Il cibo che mangi può avere un impatto non solo sul tuo corpo ma anche sul nostro cervello, in particolare sulla tua acutezza, umore e processo cognitivo, come dimostrano gli studi. Il crescente campo della psichiatria nutrizionale sta esplorando l'associazione tra ciò che mangiamo, come ci sentiamo e come ci comportiamo. (Dai da mangiare a qualsiasi bambino di tre anni con zucchero e aspetta dieci minuti; non avevano bisogno di uno studio per dirci che il cibo influisce sul nostro umore, comportamento e capacità cognitiva di concentrazione.)
Forse la parte più entusiasmante della scienza indica che gli antiossidanti, quei composti presenti negli alimenti vegetali che aiutano a combattere lo stress ossidativo e a ridurre il rischio di malattie croniche, ora sono anche collegati al potenziamento delle funzioni cerebrali, umore e la tua salute cognitiva.
"Un rapporto del 2019 pubblicato sulla rivista Antioxidants ha esaminato il legame tra antiossidanti alimentari e salute mentale. Gli studi dimostrano che quegli adulti con depressione hanno difese antiossidanti difettose, il che significa che sono a basso contenuto di antiossidanti. Inoltre, l&39;assunzione giornaliera di antiossidanti come isoflavonoidi e polifenoli (dalle piante) è stata collegata al miglioramento del movimento e della funzione cerebrale. Essenzialmente più antiossidanti mangi, meno è probabile che tu sia depresso e più è probabile che ti concentri e funzioni bene. Sebbene il legame tra antiossidanti e disturbi mentali non sia completamente compreso, una dieta ricca di antiossidanti può alleviare i sintomi dei disturbi mentali e aumentare la capacità del cervello di funzionare bene."
I migliori snack da mangiare per combattere la depressione
Se vuoi migliorare il tuo stato mentale, sia il tuo umore che la tua acutezza, prova questi snack salutari ricchi di antiossidanti con proprietà stimolanti per il cervello che non solo ti aiuteranno a sentirti più rilassato, ma miglioreranno anche la tua capacità di concentrazione, concentrati e pensa velocemente, secondo il Dr.Uma Naidoo, M.D., psichiatra nutrizionista di Harvard e autrice del best-seller This Is Your Brain On Food. Un fatto veloce: il salame può portare alla depressione, mentre i cibi sani possono alimentare il tuo cervello per superare l'ADHD, i traumi e i disturbi dell'umore. Ecco cinque snack salutari a base vegetale o vegani che possono ottimizzare il pieno potenziale del tuo cervello e alimentare il pensiero più positivo proprio quando ne hai bisogno: oggi.
1. Mangia fagioli per la salute del cervello e magnesio per combattere la depressione
"Gli studi hanno dimostrato che il magnesio può aiutare a ridurre gli ormoni dello stress nei pazienti con depressione maggiore. Ma il magnesio viene rimosso dagli alimenti trasformati, quindi la chiave è mangiare legumi ricchi di magnesio ma stare lontano dai cibi trasformati. I fagioli secchi tostati, come i ceci e la soia, possono essere cotti al forno e mangiati come noccioline. "Una delle mie ricette preferite prevede la cottura dei ceci con un po&39; di olio di avocado e spezie che stimolano il cervello come pepe di cayenna, curcuma, pepe nero e aglio", afferma il dott.Naidoo. Puoi sostituire i cannellini oi fagioli neri per questa ricetta.”"
2. Mirtilli e altri frutti di bosco per migliorare l'umore
Mirtilli, fragole, mirtilli rossi e bacche di goji hanno alcune delle maggiori quantità di antiossidanti in circolazione. Le bacche contengono anche flavonoidi, che hanno dimostrato di avere proprietà di miglioramento dell'umore, secondo uno studio pubblicato su Nutrients. In questo esperimento, a bambini e giovani adulti è stato chiesto di bere un succo di mirtillo ricco di flavonoidi e il loro stato d'animo è stato valutato prima e due ore dopo il consumo della bevanda. Questo intervento sui mirtilli ha aumentato l'effetto positivo ma non ha avuto effetti negativi, il che significa che nessuno è diventato più scontroso. (I medici vogliono testare ulteriormente in che modo i flavonoidi influiscono positivamente sull'umore - fino ad allora ci limiteremo a fidarci dei benefici che alterano l'umore del vino rosso).
