Per costruire un corpo con le piante, prima devi potenziarti con alimenti e proteine a base vegetale, quindi muoverti. Prova questo Five-Minute Butt Workout condotto da Caroline Deisler, un'istruttrice di fitness a base vegetale specializzata in salute e benessere vegani. I movimenti semplici ma efficaci di questa routine richiedono pochissimo spazio, zero attrezzature e sono garantiti per aiutarti a costruire gambe toniche e glutei forti.
In poco meno di cinque minuti Caroline ci guida attraverso 5 mosse con istruzioni passo-passo, eseguendo ogni mossa lentamente e con una forma eccellente in modo che tu possa seguirla a casa.Questi esercizi possono essere eseguiti ovunque: in salotto, sul prato o anche in spiaggia. Caroline pratica queste mosse sulla veranda sul retro con un tappetino da yoga, ma puoi scegliere qualsiasi posto a casa e premere play. Fai queste mosse a giorni alterni o almeno due volte a settimana per ottenere i migliori risultati.
I glutei forti sono importanti per la salute generale. I muscoli più grandi del corpo, i glutei (gluteus maximus o glutei) sono la sala macchine del movimento. Ti aiutano a spingerti in avanti, rafforzare e supportare tutto ciò che è direttamente sopra di loro (fianchi e core) e sotto (biciclette posteriori della coscia, quadricipiti) per creare potenza mentre ti muovi attraverso una serie di movimenti quotidiani come camminare, correre, sederti, s altare e cambiare direzione. I glutei forti possono alleviare la pressione sui fianchi, sulla parte bassa della schiena e persino sulle spalle, quindi i tuoi muscoli più piccoli lavorano meno duramente nelle tue attività quotidiane.
Durante queste settimane di lavoro da casa, molti di noi sono seduti su una sedia o un divano a guardare gli schermi per ore, cosa che irrigidisce i fianchi e la parte bassa della schiena.Se i tuoi glutei sono forti, rilasceranno la tenerezza di quelle aree e prevengono gli squilibri muscolari che possono portare a problemi di mobilità e mal di schiena.
Questi movimenti colpiscono aree specifiche della parte inferiore del corpo: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, parte bassa della schiena e anche flessori dell'anca (muscoli stabilizzatori che corrono dalla parte superiore delle cosce ai lati del busto) che aiutano con la mobilità e rimanere senza infortuni. Alla fine di questo allenamento di cinque minuti, ti sentirai realizzato e dolorante, e se lo fai tre giorni alla settimana, diventerai più forte e ti sentirai più tonico in poche settimane.
Come eseguire le mosse da 5 minuti:
La prima mossa: Kick-Up con le gambe dritte. Metti mani e piedi sul pavimento o sul tappetino. Solleva i fianchi in modo da assumere la posizione del cane verso il basso. Solleva una gamba dritta in aria e sollevala verso il cielo, quindi abbassala e piegala verso il petto con un movimento continuo. Dopo trenta secondi cambia gamba ed esegui lo stesso movimento su quel lato, per un totale di un minuto.
La seconda mossa: calci d'asino e gambe tese. Metti le mani e le ginocchia sul tappeto o sul pavimento. Solleva i fianchi in modo da trovarti in una posizione da tavolo. Alza una gamba in un angolo di 90 gradi e punta le dita dei piedi verso l' alto in modo che la gamba si estenda in linea retta. Spingere verso l' alto per puntare le dita dei piedi verso il cielo. Cambia gamba dopo trenta secondi e continua per 30 secondi con quella gamba per un totale di un minuto.
La mossa 3D: calci con le gambe dritte. Nella stessa posizione sul tavolo, solleva una gamba in aria in modo che il tuo corpo sia allineato. Quindi, calcia verso l' alto facendo pulsare la gamba in piccoli movimenti e cambia gamba dopo trenta secondi. Esegui questo movimento per un minuto.
La quarta mossa: calciare lateralmente. Nella stessa posizione da tavolo, sollevare il ginocchio dal gruppo e calciare lateralmente. Questi calci sono noti anche come movimenti dell'idrante antincendio, che colpiscono l'interno coscia e i flessori dell'anca. Cambia gamba dopo trenta secondi ed esegui questo esercizio per un totale di un minuto.
La quinta mossa è una gamba dritta con ampi movimenti circolari. Nella posizione da tavolo, solleva una gamba in aria in modo che il tuo corpo sia dritto come una tavola e muovi la gamba verso l'interno un arco per fare un cerchio. Lascia l' altra gamba sul tappeto o sul pavimento e cambia gamba per trenta secondi. È importante mantenere il controllo durante questo movimento e non muovere i fianchi. Questa mossa è ottima per rafforzare i fianchi e la parte bassa della schiena. Esegui questo movimento per un minuto.
Dopo l'allenamento per le gambe, allungati e resta idratato. Allunga i muscoli che hai appena lavorato: esegui una posa del piccione per allungare i fianchi e i quadricipiti. Quindi, sdraiato sulla schiena, tira le gambe nel petto e allunga la parte bassa della schiena. Puoi anche toccare le dita dei piedi stando in piedi o seduto con le gambe dritte e inclinate di lato alla larghezza delle spalle o più divaricate, in un triangolo. Usa una pallina da tennis o un foam roller per premere sui muscoli e concediti un massaggio. Resta sintonizzato per un altro allenamento di cinque minuti di Caroline Delsier rivolto a diversi muscoli la prossima settimana.
