Se sei una di quelle persone che non mangiano noci per paura di farti ingrassare, devi smetterla di pensare in quel modo e seguire il consiglio di un nuovo studio, che scopre che le noci sono un superfood . Proteggono il tuo cuore e non fanno ingrassare, anche se li mangi tutti i giorni.
Le persone hanno paura di mangiare noci perché sono ricche di grassi ed è opinione comune che causino un aumento di peso. Tuttavia, le noci contengono composti estremamente benefici come acidi grassi essenziali, antiossidanti e fibre che proteggono la salute del nostro cuore e possono forse aiutarci a vivere più a lungo secondo la ricerca.Pertanto, dobbiamo smetterla di demonizzarli e di credere all'inganno che dovremmo limitarne il consumo poiché diversi studi, incluso questo ultimo, dicono che dovremmo includerli ogni giorno.
L'ultimo studio pubblicato sulla rivista Circulation dell'American Heart Association, ha scoperto che mangiare una manciata di noci al giorno riduce il colesterolo LDL "cattivo", un fattore di rischio per le malattie cardiache. Il vantaggio è che i partecipanti allo studio di età compresa tra 63 e 79 anni non hanno ingrassato durante il periodo di studio di due anni mangiando noci ogni giorno!
"&39;&39;Mangiare una manciata di noci ogni giorno è un modo semplice per promuovere la salute cardiovascolare. Molte persone sono preoccupate per l&39;aumento di peso indesiderato quando includono noci nella loro dieta, ha affermato il coautore dello studio Emilio Ros, M.D., Ph.D., direttore della Lipid Clinic presso il servizio di endocrinologia e nutrizione dell&39;Hospital Clínic di Barcellona in SpagnaRos in un comunicato stampa Il nostro studio ha rilevato che i grassi sani nelle noci non hanno fatto ingrassare i partecipanti."
Le noci riducono i tipi di colesterolo "pericolosi"
Un aspetto interessante del nuovo studio, che faceva parte del Walnuts and He althy Ageing Study (WAHA), è che ha evidenziato come le noci diminuiscano i tipi di colesterolo che causano i danni maggiori. Resta con noi per la scienza
Dei 708 partecipanti che sono stati randomizzati a mangiare noci tutti i giorni o a non mangiarli affatto, i consumatori giornalieri hanno avuto una riduzione del colesterolo totale (una media di 8,5 mg/dL) e del colesterolo "cattivo" LDL (una media di 4,3 mg/dL), ma anche le particelle LDL piccole e di densità intermedia (che sono il tipo peggiore da avere nel flusso sanguigno) sono diminuite.
" Studi precedenti hanno dimostrato che la frutta secca in generale, e le noci in particolare, sono associate a tassi più bassi di malattie cardiache e ictus. Uno dei motivi è che abbassano i livelli di colesterolo LDL, e ora abbiamo un altro motivo: migliorano la qualità delle particelle LDL, ha detto il coautore dello studio Emilio Ros, M.D., Ph.D., direttore della Lipid Clinic presso il Servizio di Endocrinologia e Nutrizione dell&39;Hospital Clínic di Barcellona in Spagna in un comunicato stampa. Le particelle LDL sono disponibili in varie dimensioni. La ricerca ha dimostrato che le particelle LDL piccole e dense sono più spesso associate all&39;aterosclerosi, alla placca o ai depositi di grasso che si accumulano nelle arterie. Il nostro studio va oltre i livelli di colesterolo LDL per ottenere un quadro completo di tutte le lipoproteine e dell&39;impatto del consumo quotidiano di noci sul loro potenziale per migliorare il rischio cardiovascolare."
Sebbene la ricerca sia stata finanziata dalla California Walnut Commission, non hanno avuto alcun coinvolgimento nella progettazione e nei metodi dello studio. Lo studio WAHA è il più grande e il più lungo studio sulle noci fino ad oggi e gli autori commentano che un punto di forza dello studio è che i partecipanti hanno scelto i loro alimenti quotidiani che riflettono uno scenario di vita reale meglio di un ambiente controllato.
Questa nuova ricerca si aggiunge a una moltitudine di prove che le noci sono ottime per la salute e rafforza ulteriormente il consiglio che tutti dovrebbero mangiarle quotidianamente.Le noci in particolare sono una scelta migliore perché contengono composti benefici per la salute del cervello, oltre a mantenere sano il nostro sistema cardiovascolare e il nostro colesterolo sotto controllo.
