L'adozione di una dieta a base vegetale spesso comporta l'annosa domanda: dove prendi le proteine? Impari rapidamente che le piante hanno molte proteine, in particolare legumi, soia e alimenti come il tofu che derivano dalle piante. Esistono molte fonti di proteine oltre ai prodotti di origine animale. Per quanto possa sembrare semplice, quando mangi a base vegetale, ottieni le tue proteine dalla stessa fonte degli animali: le piante. Stai solo eliminando l'intermediario.
Un tipico pasto a base vegetale offre fino a 10 grammi di proteine per porzione, ovvero tra il 15 e il 20 percento del fabbisogno proteico giornaliero a seconda del sesso, della taglia, dell'età e degli obiettivi di allenamento. La donna media ha bisogno di 45-50 grammi di proteine al giorno, mentre un uomo richiede circa 10 grammi in più, o ovunque da 55 a 70 grammi a seconda che si stiano allenando per un evento o stiano cercando di costruire massa muscolare.
Supponendo che tu mangi tre pasti al giorno oltre a snack salutari a base vegetale come noci, semi, burro di noci o una sana porzione di edamame o hummus, in re altà è facile raggiungere il tuo obiettivo proteico giornaliero con una pianta -dieta basata.
Secondo Nancy Clark, MS, RD, CSSD (l'autrice della Guida alla nutrizione sportiva di Nancy Clark), l'assunzione di proteine non dovrebbe variare tra i sessi, ma si basa maggiormente sulle dimensioni. Spiega che il fabbisogno proteico si basa su grammi per chilo di peso corporeo. Un semplice calcolatore per le proteine ti dice esattamente di quanto hai bisogno in base a peso, altezza, età e livello di attività, che è uno dei fattori principali nella quantità di proteine che dovresti mangiare per mantenere un peso sano e costruire muscoli magri.
Le proteine aiutano il corpo a ricostruire i muscoli dopo un allenamento
Il ruolo delle proteine nel corpo è quello di costruire e riparare le cellule muscolari danneggiate. Se sei attivo e ti alleni quotidianamente, l'assunzione di proteine è una priorità per ricostruire le cellule che vengono danneggiate durante la sessione di fitness.
Mettersi in forma e costruire muscoli attraverso l'allenamento accade perché, durante l'allenamento, si provocano micro-lacerazioni nelle fibre muscolari e, quando in seguito si mangiano proteine, il corpo risponde riparando le fibre muscolari e ingrandendole, il che è per questo che l'allenamento della forza costruisce muscoli forti.
Mangiare proteine aiuta i muscoli a ricostruirsi sostituendo la fibra muscolare che è stata danneggiata. Il consumo di proteine subito dopo un allenamento aiuta questi muscoli a riparare e ricostruire più grandi e più forti di prima.
Le proteine svolgono un ruolo importante nella perdita di peso
Mangiare proteine aiuta anche a perdere peso poiché le proteine impiegano più tempo per essere digerite, lasciandoti più sazio più a lungo.Uno stomaco pieno ti impedirà di fare spuntini. Inoltre, quando si costruisce la massa muscolare nel corpo, si bruciano più calorie a riposo rispetto al grasso, quindi il solo sedersi sulla sedia a lavorare porterà a bruciare più calorie se si costruiscono i muscoli in palestra.
Nel frattempo, le proteine vegetali sono buone, o meglio, una fonte come qualsiasi altra: uno studio recente mostra che il consumo di una dieta vegetale ad alto contenuto proteico per sostenere la forza muscolare funziona in modo simile a chi utilizza una dieta onnivora per costruire muscoli.
8 Alimenti ad alto contenuto proteico da mangiare per perdere grasso e aumentare la massa muscolare
1. Proteine della soia
I prodotti a base di soia sono le piante più ricche di proteine per porzione poiché il 36% della soia è costituito da proteine. Mangiamo soia in diverse forme, tuttavia, e questo fa sì che la quantità di proteine per porzione vari leggermente a seconda del tipo di soia che mangi.
- Il tofu sodo (cagliata di soia) ha 10 grammi di proteine per mezza tazza.
- Edamame 8,5 grammi di proteine per mezza tazza.
- Il tempeh ha 15 grammi di proteine per mezza tazza.
Poiché la soia si presenta in varie forme, è facile da usare nelle insalate, come sostituti della carne e da aggiungere alle zuppe per renderle più sazianti. Uno studio del 2018 ha rilevato che l'utilizzo di proteine di soia è più salutare rispetto all'utilizzo di proteine animali se si desidera aggiungere proteine ai frullati, poiché non solo aiutano a costruire i muscoli, ma lo fanno senza aumentare il colesterolo nel sangue come i grassi saturi (trovato nella carne rossa e nei latticini interi) sì.
