"La dieta mediterranea è stata a lungo classificata come il modo più salutare di mangiare tra gli esperti di dieta e nutrizione poiché gli studi dimostrano che aiuta a ridurre il rischio di malattie legate allo stile di vita come le malattie cardiache e l&39;obesità. Ma ora una nuova ricerca mostra che è anche il metodo migliore per la perdita di peso a lungo termine, battendo le diete a basso contenuto di carboidrati e altre mode per il modo più efficace per perdere peso e tenerlo fuori. Ancora più salutare della dieta mediterranea è la cosiddetta dieta mediterranea più verde, che sostituisce le proteine animali e il pesce con fonti proteiche di origine vegetale come legumi, cereali integrali, noci e semi."
"In uno studio di Cambridge su persone che hanno perso peso e lo hanno mantenuto, coloro che hanno aderito a una dieta mediterranea ricca di proteine avevano il doppio delle probabilità di mantenere il peso dopo averlo perso. Secondo lo studio, una maggiore aderenza alla dieta mediterranea è stata associata a una probabilità raddoppiata di mantenere la perdita di peso. Studi futuri dovrebbero replicare questi risultati anche nelle popolazioni non mediterranee."
Cos'è la dieta mediterranea?
Per prima cosa: una breve panoramica della dieta mediterranea, che ha guadagnato popolarità negli anni '90 (nonostante fosse uno stile di vita per molti decenni prima). “La dieta mediterranea si basa sui cibi tradizionali e sui metodi di cottura utilizzati nei paesi che si affacciano sul Mediterraneo, tra cui Italia, Grecia, Francia e Spagna. Si concentra su verdure, frutta, cereali integrali, noci, semi, fagioli, erbe e spezie - e grassi salutari per il cuore, in particolare olio d'oliva - che vengono coltivati localmente e consumati stagionalmente ", spiegano Lyssie Lakatos, RD e Tammy Lakatos Shames, RD, alias The Nutrition Twins.Pesce e frutti di mare sono gli alimenti base della dieta tradizionale, così come i latticini in quantità minori.
La dieta mediterranea pone l'accento sull'assaporare i pasti in buona compagnia e sull'essere fisicamente attivi durante il giorno, aggiungono. "Gli alimenti che non sono così sani e nutrienti, come i cereali raffinati, gli zuccheri aggiunti e gli alimenti trasformati, non vengono consumati" come parte della dieta mediterranea, aggiungono. "La ricerca ha dimostrato che seguire una dieta mediterranea può aiutare con la perdita di peso , promuovono la funzione cerebrale e la salute cardiovascolare, aiutando a prevenire infarti, ictus, diabete di tipo 2, morbo di Alzheimer, morbo di Parkinson e altro ancora."
La dieta più sana - Una versione "più verde" del Mediterraneo, secondo uno studio
"Con la sua enfasi su frutta, verdura, fagioli, cereali integrali, olio d&39;oliva, noci e semi, è facile adattare questa dieta mediterranea più verde per diventare una dieta mediterranea completamente vegana, sia che tu stia cercando di farlo per motivi ambientali, di benessere degli animali o di salute - o tutti e tre.Una dieta mediterranea a base vegetale per la perdita di peso è anche una scelta popolare per molti, poiché il riempimento di fibre da molti prodotti freschi e proteine sazianti da fagioli e noci, rende facile perdere peso."
Come seguire una dieta mediterranea vegana
"La dieta mediterranea è abbastanza facile da seguire se sei completamente a base vegetale poiché enfatizza principalmente gli alimenti a base vegetale", ribadiscono The Nutrition Twins. “Il segreto per ottenere proteine adeguate è concentrarsi sulla sostituzione delle proteine animali, come pesce, frutti di mare, carne e uova con proteine vegetali come fagioli, tofu, noci e/o semi, ad ogni pasto. Otterrai una spinta proteica senza aggiungere colesterolo o grassi saturi, come farebbero le proteine animali ", dicono, aggiungendo che dovresti assicurarti di includere anche fonti di acidi grassi omega-3, come noci e semi, inclusi semi di canapa, chia semi, noci e semi di lino poiché non soddisferai i tuoi bisogni attraverso pesce o frutti di mare. Includere un sacco di verdure a foglia verde, così come tahini e semi di sesamo per il calcio.
