"C&39;è confusione sui grassi alimentari, e soprattutto se dobbiamo o meno lavorare per ottenere gli acidi grassi essenziali omega 6 e omega 3, nella nostra dieta. Questi sono chiamati grassi essenziali perché non sono prodotti dal corpo, ma lavorano mano nella mano per ridurre l&39;infiammazione, combattere le malattie cardiache e inibire la formazione di pericolosi coaguli nel flusso sanguigno. La maggior parte di noi riceve molti omega-6 negli oli vegetali con cui cuciniamo, ma gli omega-3 sono più difficili da trovare, ma non per questo meno importanti."
Piuttosto che evitare i grassi sani degli alimenti a base vegetale, il tuo corpo ha bisogno di grassi polinsaturi per prosperare e sopravvivere, per aiutare le tue cellule a creare membrane forti e le cellule cerebrali a connettersi e funzionare a velocità di curvatura. E mentre i nostri corpi possono produrre la maggior parte di ciò di cui abbiamo bisogno, non possiamo produrre gli importantissimi acidi grassi omega-3, quindi dobbiamo invece ottenerli dalla nostra dieta. Le migliori fonti di omega-3 sono i pesci grassi come le sardine, il salmone e lo sgombro o l'olio di pesce. Ma se stai evitando il pesce e l'olio, gli omega 3 possono essere trovati in frutta secca come noci e semi come semi di lino e semi di chia, ma la domanda è: ne stai assumendo abbastanza?
Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali per la tua salute, inclusi cervello e cuore
Una dieta ricca di acidi grassi omega-3 è stata collegata a una migliore salute cardiovascolare, nonché a una migliore funzione cerebrale, secondo un ampio studio di revisione del luglio 2021 che ha rilevato che tra quasi 150.000 partecipanti a dozzine di studi, dosi giornaliere di omega-3 hanno contribuito a ridurre il rischio di mortalità cardiovascolare.Ma se stai cercando di mangiare a base vegetale, l'omega-3 è più difficile da ottenere, poiché se non mangi pesce, potresti non averne abbastanza solo mangiando noci e semi. In tal caso, dovresti prendere un integratore? Ecco cosa dicono gli esperti sugli acidi grassi omega-3 e su come assumerne a sufficienza con una dieta a base vegetale.
Cosa sono gli acidi grassi Omega-3?
Esistono tre tipi principali di omega-3 nella dieta: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Mentre l'ALA è un acido grasso omega-3 a catena corta, gli altri due sono acidi grassi omega-3 a catena lunga.
Puoi ottenere ALA solo attraverso la tua dieta, mangiando semi di chia, semi di canapa, semi di lino o semi di lino, così come olio di colza e noci. Il tuo corpo quindi converte l'ALA in EPA e DPA, che hanno i maggiori benefici per la salute. "Si ritiene che l'EPA svolga un ruolo nella salute del cuore, mentre il DHA è un componente importante della materia grigia del cervello e si trova nella retina e nelle membrane cellulari", afferma Andrea Rymer, R.D. con la Vegan Society nel Regno Unito.
Poiché il DHA svolge un ruolo importante nella salute del cervello e degli occhi, specialmente durante le fasi di crescita e sviluppo, è particolarmente importante assumerne a sufficienza durante la gravidanza, l'allattamento e l'infanzia. In effetti, una ricerca convincente di Cochrane mostra che l'assunzione di omega-3 durante la gravidanza aiuta a ridurre il rischio di parto pretermine precoce e bambini sottopeso alla nascita, afferma Elana Natker, R.D., direttrice della comunicazione dei consumatori e degli operatori sanitari per l'Organizzazione globale per EPA e DHA Omega -3s.
Si possono assumere abbastanza Omega-3 con la sola dieta?
Questa è una domanda complicata, poiché dipende anche da quanto bene il tuo corpo può convertire ALA in DHA ed EPA. "Il tasso di conversione è variabile e tende a basarsi sulla genetica", afferma Natker.La conversione è ulteriormente complicata dal fatto che il tuo corpo richiede enzimi per effettuare questa conversione. Eppure deve competere con altri processi nel corpo per ottenerli, vale a dire la conversione degli acidi grassi omega 6, che si trovano tipicamente in oli come il girasole e il mais spesso usati negli alimenti trasformati.
Manca la ricerca per capire se i nostri corpi possono ottenere EPA e DHA adeguati attraverso tassi di conversione naturali dal nostro cibo. La maggior parte della ricerca è stata condotta sull'integrazione o sulla popolazione che mangia carne e pesce, afferma Rymer, ma uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition dovrebbe garantire ai vegani che le piante forniscono ciò di cui hanno bisogno.
Lo studio ha concluso che le donne che seguono una dieta a base vegetale hanno una quantità significativamente maggiore di acidi grassi omega-3 nel sangue rispetto alle donne ovo-latto vegetariane e alle mangiatori di carne e pesce. "Nonostante l'assunzione zero di acido eicosapentaenoico omega-3 a catena lunga (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) e un'assunzione sostanzialmente inferiore del loro precursore di origine vegetale acido alfa-linolenico (ALA), i partecipanti vegani hanno convertito notevoli quantità di acido a catena più corta acidi grassi in questi acidi grassi a catena lunga ", secondo una dichiarazione del Physicians Committee for Responsible Medicine.
