggiando cibi integrali antinfiammatori e senza zuccheri aggiunti o grano o farina trasformati.Inoltre, le persone possono personalizzare le proprie scelte alimentari in base alle proprie condizioni di salute, preferenze ed esigenze. La dieta Pegan potrebbe essere l'ideale per coloro che vogliono passare a un modo di mangiare più vegetale o per coloro che hanno condizioni di salute infiammatorie, digestive o immunitarie.
Cosa mangiare con una dieta Pegan:
- frutta e verdura a basso indice glicemico - dovrebbe costituire il 75% del piatto
- noci (non arachidi) e semi
- cocco
- avocado
- sardine
- olio d'oliva
- lenticchie e fagioli con parsimonia
- cereali integrali senza glutine con parsimonia
Cosa evitare nella dieta Pegan:
- glutine in cereali come frumento e segale, invece di mangiare grano antico (Einkorn)
- grandi fagioli amidacei come i fagioli al burro
- carne e prodotti animali, anche se possono essere consumati con parsimonia come 'condimento'
- zucchero e cibi e bevande zuccherati
- latticini, mangia occasionalmente solo prodotti biologici di capra
Conclusione: La dieta Paleo è difficile da seguire se sei a base vegetale, ma una dieta Pegan combina gli aspetti migliori di una dieta vegana e Paleo e può aiutare le persone per perdere peso e prevenire o curare condizioni infiammatorie e digestive
Qual è la dieta più sana?
Le diete a base vegetale e la dieta mediterranea sono supportate da dozzine di studi che forniscono prove convincenti che mangiare cibi integrali a base vegetale è la scelta più salutare per la prevenzione delle malattie, la perdita di peso a lungo termine e il mantenimento di un peso sano. Non incontrerai mai un esperto di salute che ti dice di evitare le verdure, quindi riempire il tuo piatto con tutti i colori dell'arcobaleno di verdure è una scommessa sicura per la tua salute.
Per perdere peso, concentrati sul consumo di cibi e ingredienti veri che siano il più naturali, interi e freschi possibile. Riguarda ciò che aggiungi ed eviti quando perdi peso e una dieta ricca di fibre può aiutarti a mantenerti pieno ed evitare spuntini oltre a bilanciare il livello di zucchero nel sangue. Tutto questo ti aiuta a perdere peso. Per quanto riguarda la quantità di proteine, carboidrati e grassi da mangiare, dipende dal tuo stato di peso, dalla tua salute generale e dai tuoi obiettivi di allenamento.
Ad esempio, se qualcuno vuole perdere peso, può s altare il riso o i noodles e sostituirli con una porzione più piccola di verdure amidacee come la patata dolce, e aggiungere più verdure a foglia o proteine al piatto.
È altrettanto importante godersi il cibo e l'aspetto sociale del mangiare con i nostri amici e familiari. Alcune persone apprezzano con successo le prelibatezze come parte di un sano equilibrio e si iscrivono alla regola 80/20 di mangiare cibi integrali sani e puliti l'80 percento delle volte e godono di prelibatezze o snack che si adattano a loro per il restante 20 percento delle loro calorie.Questo può funzionare per alcune persone a dieta, ma non per altre che trovano che sia una pista scivolosa (per aggiungere troppe calorie indietro).
Indipendentemente dalla dieta che scegli per essere sano e perdere o mantenere un peso sano, dovresti sempre combinare una vita di alimentazione sana con l'attività fisica quotidiana.
In conclusione: la dieta migliore per te è una questione di scelta individuale
Per essere più sano, riempi almeno metà del tuo piatto di verdure come punto di partenza e aggiungi macronutrienti come proteine, carboidrati complessi e grassi sani in base ai tuoi obiettivi e al tipo di corporatura. Non importa quale dieta scegli, mantieniti attivo!
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Le 20 verdure più ricche di proteine
Chiunque prenda in considerazione l'idea di passare a prodotti vegetali ha la stessa domanda: dove prendo le mie proteine? Risposta semplice: verdure! Contrariamente alla credenza popolare che devi mangiare proteine animali per avere abbastanza nella tua dieta, uno dei modi migliori per ottenere proteine è mangiare verdure.Gli animali forniscono proteine perché sono nutriti con una dieta a base di piante ad alto contenuto proteico, quindi se elimini l'intermediario - o la mucca media o il pollo medio in questo caso - puoi ottenere le stesse proteine semplicemente andando direttamente a -la fonte.
I semi di soia contengono 28,6 grammi di proteine per tazza o 4,7 grammi per oncia.
1. Fagioli di soia
I semi di soia sono un legume ma sono una così grande fonte di proteine che abbiamo dovuto guidare la lista dei vegetariani. Ci sono più proteine in appena un'oncia di semi di soia che in una tazza di avocado a fette!- 1 tazza equivale aProteine - 28,6 g
- Calorie - 298
- Carboidrati - 17,1 g
- Fibra - 10,3 g
- Calcio - 175mg
I piselli hanno 8,6 grammi di proteine per tazza o 1,5 grammi per oncia.
2. Piselli
Se il baccello, in cui vengono coltivati i piselli, è diviso a metà, questo è un indicatore che sono maturi. I semi all'interno del baccello variano e possono essere verdi, bianchi o gialli.- 1 tazza equivale aProteine - 8,6 g
- Calorie - 134
- Carboidrati - 25g
- Fibra - 8,8 g
- Calcio - 43,2 mg
Il mais fresco ha 5,4 grammi di proteine per tazza o 0,9 grammi per oncia.
3. Mais
Il mais fresco è una grande fonte di energia per chi ama mantenersi attivo. Le proteine non sono tutto ciò che il mais ha da offrire. Il mais fornisce al corpo potassio e vitamine del gruppo B.- 1 tazza equivale aProteine - 5,4 g
- Calorie - 177
- Carboidrati - 123g
- Fibra - 4,6 g
- Calcio - 4,9mg
I cuori di carciofo contengono 4,8 grammi di proteine per tazza o 0,8 grammi per oncia.
4. Cuori di carciofo
I carciofi fanno parte della famiglia dei girasoli. La fibra nei cuori di carciofo è ottima per supportare la digestione.1 tazza equivale a- Proteine - 4,8g
- Calorie - 89
- Carboidrati - 20g
- Fibra - 14,4 g
- Calcio - 35,2mg
Gli asparagi contengono 4,4 grammi di proteine per tazza o 0,7 grammi per oncia.
5. Asparagi
Se non vengono conservati correttamente, gli asparagi tendono a deteriorarsi rapidamente. Per prolungare la freschezza, metti della carta assorbente umida attorno ai gambi o metti l'intero mazzo di asparagi in una tazza d'acqua (come i fiori) per mantenere la freschezza più a lungo.1 coppa uguale- Proteine - 4,4g
- Calorie - 39,6
- Carboidrati - 7,4 g
- Fibra - 3,6 g
- Calcio - 41,4mg
