Quando senti la parola "creatina", probabilmente immagini una palestra piena di bodybuilder che raccolgono la polvere gessosa in bottiglie d'acqua, cercando di aumentare la massa sollevando pesi a livello di Hulk. È ben noto che l'integrazione di creatina ha dimostrato di aiutare ad aumentare i guadagni di forza, massa muscolare e prestazioni atletiche. Ma potresti essere sorpreso di scoprire che la creatina ha altri importanti benefici per la salute, inclusi effetti positivi sulla salute del cervello.
Un numero crescente di ricerche mostra che la creatina può migliorare la cognizione, migliorare la memoria e persino aiutare a curare disturbi mentali come la depressione e il morbo di Alzheimer.La creatina ha anche effetti neuroprotettivi che possono aiutare a curare la malattia di Huntington e le lesioni cerebrali traumatiche, secondo un recente studio pubblicato nel marzo 2022.
Alcune persone temono che la creatina causi effetti collaterali negativi come calcoli renali, danni al fegato, aumento di peso o gonfiore, ma la ricerca non ha confermato queste preoccupazioni. La FDA mette in guardia sull'uso di steroidi anabolizzanti, ma ha scoperto che la creatina è sicura se usata da sola, non con steroidi. La Mayo Clinic suggerisce che la creatina è sicura per l'uso fino a 5 anni.
Quindi dovresti prendere la creatina e raccogliere i benefici mentali e fisici? O ci sono rischi insieme a benefici da considerare? Continua a leggere per scoprire se la creatina è una buona opzione per te.
Cos'è la creatina?
La creatina è una delle fonti energetiche naturali del tuo corpo. È un amminoacido prodotto dal fegato, dal pancreas e dai reni e si trova in tutto il corpo, compreso il cervello.È uno degli integratori più sicuri e più studiati, con molti studi che ne supportano la sicurezza e l'efficacia per l'uso a lungo termine.
Ci sono stati studi clinici durati fino a cinque anni che non hanno mostrato effetti avversi sulla salute dei partecipanti, incluso uno pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition. La ricerca sui benefici della creatina l'ha resa uno degli integratori più popolari utilizzati dagli atleti per aumentare le prestazioni atletiche, anche se principalmente per l'esercizio che richiede rapide esplosioni di energia, come il sollevamento pesi o lo sprint.
E se non sei un atleta o non ti interessa costruire muscoli? L'ultima ricerca mostra la sua capacità di migliorare la funzione cerebrale, migliorare la memoria a breve termine e aiutare a trattare i comuni disturbi cerebrali. Gli adulti più anziani sembrano trarre maggiori benefici dall'integrazione di creatina poiché hanno maggiori probabilità di soffrire di perdita di memoria a breve termine. La creatina sembra migliorare il ragionamento negli individui sani, ma il suo effetto su altri domini cognitivi rimane poco chiaro, hanno concluso gli autori dello studio.
In che modo la creatina migliora la salute del cervello?
Il modo in cui la creatina agisce sulla funzione cerebrale è simile a come migliora la funzione muscolare, fornendo energia alle cellule. La creatina aiuta il corpo a fornire più energia al cervello, migliorando la funzione cognitiva e la memoria.
Il modo in cui l'energia opera nel tuo corpo è inviando molecole alle cellule per un uso immediato. Questi fasci di energia sono chiamati adenosina trifosfato (ATP). Uno studio pubblicato sulla rivista peer-reviewed The Royal Society ha scoperto che il cervello ha bisogno di una quantità significativa di ATP quando esegue compiti cognitivamente impegnativi. La creatina aiuta a fornirlo.
La ricerca ha anche dimostrato che gli adulti più anziani che integrano la creatina hanno una migliore funzione cerebrale, inclusa una memoria potenziata e un umore migliore. Lo studio ha dimostrato che la creatina può aiutare a proteggere gli anziani dalle malattie neurologiche e dal deterioramento legato all'età.
Brittany Lubeck, RD, dietista ed esperta di nutrizione registrata, dice a The Beet: “L'integrazione di creatina può migliorare la cognizione, specialmente nelle persone con deficit di creatina nel cervello.Questi deficit sono causati da qualsiasi cosa, dalla privazione del sonno al morbo di Alzheimer e alla depressione."
Quali alimenti contengono creatina?
Ottenere la creatina dalla dieta non è un'opzione praticabile per vegani e vegetariani poiché la maggior parte delle fonti deriva da proteine animali. "Le migliori fonti alimentari di creatina provengono dagli animali, il che rende abbastanza difficile per i vegani", afferma Lubeck. Fortunatamente, sul mercato ci sono molti integratori di creatina adatti ai vegani. Lubecca raccomanda l'integrazione come il modo migliore per vegani e vegetariani per ottenere abbastanza creatina.
Solo la metà della creatina del tuo corpo viene prodotta naturalmente; l' altra metà viene dalla dieta. Le migliori fonti alimentari di creatina sono la carne rossa e i frutti di mare, ma anche questi contengono quantità marginali di creatina.
"Potrebbe anche essere utile per i vegani mangiare molte fonti di cibo contenenti gli amminoacidi glicina, metionina e arginina che sono necessari per produrre creatina nel tuo corpo", spiega Lubeck."I vegani possono trovare glicina in semi, arachidi e legumi, metionina in tofu, noci e fagioli e arginina in cereali integrali, noci e semi."
Quanta creatina dovresti assumere?
“Non esiste una dose dietetica raccomandata (RDA) per la creatina. I non vegani possono ottenere molta creatina ogni giorno mangiando prodotti di origine animale e il nostro corpo produce da uno a due grammi di creatina ogni giorno ", afferma il dietista Lubeck. Aggiunge che la dose raccomandata è di circa 3-5 grammi (o 0,1 grammi per chilogrammo di peso corporeo) al giorno, a seconda delle dimensioni e del livello di attività.
Suggerimento professionale: Evita di assumere caffeina un'ora prima e due ore dopo l'assunzione di creatina poiché numerosi studi hanno dimostrato che la caffeina riduce l'efficacia della creatina. Quindi, se sei un atleta e prendi una miscela pre-allenamento che combina creatina e caffeina, prendi in considerazione l'assunzione di creatina separatamente dopo l'allenamento.
In conclusione: i cibi integrali possono fornire al tuo corpo amminoacidi sufficienti per produrre la creatina da solo.
L'integrazione di creatina fornirà quella spinta in più per aiutare a proteggere la salute del tuo cervello e alzare il livello della funzione cognitiva, che è estremamente importante con l'avanzare dell'età. Quindi forse riserva il giudizio fino a quando non provi la creatina e vedi come funziona per te.
Come con qualsiasi altro integratore, scegli sempre prodotti di alta qualità che seguano buone pratiche di produzione e siano testati da terze parti. Parla con il tuo medico prima di assumere integratori di creatina, indipendentemente dal tuo livello di attività, età o stato di salute.
Per consigli più esperti, visita gli articoli su The Beet's Heath & Nutrition.