Ecco perché la Vegan Society non ha raccomandato a tutti i vegani di assumere un integratore separato. "Gli integratori (EPA e DHA) non sembrano essere essenziali per la salute dei vegani perché i nostri corpi possono produrre questi acidi grassi dall'ALA", afferma Rymer. Circa due grammi di ALA al giorno sono stati associati a una modesta riduzione del rischio di malattie cardiache, che puoi ottenere mangiando sei metà di noci, due cucchiai di semi di canapa o un cucchiaio di semi di chia o semi di lino macinati ogni giorno.
Ci sono eccezioni, però, e se non sei in grado di soddisfare il tuo fabbisogno di ALA attraverso la dieta, Rymer consiglia di assumere un integratore di grassi omega-3 a catena lunga (EPA e DHA) di microalghe. Potresti anche prendere in considerazione l'integrazione se sei incinta, stai allattando o stai attraversando l'infanzia.
Natker, tuttavia, ritiene che l'integrazione sia la cosa migliore. "È meglio fare affidamento su un integratore vegano di omega-3 EPA e DHA rispetto a fonti vegetali contenenti ALA per darti l'EPA e il DHA di cui hai bisogno", afferma.Se hai intenzione di integrare, Natker raccomanda, secondo una recente ricerca, che gli adulti assumano 1000 milligrammi (mg) di omega-3 EPA e DHA combinati al giorno. La maggior parte degli integratori vegani di omega-3 derivano da microalghe marine, ma controlla le etichette per assicurarti di sceglierne uno vegano.
Indipendentemente dalla tua decisione di integrare, evita di consumare molti acidi grassi omega-6 a catena corta chiamati acido linoleico, in quanto ciò può ridurre la quantità di grassi omega-3 a catena lunga che il tuo corpo produce dall'ALA che stai mangiare, dice Rymer. Alcuni consigli della Vegan Society per combattere questo: se stai consumando olio, scegli oli vegetali invece di oli di girasole, mais e sesamo, che contengono tutti quantità elevate di LA, e limita la quantità di semi di zucca e girasole che mangi a circa un quarto di tazza per porzione.
In conclusione: i mangiatori di piante sono in grado di assumere una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3 attraverso fonti di origine vegetale come noci, semi, alghe e alghe. Se non sei in grado di assumere una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3 attraverso la sola dieta, prendi in considerazione l'aggiunta di un integratore alla tua routine per colmare le lacune.Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare a prendere un nuovo integratore.
I 13 alimenti migliori per potenziare il sistema immunitario e combattere i sintomi del COVID-19
Ecco i migliori cibi da mangiare ripetutamente, per aumentare l'immunità e combattere l'infiammazione. E stai alla larga dalla carne rossa.
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1. Agrumi per le cellule e la guarigione
Il tuo corpo non produce vitamina C, il che significa che devi assumerla ogni giorno per averne abbastanza per creare collagene sano (i mattoni per la tua pelle e la guarigione).La quantità giornaliera raccomandata per sparare è da 65 a 90 milligrammi al giorno,che è l'equivalente di un bicchierino di succo d'arancia o di mangiare un pompelmo intero. Quasi tutti gli agrumi sono ricchi di vitamina C. Con una tale varietà tra cui scegliere, è facile fare il pieno.
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2. Peperoni rossi per pompare la pelle e aumentare l'immunità con il doppio della quantità di vitamina C di un'arancia
Vuoi ancora più vitamina C, aggiungi i peperoni rossi alla tua insalata o al sugo per la pasta. Un peperone rosso di medie dimensioni contiene 152 milligrammi di vitamina C, o abbastanza per soddisfare la tua RDA. I peperoni sono anche un'ottima fonte di beta carotene, un precursore della vitamina A (retinolo).Di quanto beta carotene hai bisogno al giorno: Dovresti cercare di assumere da 75 a 180 microgrammi al giorno, che è l'equivalente di un peperone medio al giorno. Ma un peperoncino ha più di due volte e mezzo la tua RDA per la vitamina C, quindi mangiali per tutto l'inverno.
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3. Broccoli, ma mangiali quasi crudi, per ottenere più nutrienti!
I broccoli possono essere il più super dei supercibi del pianeta. È ricco di vitamine A, C ed E. Le sostanze fitochimiche in esso contenute sono ottime per armare e rafforzare il tuo sistema immunitario.Quanta luteina dovresti mangiare in un giorno: Non c'è RDA per la luteina, ma gli esperti dicono di ottenere almeno 6 milligrammi.
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4. Aglio, mangiato a spicchi
L'aglio non è solo un ottimo es altatore di sapore, è essenziale per la tua salute. Le proprietà immunitarie dell'aglio sono legate ai suoi composti contenenti zolfo, come l'allicina. Si pensa che l'allicina migliori la capacità delle cellule immunitarie di combattere raffreddori, influenza e virus di ogni tipo. (Annusare più aglio in metropolitana? Potrebbe essere una gestione intelligente del coronavirus.) L'aglio ha anche proprietà antimicrobiche e antivirali pensate per combattere le infezioni.Quanto dovresti mangiare in un giorno: La quantità ottimale di aglio da mangiare è più di quanto la maggior parte di noi possa immaginare: da due a tre chiodi di garofano al giorno. Anche se ciò potrebbe non essere fattibile, realisticamente, alcune persone assumono integratori di aglio per ottenere 300 mg di aglio essiccato in una compressa in polvere.