Per facilitare il passaggio, The Nutrition Twins condivide questa regola empirica: "Per qualsiasi pasto che includa proteine animali, pensa a quali sostituti vegetali vorresti: fagioli neri, ceci, hummus, lenticchie, o tofu - e scambialo con la proteina animale. Ad esempio, se normalmente mangi salmone, quinoa e verdure s altate a cena, sostituisci il salmone con il tofu. Metti semplicemente fagioli, lenticchie o tofu in insalate, burritos, pasta, zuppe o in fritture vegetariane, come questa semplice.
Prepara uno strapazzato di verdure e tofu, proprio come faresti con le uova, o crea un frullato cremoso ricco di proteine aggiungendo tofu o ceci al posto dello yogurt, dicono. “Aggiungi noci e semi (canapa, chia, noci e semi di lino) alle insalate, ai cereali cotti come la quinoa e la farina d'avena per un ottimo croccantezza. Aggiungili anche all'avena durante la notte, alle ciotole per frullati e alle patatine fritte o mangia una manciata di noci come spuntino. Usa tahini e hummus come salse vegetariane, creme spalmabili o salse.Top patate dolci con fagioli e tahini. L'elenco potrebbe continuare all'infinito, con le deliziose possibilità praticamente infinite.
Come per qualsiasi importante cambiamento nutrizionale, assicurati di consultare il tuo medico o un professionista sanitario di fiducia prima di rivedere la tua dieta. In una dieta mediterranea a base vegetale, è particolarmente importante assicurarsi di assumere abbastanza vitamina D e B12.
La dieta mediterranea a base vegetale per dimagrire
Seguire una dieta mediterranea vegana è un ottimo piano per promuovere una perdita di peso sana e duratura, dicono gli esperti. "Una dieta mediterranea a base vegetale porta alla perdita di peso a causa di un apporto calorico significativamente ridotto, un ridotto consumo di grassi saturi, un ridotto apporto di zuccheri trasformati e cibi ricchi di calorie e un maggiore apporto di fibre", afferma Mitchelle Wright, RDN, una dietista registrata e nutrizionista di New York e fondatore ed editore di Kitchenvile.com.
Mangiare secondo la dieta mediterranea più verde può essere ottimo per la perdita di peso perché enfatizza cibi ricchi di nutrienti e soddisfacenti come frutta, verdura, fagioli, noci, semi e cereali integrali che ti riempiono di fibre, mentre il la dieta contiene anche quantità minime di cibi ricchi di calorie che la maggior parte delle persone tende a mangiare troppo, come cereali raffinati, patatine e snack e cibi zuccherati.“Incoraggia anche l'attività fisica, che aiuta a creare un deficit calorico necessario per la perdita di peso. Basta guardare le dimensioni delle porzioni per garantire la perdita di peso ", aggiungono.
Per potenziare i tuoi sforzi di perdita di peso con una dieta mediterranea vegana, Wright condivide che è importante notare che il controllo delle porzioni è un elemento essenziale quando si perde peso durante una dieta mediterranea. "Per perdere peso in modo efficace, il controllo delle porzioni, l'intervallo di tempo tra i pasti e i metodi di preparazione influiscono", afferma.
I Nutrition Twins commentano inoltre che il loro "segreto infallibile" per aiutare a far funzionare la dieta per la perdita di peso è sempre quello di riempire metà del piatto con verdure e non aggiungere troppe salse ipercaloriche e condimenti (invece consigliano di mescolare le verdure al resto del pasto e assumeranno quelle salse e sapori). “ ti riempiono con le loro fibre e sono molto povere di calorie, quindi non avrai la stessa probabilità di mangiare troppo grandi porzioni di altri cibi.”
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In conclusione: prova la dieta mediterranea più verde per una perdita di peso duratura
Mentre abbracci questo modo di mangiare, renditi conto che potrebbe volerci del tempo per adattarti alla tua nuova dieta, ma considerando che migliora la tua salute in molti modi, dalla protezione della salute del cervello al supporto della tua salute cardiovascolare, ne vale davvero la pena it.
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