“Le bacche sono il mio frutto preferito, dice il Dr. Naidoo. "Hanno un indice glicemico più basso e sono un'ottima opzione quando aggiungi frutta al tuo programma alimentare quotidiano. I colori vivaci delle bacche rappresentano i polifenoli, che forniscono quella spinta antiossidante". Ciao.
3. Mangia cioccolato fondente per una migliore concentrazione e memoria
Per quanto sorprendente possa sembrare, il cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao è uno degli snack più nutrienti e ricchi di antiossidanti e ottimo per il cervello. Uno studio pubblicato su Frontiers in Nutrition ha trovato un legame tra i flavonoidi nel cacao e miglioramenti nella cognizione generale, nell'attenzione, nella velocità di elaborazione e nella memoria di lavoro. (Lo studio del cioccolato rotto è reale!) Altri studi precedenti con campioni di dimensioni inferiori hanno trovato risultati simili con il cioccolato fondente, tuttavia potrebbero esserci altri fattori in gioco (come zucchero o carburante). Mentre sono necessarie ulteriori ricerche per sviluppare una causa ed effetto, il cioccolato fondente è ricco di flavonoidi che sono noti per essere benefici per la salute del cervello.
Dott. Naidoo consiglia di abbinare una tavoletta di cioccolato fondente crudo con agrumi, come un'arancia, per aggiungere vitamina C, poiché questo può migliorare l'assorbimento da parte del corpo del ferro nel cioccolato fondente. "Cerca di avere un cioccolato fondente extra con almeno il 70% di cacao a basso contenuto di grassi e zuccheri che consente di beneficiare dell'aumento dei flavonoidi", aggiunge il dott.Naidoo.
4. Verdure a foglia verde per combattere la perdita di memoria
Supercibi come cavoli, spinaci e rucola possono fare miracoli per il tuo cervello, poiché sono ricchi di nutrienti cruciali come luteina, vitamina K, nitrati, folati, alfa-tocoferolo, beta-carotene e kaempferolo che hanno notevoli benefici per la salute. Una tazza di verdure a foglia verde al giorno può prevenire il declino delle funzioni cerebrali, secondo uno studio del 2018 pubblicato su Neurology. I ricercatori suggeriscono di aggiungere mezza tazza di verdure cotte o una tazza di verdure crude alla dieta quotidiana per una salute ottimale del cervello e per prevenire o ritardare la demenza.
Uno dei modi migliori per ottenere i tuoi verdi è di averli come spuntino di mezzogiorno, suggerisce il dottor Naidoo. Per le verdure crude, condirle con una vinaigrette vegana fatta con grassi sani come olio extravergine di oliva o avocado. Per le verdure cotte, il Dr. Naidoo consiglia di condirle con le spezie. “Adoro i broccolini s altati in padella con meno di un cucchiaio di olio di avocado, scaglie di peperoncino tritato, aglio fresco tritato e una spolverata di sale e pepe.Questo è super veloce e facile, inoltre ottieni tutti i nutrienti come il folato che stimola il cervello, la capsaicina e molto altro ancora. Sostituisco anche i gusci di taco con le tazze di lattuga romana per aggiungere più verdure al Taco Tuesday ", afferma il dottor Naidoo.
5. Aggiungi le noci per gli Omega 3, per aiutarti a rimanere nitido e concentrato
Un'oncia di noci contiene 2,5 grammi di ALA, l'acido grasso Omega-3 noto per costruire le membrane cellulari nel corpo e nel cervello. Le noci sono cibo per la mente: uno studio su 5.000 anziani pubblicato su The Journal of Nutrition, He alth & Aging, ha rilevato che il consumo di 10 grammi di noci o più al giorno è collegato a un migliore funzionamento cognitivo, poiché i partecipanti hanno sperimentato un miglioramento del pensiero, del ragionamento e memoria. I risultati mostrano che mangiare noci ogni giorno potrebbe ridurre il rischio di declino cognitivo e contribuire all'acutezza mentale, specialmente tra gli adulti di età superiore ai 55 anni.
"“Le mie noci preferite sono le noci brasiliane per i benefici che stimolano il cervello, ricche di selenio, e le noci di macadamia, poiché sono povere di omega-6 e ricche di omega-7, Dr.Naidoo dice. Anche le noci sono ottime, ma sono ricche di omega-6, quindi mangiarle con moderazione come parte di un piano alimentare sano è la strada da percorrere. Avere una varietà di noci e mangiare fino a ¼ di tazza al giorno in modo che le calorie non si sommino! dice il dottor Naidoo."