Se hai bisogno di ulteriori convincimenti, continua a leggere per scoprire cosa c'è di così speciale nelle noci, perché le noci sono eroine della salute e come includerle in gustosi pasti a base vegetale.
Mangiare noci fa vivere più a lungo
Le noci non sono solo uno spuntino salutare, possono effettivamente aiutarti a vivere più a lungo e prevenire la morte prematura delle principali malattie mortali.
Un ampio studio pubblicato sul New England Journal of Medicine ha seguito quasi 119.000 adulti di oltre 30 anni e ha scoperto che coloro che consumavano noci sette o più volte alla settimana avevano un tasso di mortalità inferiore del 20% rispetto a coloro che non ne mangiavano noci a tutti. Il consumo quotidiano di noci ha ridotto il rischio per la maggior parte delle principali cause di morte, tra cui malattie cardiache, cancro e malattie respiratorie.Inoltre, coloro che mangiavano noci ogni giorno guadagnavano meno peso di quelli che non ne mangiavano.
Inoltre, una revisione del 2019 di 19 studi ha indicato che il consumo di noci riduce le possibilità di sviluppare e morire di malattie coronariche e ictus. Gli autori hanno concluso che il profilo unico delle noci che includono acidi grassi insaturi, proteine, composti antiossidanti, vitamine e minerali può prevenire l'infiammazione e proteggere il cuore dai danni.
Le noci sono centrali nutritive per il corpo e il cervello
Non è un caso che le noci assomiglino a un cervello poiché hanno benefici per la nostra salute mentale e cognizione e possono persino aiutarci a stressarci di meno. Una revisione del 2020 su Nutrients ha indicato che le noci sono utili per ritardare o prevenire il declino cognitivo, il morbo di Parkinson e la depressione. Inoltre, la ricerca suggerisce che le noci sono antitumorali e possono prevenire il diabete.
I loro effetti benefici sono dovuti ai loro composti antiossidanti e antinfiammatori, inclusi i polifenoli e l'acido alfa-linolenico, un acido grasso omega-3 di origine vegetale. Sono anche ricchi di proteine, fibre e nutrienti essenziali.
Le noci contengono i seguenti nutrienti per 1 oncia (14 metà):
- calorie: 185
- proteine: 4,31 grammi (g)
- grassi totali: 18,5 g
- fibra: 1,9 g
- calcio: 27,8 milligrammi (mg)
- magnesio: 44,8 mg
- selenio: 1,39 microgrammi (mcg)
- folato: 27,8 mcg
- omega 3 acidi grassi: 2,57 g
Come aggiungere le noci ogni giorno
È facile includere solo una manciata di noci ogni giorno per la salute e le seguenti idee possono aiutarti a iniziare a sfruttare al meglio queste centrali nutrizionali, a colazione, pranzo, cena o come spuntino.
A colazione
- prova un frullato di noci e banana mescolando entrambi gli ingredienti con il tuo latte vegetale preferito
- aggiungili alla farina d'avena per aiutare a perdere peso
A pranzo
- per un pranzo soddisfacente prova questi tacos alle noci con slaw vegano o tamales di noci e verdure con crema di noci chipotle
- aggiungi un po' di noci leggermente tostate (non serve olio, basta tostare in padella) a una grande insalata mista, piena di verdure e verdure arcobaleno
A cena
- prepara una "polpa" di noce mescolando noci, funghi e tamari in un robot da cucina e usala al posto del normale trito per farcire tacos o enchiladas, per fare una lasagna o chili o per aggiungere a uno spaghetti alla bolognese o piatto di nachos
- supera la tua pasta preferita o il tuo piatto di verdure arrosto con un "parmigiano" di noci a base vegetale preparato frullando le noci con lievito alimentare
Per spuntini
- metti una manciata di noci in un contenitore per scacciare i morsi della fame di metà pomeriggio
- fai uno spuntino serale più salutare con un quadratino di cioccolato fondente con qualche noce: il contenuto di triptofano può aiutarti a dormire meglio
In conclusione: non aver paura di mangiare noci tutti i giorni, proteggono il tuo cuore e il tuo cervello, oltre a mantenere il girovita snello.
Le noci sono un'ottima aggiunta a una dieta a base vegetale che fornisce omega-3, proteine e fibre e tutta una serie di nutrienti essenziali. Sia che tu ne mangi una manciata come spuntino ogni giorno o li includi nelle ricette, una cosa è certa è che ti stai perdendo un trucco se li eviti.
