La maggior parte delle persone è preoccupata di non assumere abbastanza proteine dalla propria dieta, soprattutto quando passa da una dieta ricca di carne, pesce e latticini a un approccio più a base vegetale. Devo ammettere che, quando ho fatto il passaggio, ho aggiunto la polvere proteica di piselli alla mia avena mattutina e ho bevuto un frullato proteico a base vegetale dopo i miei allenamenti.
Ma quando finalmente ho smesso di spendere il mio stipendio in integratori proteici, indovina cosa è successo? Niente. Si scopre che stavo già ricevendo le proteine di cui avevo bisogno da una dieta equilibrata piena di cibi ricchi di proteine.La polvere costosa era solo un eccesso. In qualità di RD, ora aiuto i miei clienti a imparare come mangiare la giusta quantità di proteine e s altare gli integratori, che possono aggiungere costi e potenziali effetti collaterali ai tuoi sforzi per essere più sani.
Ora la ricerca ha dimostrato che l'assunzione di proteine da alimenti a base vegetale fornisce tutti gli aminoacidi necessari per alimentare anche la persona più attiva che è preoccupata di ottenere proteine per prestazioni di esercizio ottimali.
Sidenote: il mercato globale degli integratori proteici è stato valutato a quasi $ 19 miliardi nel 2020 e si prevede che crescerà di circa l'8,4% all'anno fino al 2020. Le polveri proteiche a base vegetale hanno rappresentato $ 5 miliardi, ovvero il 26%, del settore nel 2020 e si prevede che questi prodotti diventeranno il segmento in più rapida crescita del mercato degli integratori proteici nei prossimi 7 anni. È prevista una domanda aggiuntiva di integratori alimentari da parte dei millennial, grazie in parte a un maggiore interesse per la salute. Ma hai davvero bisogno di aggiungere proteine in polvere per una buona salute?
La mia ipotesi è che gli esperti di marketing nel settore degli integratori proteici probabilmente non vogliono che tu sappia, ma la verità è che per una persona moderatamente attiva come me, o per la maggior parte delle persone sane e attive: no, non hai bisogno loro. Se sei un atleta professionista? Ancora no.
"Le polveri proteiche disponibili in commercio o trasformate non sono necessarie", afferma la dott. . "È meglio ottenere proteine da una varietà di fonti proteiche vegetali."
Descrive l'uso di proteine in polvere quasi in termini di cibi pronti, o fast food, in altre parole, come ultima risorsa. "Poiché alcuni atleti potrebbero non avere fame dopo l'esercizio, le polveri mescolate in una bevanda possono aiutarli ad assumere proteine", afferma, premettendo che "c'è molta nutrizione fornita da cibi integrali che includono nutrienti benefici e ciò che sappiamo è che seguire una dieta a base vegetale ben bilanciata non sembra compromettere le prestazioni sportive.”
Per i non atleti, la ricerca mostra che non solo le diete a base vegetale riducono il rischio di una serie di malattie croniche, ma offrono anche una quantità sufficiente di proteine per chiunque segua una dieta vegetariana o vegana equilibrata.
Di quante proteine hai bisogno?
L'indennità dietetica raccomandata per le proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per calcolare il tuo peso in chilogrammi, prendi il tuo peso in libbre e dividilo per 2,2. Ora prendi quel numero e moltiplicalo per 0,8. Ad esempio, se qualcuno pesa 150 libbre, il suo peso in chilogrammi è 68. Moltiplicalo per 0,8 e otterrai 54,5 grammi di proteine necessarie per la giornata.
Per gli atleti competitivi, il fabbisogno proteico potrebbe essere leggermente superiore. La posizione più recente dell'Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e dell'American College of Sports Medicine afferma che "l'apporto proteico dietetico necessario per supportare l'adattamento metabolico, la riparazione, il rimodellamento e per il ricambio proteico varia generalmente da 1.Da 2 a 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno ", afferma Larson-Meyer.
"Gli atleti vegetariani dovrebbero mirare a includere questa quantità ogni giorno attraverso la pianta ricca di proteine o altri cibi vegetariani da una varietà di fonti, come legumi più noci e cereali o uova e latticini." Dai un'occhiata a Quante proteine hai davvero bisogno per uno sguardo più approfondito al fabbisogno proteico.
Oltre al fabbisogno proteico, il dottor Larson-Meyer sottolinea l'importanza di soddisfare il fabbisogno energetico (ovvero le calorie complessive), ma non più di quello di cui hai bisogno. "Altrimenti, le proteine verranno utilizzate per l'energia, non per l'adattamento metabolico, la riparazione e il rimodellamento", sottolinea.
Il fabbisogno energetico, o il consumo calorico complessivo, varia da persona a persona a seconda del peso, degli obiettivi di salute, dell'attività fisica e dell'età. Ma per darti un'idea di come le proteine si inseriscono in una giornata complessiva, gli esperti di nutrizione raccomandano la seguente ripartizione dei macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine):
- 45-65 percento delle calorie totali dovrebbe provenire dai carboidrati.
- Il 25-35 percento delle calorie totali dovrebbe provenire dai grassi.
- Dal 20 al 30 percento delle calorie totali dovrebbe provenire da proteine.
Per qualcuno che consuma tra 1.600 e 1.800 calorie al giorno, si ottengono da 180 a 290 grammi di carboidrati; da 60 a 90 grammi di grasso; e da 80 a 130 grammi di proteine. Per saperne di più sui macronutrienti in una dieta a base vegetale, dai un'occhiata a Come seguire una dieta vegana equilibrata o a base vegetale.
Alimenti ricchi di proteine da aggiungere alla tua dieta
Ricorda che le proteine sono semplicemente una combinazione di diversi amminoacidi. In effetti, ci sono solo 20 aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno e tu ne produci 11. I restanti 9 sono chiamati amminoacidi essenziali, e questi sono ciò che dobbiamo consumare nella nostra dieta. Poiché tutte le proteine vegetali contengono almeno alcuni degli amminoacidi essenziali, è facile assumerne a sufficienza mangiando una varietà di verdure, cereali integrali, legumi e noci.Alcuni alimenti vegetali, come la quinoa e la soia, contengono addirittura tutte e 9 le proteine. .
- Aggiungi le lenticchie o le proteine di soia macinate agli spaghetti con la salsa marinara.
- Bevi un bicchiere di latte di soia con il dessert.
- Aggiungi legumi o proteine vegetali strutturate alle zuppe.
- Mangia una manciata di noci tostate con uno spuntino alla frutta.
- Spalma il burro di arachidi su un bagel o mescolalo con un frullato.
- Ricopri un pilaf di fagioli e cereali con un uovo cotto (se li mangi).
Per ulteriori idee, dai un'occhiata a Le migliori fonti di proteine in una dieta a base vegetale.
