Sì, esatto: la nuova scienza ci dice che mangiare troppo non ci fa ingrassare. Ma ingrassare ti fa mangiare troppo. Prenditi un momento per assimilarlo.
Un nuovo studio completo sostiene l'audace affermazione che l'eccesso di cibo non causa l'obesità; il processo di ingrassare in re altà provoca l'eccesso di cibo. La ricerca getta nuova luce su ciò che causa l'aumento di peso e propone un nuovo modello per la gestione del peso per risolvere la crisi dell'obesità.
Lo studio, pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition e redatto da un team di 17 esperti riconosciuti a livello internazionale, sostiene che il secolare modello di "bilancio energetico" per la perdita di peso è obsoleto e si è dimostrato inefficace.Hanno ragione: anche se seguiamo una dieta e cerchiamo di ridurre il nostro apporto calorico in tutti i tipi di diete, i tassi di obesità stanno aumentando, colpendo oltre il 40% degli adulti americani. Invece, dicono gli autori, dobbiamo prestare maggiore attenzione ai tipi di cibo che mangiamo e al modo in cui influenzano i nostri ormoni e il metabolismo, portando a un eccesso di grasso, che a sua volta porta a un aumento di peso.
"La scienza più recente indica ancora una volta che gli alimenti ad alto carico glicemico aumentano l&39;insulina, che quindi segnala alle cellule che l&39;energia è disponibile. Quando le cellule gridano che siamo sazi, ciò richiede l&39;immagazzinamento del grasso, per tenere il glucosio in eccesso parcheggiato e fuori dai guai. Questi alimenti ad alto indice glicemico stanno devastando il nostro metabolismo. Il carico glicemico (GL) misura la quantità di carboidrati disponibili in un alimento e quanto aumentano la glicemia. GL è simile all&39;indice glicemico (IG) ma si ritiene che sia una misura più accurata. Gli alimenti ad alto indice glicemico includono carboidrati raffinati come pane bianco, pasta e riso, pasticcini, torte, biscotti e bibite."
Anche se molte persone sanno già di evitare questi alimenti per perdere peso, non è il numero di calorie che contengono il problema, ma piuttosto ciò che il cibo fa nel nostro corpo.
I carboidrati raffinati guidano l'accumulo di grasso che causa l'eccesso di cibo
Quando mangiamo carboidrati raffinati o lavorati, l'insulina va in overdrive, inviando al corpo segnali per immagazzinare calorie sotto forma di grasso, il che lascia meno calorie disponibili per i muscoli e altri tessuti da utilizzare come energia. Il cervello percepisce che il corpo ha bisogno di più energia (poiché la nostra energia è ora rinchiusa in un deposito profondo) e aumenta la nostra sensazione di fame. Quel duplice colpo fa rallentare il nostro metabolismo per risparmiare energia. Il risultato è che mentre bruciamo meno calorie, guadagniamo più grasso e diventiamo più affamati, mangiamo di più e aumentiamo di peso. Questo è il modo in cui mangiare cibi sbagliati (non troppe calorie di per sé) ci fa ingrassare ed è per questo che gli scienziati che hanno condotto lo studio suggeriscono che ingrassare provoca l'eccesso di cibo.Non viceversa.
Il problema con il conteggio delle calorie
L'approccio che i medici e gli esperti di salute consigliano per la perdita di peso è il "modello di bilancio energetico" che vede tutte le calorie uguali e si aspetta che qualcuno perda peso se ha un deficit calorico e si allena di più. Ad esempio, l'USDA consiglia che per perdere un chilo di peso a settimana è necessario ridurre 500 calorie al giorno o tagliare 1.000 calorie al giorno per perdere due libbre a settimana. (Una libbra equivale a circa 3.500 calorie, quindi devi mangiarne molte meno per perdere una sola libbra, questo argomento va.)
Sebbene questo approccio possa funzionare per alcune persone, altre non possono mantenere diete ipocaloriche e finiranno per recuperare il peso perso nel tempo, facendoli sentire come un fallimento. Inoltre, come già spiegato, quando il corpo percepisce che stanno arrivando meno calorie, può mantenere il peso e segnala al cervello di mangiare più cibi ricchi di grassi o zuccheri per ottenere le calorie di cui crede di aver bisogno per sopravvivere.È un circolo vizioso che può far sentire qualcuno depresso e mangiare più cibo di conforto.
Inoltre, il conteggio delle calorie non tiene conto degli effetti di alimenti specifici sugli ormoni tiroidei e sul nostro cortisolo, l'ormone dello stress, dal momento che ricerche precedenti ci dicono che gli alimenti possono sconvolgere l'equilibrio di questi (interrompendo la glicemia) e aumentare ancora di più aumento di peso.
Piuttosto che contare semplicemente le calorie, gli autori dello studio propongono che il "modello carboidrati-insulina" sia un approccio più efficace per perdere peso e tenerlo fuori per sempre. Questo approccio significa mangiare cibi integrali che hanno un GL più basso per promuovere la perdita di peso, meno fame e più energia.
Cosa mangiare ed evitare per un'efficace perdita di peso
Gli autori consigliano una strategia per evitare cibi ad alto indice glicemico, mangiare cibi vegetali sani e ricchi di grassi e consentire un'assunzione moderata di carboidrati da cereali integrali, frutta intera, legumi e verdure amidacee.Di seguito sono elencati i cibi da mangiare ed evitare che rientrano in queste categorie.
Cibi da evitare:
- bibite e bevande zuccherate, compresi i succhi di frutta con zuccheri aggiunti
- torte, pasticcini, biscotti, dessert e dolciumi
- pane bianco, pasta e riso
- piatti da asporto e piatti pronti con zuccheri aggiunti e grassi trans
- patate e patatine fritte
- patatine e snack lavorati
- frutta secca
- cereali per la colazione confezionati e barrette di cereali
- latticini zuccherati come lo yogurt
Cibi da mangiare:
- verdure non amidacee come fagiolini, verdure a foglia verde, insalata, peperoni, zucchine, cavolfiori, broccoli, funghi, melanzane, cavolini di Bruxelles e cipolle
- grassi sani come olio d'oliva, avocado, olive, noci e semi
- cereali integrali come riso integrale, quinoa, orzo, farro e grano saraceno: mangiali con moderazione
- legumi come ceci, fagioli rossi, fagioli rossi, fagioli borlotti, lenticchie, fave e piselli: mangiali con moderazione
Inoltre, gli autori consigliano che qualcuno con insulino-resistenza potrebbe aver bisogno di una riduzione più rigorosa dei carboidrati, ma una persona dovrebbe parlarne con il proprio medico o dietologo.
In conclusione: seguire una dieta a basso indice glicemico e prestare attenzione al numero di carboidrati integrali come riso e fagioli che si consumano può essere più efficace che ridurre le calorie.
I deficit calorici funzionano per alcuni, ma se sei una di quelle persone che raggiunge un plateau di perdita di peso o rimette tutto a posto, questo approccio può dare il via alla tua perdita di peso e aiutarti a mantenerla.
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